Mocne przedramiona i mocny chwyt są niezbędne w wielu sportach, w tym w podnoszeniu ciężarów, piłce nożnej, zapasach i wspinaczce. Codzienne czynności, takie jak otwieranie słoików, wykonywanie prac domowych i noszenie ciężkich przedmiotów, są łatwiejsze, gdy masz silny uchwyt. Niektórzy sportowcy specjalizują się w wyczynach siłowych i mogą zginać monety palcami, rozdrabniać talię kart na pół, rozrywać książki telefoniczne i zginać kolce. Istnieje wiele ćwiczeń do wyboru, jeśli chcesz zwiększyć swoje przedramię i siłę chwytu.
Chwytaki ręczne
Chwytaki ręczne są sprężynami w kształcie litery V, które mieszczą się w dłoni, dzięki czemu można ścisnąć je za pomocą palców i kciuka. Jest to tradycyjne ćwiczenie wzmacniające przedramię i chwyt. Chwytaki ręczne, które są dostępne w sklepach sportowych, mają różne zalety zamykania. Możesz użyć chwytaka do robienia wysokich zestawów lub, alternatywnie, sprawdzić, jak długo możesz trzymać ściskany uchwyt. Niektóre chwytaki mają bardzo dużą siłę zamykania, przekraczającą 300 funtów, i są idealne do rozwijania czystej siły ręki. Te ciężkie chwytaki są zaprojektowane do użytku przez zaawansowanych ćwiczących.
Wrist Roller
Rolka nadgarstka jest długością drewnianego kołka lub metalowego pręta z cztero-pięciostopową liną zamocowaną pośrodku. Drugi koniec liny składa się z mocnego zacisku, do którego można przymocować obciążniki. Aby użyć wałka nadgarstkowego, przymocuj obciążnik do końca liny, a następnie, z ramionami wyciągniętymi przed sobą na wysokości ramion, obróć ręce i owinąć linę wokół uchwytu, aby podnieść ciężar z podłogi. Gdy waga spadnie do twoich dłoni, po prostu odpręż linę i powoli opuść ciężar z powrotem na podłogę. To ćwiczenie o niskiej technologii wzmacnia przedramiona, chwytając mięśnie i ramiona.
Szczypta płyty
Szczypanie płyty rozwija siłę kruszenia w palcach. Mięśnie twoich palców pochodzą głęboko z twoich przedramion. Aby wykonać ćwiczenie ściskania talerzyków, należy postawić dwa talerze z powrotem na plecach na stabilnej powierzchni, takiej jak ławka treningowa. Zacznij od pięciofuntowych płytek i postępuj z nich. Chwyć płytki jedną ręką, tak aby palce były po jednej stronie, a kciuk po drugiej. Trzymaj płytki u góry. Ściśnij kciuk i palce tak mocno, jak to możliwe. Podnieś talerze i trzymaj je obok nogi tak długo, jak możesz. Tak jak twój uścisk ma się rozdać, odłóż je i odpocznij chwilę. Wykonaj podobny zestaw z przeciwną ręką, a następnie powtórz.
Deadlift Hold
Martwy ciąg ma odsłonięte przedramię i uchwyt do bardzo dużego obciążenia, więc to ćwiczenie powinno być wykonywane tylko przez zaawansowanych ćwiczących. Umieść sztangę w przysiadzie lub stojaku na wysokości około połowy uda. Załaduj pręt o dostatecznej wadze, a następnie chwyć sztangę za nadgarstek o szerokości barkowej. Stań blisko baru i używaj nóg, bioder i dolnej części pleców, aby podnieść go z wieszaka. Trzymając ramiona prosto, tak długo, jak to możliwe - staraj się ścisnąć tak mocno, jak to tylko możliwe, aby zmaksymalizować efekt tego ćwiczenia. Zanim uchwyt się nie powiedzie, odłóż sztangę do stelaża i odpocznij przed powtórzeniem ćwiczenia. Spróbuj zwiększyć masę lub długość swojego trzymania w nadchodzących tygodniach i miesiącach.
