Zerwanie wymaga ciężkiej pracy i poświęcenia, starannie zaplanowanej diety i wielu godzin na siłowni. Czasami potrzeba żelaznej woli - kiedy chcesz oszukać na swojej diecie lub pominąć trening.
Nie ma skrótu, aby zostać zgranym. To, czy uda Ci się tam dotrzeć w ciągu 90 dni, zależy od tego, od czego zaczynasz i ile jesteś gotów na nią pracować.
Dieta jest królem
Ile czasu spędzasz w kuchni przygotowując posiłki o odpowiedniej zawartości kalorii i makroskładników jest tak samo ważne jak czas spędzony na siłowni. Nie możesz zostać oszukany, jeśli twoja dieta nie ma sensu.
Kiedy zredukujesz kaloryczność, twoje ciało zacznie spalać tłuszcz na paliwo. Ile kalorii potrzebujesz jeść zależy od wielu czynników - aktualnego procentu tkanki tłuszczowej, ile jesz, jak ciężko ćwiczysz, itp. Bez specjalisty od żywienia, aby stworzyć spersonalizowany plan, może to być trochę próba i błąd najpierw.
Bądź dobry w śledzeniu kalorii w dzienniku lub aplikacji. Jeśli nie osiągasz pożądanych rezultatów, dostosuj spożycie kalorii. Pamiętaj tylko, że nie chcesz ograniczyć zbyt wielu kalorii, które mogą spowodować utratę mięśni.
Strategia makro
Równoważenie makroskładników odżywczych - białka, węglowodanów i węglowodanów - jest kluczem do zerwania. Eksperci różnią się dokładnymi proporcjami, ale ogólnie dieta, która jest wyższa w białku, daje dobre wyniki.
Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych do zmiany składu ciała - dostarcza surowców do budowania mięśni i jest bardziej nasycone niż węglowodany i tłuszcze, co może pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii dla utraty tłuszczu.
Gdy poznasz swoje słodkie miejsce na kalorie, możesz stworzyć plan każdego posiłku i przekąski. Jeśli Twoim celem jest 1800 kalorii dziennie, możesz mieć trzy posiłki po 400 kalorii i dwie przekąski po 200 kalorii.
Możesz dalej rozbić każdy posiłek i przekąskę na makra. Pamiętaj tylko, że białko i węglowodany zawierają 4 kalorie na gram, a tłuszcz 9 kalorii na gram.
Wybierz mądre jedzenie
Chcesz uzyskać najwyższą cenę za swoje pieniądze za każdy posiłek i przekąskę. Wybierz chude źródła białka, takie jak lekkie mięso z kurczaka, ryby i chuda wołowina, białka jajek, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Skoncentruj się na świeżych warzywach o niskiej kaloryczności i nadzieniu. Zamiast owoców o wysokiej zawartości naturalnego cukru, przekąski na słodsze warzywa, takie jak papryka, groszek i marchew.
Unikaj tłuszczów nasyconych i uzyskaj zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek, tłustych ryb, orzechów, nasion i awokado. Wybieraj pełnoziarniste ziarna na oczyszczonych ziarnach, unikaj dodawania cukru, grejczy lub mrożony jogurt słodzony owocami lub koktajlem proteinowym, gdy potrzebujesz czegoś słodkiego, i unikaj jedzenia kiedy to tylko możliwe, ponieważ to sprawia, że kontrolowanie kalorii i makroskładników odżywczych jest wyzwaniem.
Zaawansowane przygotowanie do posiłków jest twoim przyjacielem. Zawsze posiadanie zbilansowanego posiłku i przekąsek gotowych do spożycia w lodówce znacznie zmniejsza ryzyko oszustwa.
Zmiażdżyć Siłownię
W połączeniu z jedzeniem wystarczającej ilości białka trening siłowy jest jedynym sposobem na utrzymanie masy mięśniowej podczas spalania tłuszczu. Treningi siłowe, które są spójne, wymagające i zmieniane co cztery do sześciu tygodni, zapewnią Ci pożądane wyniki. Musisz również zapewnić odpowiedni czas na regenerację, aby wspomóc wzrost mięśni i zapobiec urazom.
Utrzymuj treningi w prosty sposób, stosując złożone ruchy, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce, spadki, prasy wojskowe, martwy ciąg, rzędy i podciągnięcia. Ćwiczenia te działają jednocześnie na wiele mięśni i budują siłę rdzenia. Spalają także więcej kalorii podczas wykonywania ich niż ćwiczenia izolacyjne.
Wykonaj od trzech do pięciu zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Upewnij się, że każdy zestaw jest trudny. Przez ostatnie kilka powtórzeń każdego zestawu, twoje mięśnie powinny być całkowicie zmęczone.
Staraj się wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe przez trzy do pięciu dni w tygodniu, koncentrując się na wszystkich głównych grupach mięśni - klatce piersiowej, plecach, ramionach, ramionach, brzuchu i nogach. Dobry trzydniowy podział to trzy treningi całego ciała równomiernie rozmieszczone lub jeden dolny korpus, jeden górny korpus i jeden pełny trening ciała. Pięciodniowy plan treningowy może zostać podzielony na nogi, plecy, klatkę piersiową, ramiona i ramiona z ćwiczeniem na trzy z tych dni.
Wykonaj swoje Cardio
W zależności od typu ciała i tego, jak łatwo jest zrzucić tłuszcz, może być konieczne wykonanie małego cardio lub bardzo dużo. Jeśli łatwo jest podnosić tłuszcz i dobrze sobie radzisz z dietą i treningiem, kilka umiarkowanych 30-minutowych sesji lub krótszych, ale intensywnych sesji interwałowych po treningu siłowym lub w dniach wolnych od pracy może wystarczyć. Jeśli uważasz, że trudniej jest zrzucić wagę, możesz potrzebować więcej cardio i intensywniejszego cardio.
Należy jednak uważać, aby nie wykonywać zbyt dużej ilości treningu cardio i skąpca w treningu siłowym. Jeśli masz ograniczony czas, podnieś więcej wagi i mniej cardio.
