Ciężko pracujesz podczas dni treningowych. Ale możesz sabotować swoje cele związane z utratą tłuszczu z tym, co robisz w dniach pomiędzy. Zbyt mocne uderzenie nie pozwala na całkowite wyzdrowienie. A niewystarczająco trudne spowolnienie postępu.
Większość programów treningowych nastawionych na odchudzanie koncentruje się wokół trzech intensywnych dni treningu siłowego. Sesje te koncentrują się na wyzwaniu centralnego układu nerwowego i układu mięśniowo-szkieletowego, aby zmusić organizm do przystosowania się. Będziesz miał dzień odpoczynku (lub dwa), ale ważne jest, aby zaplanować inne, lżejsze dni. Oto, co zrobić, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu w tych dniach.
Twój Off-Day Fat-Loss Plan
Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, najważniejszym składnikiem jest tworzenie deficytu kalorycznego. Jeśli więc chcesz stracić tłuszcz, musisz intensywnie atakować treningi dnia wolnego.
Wyższa intensywność spowoduje wyższą przemianę materii po zakończeniu treningu. Jest to znane jako nadmierne zużycie tlenu po treningu lub EPOC. Większy EPOC oznacza więcej kalorii wykorzystywanych do regeneracji, co jest wspaniałe, gdy starasz się stracić tłuszcz!
W bardziej intensywne dni wolne pełne odzyskiwanie staje się nieco trudniejsze. Bez pełnego powrotu do zdrowia prawdopodobnie Twoje główne dni treningowe mogą mieć nieco mniejszą intensywność. I to jest w porządku, ponieważ dodatkowy bodziec o większej intensywności poza dniami zachęci do większych adaptacji.
Sztuką jest upewnić się, że nie narażasz swoich głównych dni treningowych do tego stopnia, że intensywność spada znacząco. Powinieneś być w stanie odróżnić swoje główne dni i dni wolne. Z tego względu trening o niższym obciążeniu o wysokiej intensywności najlepiej nadaje się na dni wolne. Przy niższym obciążeniu ciało będzie mogło odzyskać w większym stopniu.
Te sesje poza sesją mogą być jedną z następujących czynności:
Treningi HIIT są świetne do podsycania twojego metabolicznego ognia. Źródło: jacoblund / iStock / Getty Images 1. Praca o dużej intensywności
Kiedy wiele osób myśli o treningu interwałowym, wyobrażają sobie, że są na rowerze, bieżni lub innym urządzeniu do kondycjonowania. Ale nie musisz być na maszynie cardio, aby robić przerwy. Ćwiczenia takie jak pchnięcia lub ciągnięcia sań, liny bojowe, huśtawki kettlebell, noże farmerów i lekarskie uderzenia piłki mogą być włączone do treningu interwałowego.
Celem jest praca z wysoką intensywnością przez określony czas, odpoczynek i powtórzenie. Na przykład może to być 20 sekund pracy z maksymalnym wysiłkiem, z 20 do 40 sekundami odpoczynku powtórzonymi dla 10 do 20 zestawów.
Jak w przypadku każdej formy treningu, kluczem jest postęp. A przy pracy z przerwami można zwiększyć obciążenie lub prędkość (np. Cięższe pchnięcia saniami lub szybsze sprinty rowerowe) lub manipulować stosunkami pracy do odpoczynku (wydłużając okres pracy, skracając okres odpoczynku lub oba, jeśli naprawdę szukasz aby podnieść poziom).
Ponieważ jest to dzień wolny od pracy i nie chcesz, aby praca zbytnio przeszkadzała ci w następnej sesji treningowej, bądź konserwatywny, aby zacząć. Rozpocznij od mniejszej liczby rund, krótszych okresów pracy i dłuższych okresów odpoczynku. Przez kolejne tygodnie zwiększaj intensywność i / lub całkowite obciążenie pracą podczas sesji, gdy Twoje ciało się dostosowuje.
Dodatkowo spróbuj użyć ćwiczeń, które nie przypominają ćwiczeń z sesji, która ma nadejść. Jeśli następnego dnia masz przysiady i chin-up, wykonuj więcej ćwiczeń na ciele niższego ciała i ćwiczeniach na górnej części ciała, takich jak huśtawki kettlebell i skrzynie z lekarską klatką piersiową podczas przerw w pracy. W ten sposób będziesz w stanie odzyskać wystarczająco dużo, aby włożyć wysiłek jakościowy podczas następnej sesji treningowej.
