Mimo że ryzyko niedowagi nie ma takiego samego nacisku, który jest związany z nadwagą lub otyłością, niska masa ciała może negatywnie wpłynąć na odporność i płodność, a także może spowolnić tempo powrotu do zdrowia po chorobie. Przybranie na wadze zdrowego stylu wymaga spożywania zdrowych, pełnowartościowych pokarmów, aby spożywać więcej kalorii niż każdego dnia. Makaron może zmieścić się w zdrowej, urozmaiconej diecie i dostarcza kalorii potrzebnych do dodania funtów do ramy.
Makaron do przyrostu masy ciała
Makaron ma umiarkowanie wysoką kaloryczność, co pomaga przy wadze. Ogólnie rzecz biorąc, należy dążyć do 250 do 500 dodatkowych kalorii każdego dnia, aby przybierać na wadze w zdrowym tempie. To pozwoli ci zyskać od 0,5 do 1 funta tygodniowo.
Filiżanka gotowanego, wzbogaconego białego makaronu - takiego jak kolanka z makaronem lub spaghetti - ma 221 kalorii, więc po prostu dodanie porcji makaronu do codziennego planu posiłku zapewnia wystarczającą ilość dodatkowych kalorii dla zdrowego przybierania na wadze, nawet przed odżywianiem się sosem lub inne dodatki. Jeśli chcesz zjeść pełnoziarnisty makaron, będziesz musiał jeść trochę więcej, aby przytyć - kubek zawiera tylko 174 kalorie.
Wartość odżywcza z makaronu
Podczas gdy jakikolwiek pokarm sprawi, że przybierzesz na wadze - tak długo, jak jesz wystarczająco dużo kalorii - najlepiej wybierać produkty, które oferują wartość odżywczą. Makaron jest dobrym źródłem kilku niezbędnych składników odżywczych, aby utrzymać zdrowie w miarę przybierania na wadze.
Przykładowo filiżanka białego makaronu oferuje 10% dziennej wartości żelaza, niezbędnego minerału. Żelazo promuje zdrowy przepływ tlenu, ponieważ jest używany do wytwarzania hemoglobiny, wysoce wyspecjalizowanego białka, które transportuje tlen w krwioobiegu. Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza, zauważa Brown University, więc włączenie większej ilości żywności bogatej w żelazo może przynieść korzyści dla twojego zdrowia.
Pasta dostarcza także witaminy z grupy B - które pomagają w produkcji energii z jedzenia, które jesz - szczególnie kwasu foliowego, składnika odżywczego związanego z rozwojem czerwonych krwinek i transportem tlenu. Jeśli wybierzesz makaron pełnoziarnisty, dostaniesz również błonnik, który zapewni zdrowe trawienie, a kubki dostarczą około 4 gramów, co stanowi 16 procent dziennej wartości.
Dodaj białko, aby uzyskać Lean Weight
Podawaj makaron z białkiem - w połączeniu z programem ćwiczeń siłowych, białko pomaga uzyskać masę beztłuszczową. To dlatego, że białko dostarcza aminokwasy, małe związki używane do tworzenia nowej tkanki mięśniowej. Ile białka potrzebujesz zależy od wagi, ale sportowcy, którzy chcą budować masę mięśniową, potrzebują około 0,7 grama na kilogram masy ciała. Jeśli obecnie ważysz 115 funtów, zjedz 81 gramów białka dziennie; jeśli ważysz 140 funtów, zjedz 98 gramów.
Szklanka zwykłego makaronu zawiera 8 gramów białka, a filiżanka zwykłego sosu pomidorowego dodaje kolejne 3 gramy. Doładuj makaron z 3 uncjami 97-procentowej chudej mielonej wołowiny, aby dodać 22 gramy białka do swojego spożycia lub dodaj 3-uncjową, pociętą włoską kiełbasę na dodatkowe 13 gramów białka. Możesz także użyć żywności przyjaznej dla wegetarian dla dodanego białka - na przykład filiżanka ciecierzycy oferuje 15 gramów białka.
Porady i sugestie dotyczące przybierania na wadze
Eksperymentuj z różnymi kombinacjami makaronów, aby pomóc Ci uniknąć nudy, gdy przybierasz na wadze. Na przykład, możesz otrzymać dodatkowe 250 kalorii z przekąską do makaronu: zacznij od filiżanki makaronu z 1/2 szklanki sosu pomidorowego, następnie dodaj garść warzyw gotowanych na parze lub kilka świeżych liści bazylii dla dodania smaku. Lub na pół szklanki pełnoziarnistego makaronu z 3 uncji chudej mielonej wołowiny i pół szklanki sosu pomidorowego na posiłek, który dostarcza około 230 kalorii.
Aby uzyskać posiłek o większej kaloryczności, zwiększ wielkość porcji. Filiżanka pełnoziarnistego makaronu z pełną, ugotowaną włoską kiełbasą i filiżanką sosu pomidorowego dostarcza około 550 kalorii. Lub skrop filiżankę białego makaronu z łyżką oliwy z oliwek, filiżankę zielonego groszku i dopraw się do potraw z wyciskaniem soku z cytryny, świeżą miętą i odrobiną pieprzu na posiłek zawierający około 500 kalorii. Zauważ, że to daje 480 kalorii bez soku z cytryny, więc jest trochę pokoju wiggle, a sok nie powinien przesuwać liczby kalorii ponad 500.
