Body Pump to ciężki, skoncentrowany na masie program ćwiczeń opracowany przez firmę Les Mills International. Zawierając specjalne ścieżki dźwiękowe zaprojektowane, aby poprowadzić uczniów przez godzinne ćwiczenia, Body Pump koncentruje się na wzmacnianiu ośmiu oddzielnych grup mięśni poprzez podnoszenie, pchanie i przysiady z różnymi ciężarami. Jeśli chcesz uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z tego bardzo wymagającego treningu, bez konieczności uczestniczenia w jednej z 10 000 siłowni oferujących tę usługę, możesz nauczyć się podstawowych technik, ćwicząc we własnym domu. Z poświęceniem i gotowością do bezpiecznego eksperymentowania z podnoszeniem ciężarów, praktycznie każdy może nauczyć się rutyny ćwiczeń Body Pump.
Krok 1
Zjedz posiłek bogaty w białko i węglowodany co najmniej dwie godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń Body Pump. Pij co najmniej 32 uncje. wody przed rutynowym zabiegiem, aby upewnić się, że twoje ciało pozostaje w pełni nawodnione.
Krok 2
Przygotuj ławkę do ćwiczeń, matę, hantle i obciążony brzana w bezpiecznym miejscu ćwiczeń. Wybierz taką samą wagę dla każdego rozdania, która wynosi od 60 do 70 procent maksymalnie jednego powtórzenia. Wypróbuj różne wagi, dopóki nie wybierzesz wagi, która stanowi wyzwanie po kilku powtórzeniach, nie od razu cię wyczerpując.
Krok 3
Włącz zestaw stereo, tak aby grała płyta CD z ćwiczeniami i zacznij od bicepsów za pomocą hantli, trzymając ciężarki, aby móc płynnie podnosić każdy hantle, aby sięgnąć do ramienia i opuścić. Alternatywne boki podczas wykonywania ośmiu powtórzeń dla każdego zestawu, spowalniając sekwencję podnoszenia, gdy czujesz, że biceps zaczynają się palić. Wypełnij trzy do czterech zestawów, zanim przejdziesz dalej.
Krok 4
Uzupełnij trzy do czterech zestawów przedłużenia triceps z jednym ramieniem, siedząc na ławce i podnosząc hantle nad głowę. Ostrożnie zegnij ramię tak, aby ciężar spadł za głowę w linii prostej. Prostuj ramię jeszcze raz. Alternatywne ramiona, dopóki nie obliczysz prawej i lewej bicepsy i mięsień trójgłowy.
Krok 5
Wykonuj stojącą sztangę, podnosząc obciążony sztangę obiema rękami, aż pręt spocznie tuż pod twoimi kościami biodrowymi przed tobą. Chwyć za drążki rozstawione w odległości jednej do dwóch stóp i powoli podnoś sztangę, jakbyś ukończył biceps z dwoma sztangielkami jednocześnie. Przed przejściem wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń.
Krok 6
Zakończ ćwiczenie rutynowe w Body Pump przy pomocy przysiadu ze sztangą. Ostrożnie umieść sztangę na ramionach tuż za szyją. Upewnij się, że pasek wygodnie spoczywa na twoich barkach, gdy wysuwasz głowę do przodu, tworząc miejsce odpoczynku dla baru. Powoli przykucnij, zginając kolana i siadając biodrami tak, jakbyś siedział na krześle, pochylając się do przodu, aby utrzymać równowagę. Ukończ dwa zestawy ośmiu przysiadów.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Ławeczka do ćwiczeń
- Mata
- 2 hantle
- Załadowany sztangą
- Stereofoniczny
- Ćwicz CD
Wskazówki
- Aby zapewnić bezpieczeństwo sztangom, skorzystaj z pomocy partnera treningowego lub "obserwatora", który pomoże ci prowadzić przysiady i wyciągi. Jeśli wydajesz się zbyt słaby, aby ukończyć powtórkę w dowolnym punkcie, twój spryt może bezpiecznie usunąć ciężar od ciebie, pozwalając ci bezpiecznie osiągnąć maksymalny potencjał w ćwiczeniu.
Ostrzeżenia
- Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń z udziałem ciężarków. Dla osób, które nigdy wcześniej nie podnosiły ciężarów, uczęszczanie na zajęcia Body Pump to najbezpieczniejszy sposób nauki trzymania, pchania i podnoszenia ciężarów pod nadzorem. W przypadku wystąpienia silnego bólu w dowolnym punkcie ćwiczenia, należy natychmiast przerwać i skontaktować się z lekarzem, jeśli objawy utrzymują się.