Wzgórza + sprint = ostateczny trening tłuszczu- Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images 2. Sprinty
Sprinty są technicznie interwałami o wysokiej intensywności, ale ponieważ są klasycznym atletycznym odcinkiem, zasługują na kategorię własną. Sprinty powodują wystarczające zaburzenia metaboliczne i wykorzystują sporą ilość kalorii podczas treningu i po treningu - oba idealne do utraty tłuszczu. Jeśli to możliwe, idź na sprint górski, ponieważ pochylnia pomaga zmniejszyć uderzenie.
Zacznij ostrożnie, jeśli nie biegłeś sprintem. Spróbuj wykonać od ośmiu do 10 sprintów od 40 do 60 jardów od 70 do 90 procent maksymalnego wysiłku, aby rozpocząć. W miarę postępu tygodni możesz pracować od 80 do 100 procent maksymalnego wysiłku i zwiększyć dystans do 100 do 150 jardów. Każda sesja sprintu powinna trwać nie dłużej niż 20 minut.
Możesz również zaimplementować pewne podstawowe prace, takie jak deski, deski boczne lub wspinacze górscy, pomiędzy sprintami, aby zaatakować część trenerską.
Te treningi są jak trening "wybierz własną przygodę". Źródło: Adobe Stock / AntonioDiaz 3. Metcon
Ostatnią opcją dla treningu pozaszkolnego z koncentracją tłuszczu jest trening siłowy. Treningi Metcon (skrót od metabolizmu) mogą być wykonywane podobnie do interwałów o wysokiej intensywności, lub mogą być wykonywane w formacie "treningu zwiększającego gęstość" (EDT) (czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na ten temat).
Chociaż jest to niezwykle skuteczny sposób na zwiększenie utraty tkanki tłuszczowej, należy go stosować oszczędnie, ponieważ łatwo jest przesadzić i może znacznie pogorszyć stan pacjenta.
Wybierz trzy do sześciu ćwiczeń. Najlepsze ćwiczenia do wykorzystania to ruchy złożone z lżejszymi oporami, takimi jak przysiady, pchnięcia, podciągnięcia, prasy i pompki. Następnie wybierz zestaw interwałów lub okres czasu dla sesji.
W przypadku interwałów można wybrać około 20 sekund włączenia i 40 sekund przerwy lub 30 sekund włączenia i 30 sekund przerwy. Twój trening może wyglądać mniej więcej tak:
- Czara przysiada przez 30 sekund
- Odpoczywaj przez 30 sekund
- Wiersze TRX przez 30 sekund
- Odpoczywaj przez 30 sekund
- Naprzemienne odwrotne przesunie się na 30 sekund
- Odpoczywaj przez 30 sekund
- Push-upy przez 30 sekund
- Odpoczywaj przez 30 sekund
- Powtórz od 5 do 10 rund.
W przypadku EDT możesz wybrać 15, 20 lub 25 minut i postarać się ukończyć tyle rund ćwiczeń, ile tylko możliwe, odpoczywając tylko w razie potrzeby. To może wyglądać mniej więcej tak:
- Czara przy kielichu x8
- Wiersz TRX x10
- Naprzemienny bieg wsteczny x8 na stronę
- Push-up x10
Odpoczywaj w razie potrzeby i ukończ tyle rund, ile to możliwe w ustalonym czasie.
Celem jest stworzenie zaburzeń metabolicznych bez pozostawienia się tak wyczerpanym, że nie można odzyskać odpowiednio na następną sesję treningową. Podobnie jak w przypadku interwałów, spróbuj wybrać ćwiczenia, które są inne niż dzień, który nadejdzie.
Bez względu na to, którą opcję wybierzesz, zachowaj ostrożność, aby zacząć. W miarę budowania wyższego progu można zwiększyć ogólną intensywność i obciążenie pracą.
I upewnij się, że słuchasz swojego ciała. Jeśli czujesz się tak, jakby nie odzyskać wystarczającej ilości na następny dzień treningowy, po prostu zmniejsz objętość (zestawy, powtórzenia, ogólny czas itp.) Sesji poza sesją, aż znajdziesz słodki punkt, który pozwala na ciągłe wysokie -intensywne wysiłki.
Co myślisz?
Próbujesz stracić tłuszcz? Jak wyglądają twoje główne dni treningowe? Co robisz podczas swoich dni wolnych? Ile dni regeneracji bierzesz? Czy myślisz, że zmienisz dni wolne od czytania o tych trzech opcjach? Który z nich najlepiej pasuje do Twoich celów fitness? Czy zrobiłeś już któryś z nich wcześniej? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
