Tankowanie po grze ma kluczowe znaczenie dla przywrócenia glikogenu mięśniowego, naprawy uszkodzeń mięśni i zastąpienia wszelkich utraconych płynów. Ponieważ węglowodany są podstawą diety piłkarza, zastąpienie ich po grze powinno być priorytetem. Tankowanie z wysokowydajnymi przekąskami i napojami przywróci i naprawi twoje mięśnie i przygotuje cię do następnej konkurencji.
Priorytet numer 1: Węglowodany
Węglowodany mogą być spożywane przez picie soku pomarańczowego. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Fink, Burgoon i Mikesky, autorzy "Practical Applications in Sports Nutrition", polecają natychmiast po grze, że gracze piłki nożnej zużywają 1,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała, a nawet do 2,0 gramów na kilogram dla tych sportowców, którzy są bardzo aktywny podczas gry. Tak więc, w zależności od odgrywanej pozycji, piłkarz o wadze 154 funtów powinien dążyć do spożycia od 84 do 140 gramów węglowodanów bezpośrednio po treningu. Można to osiągnąć przez spożycie 8 uncji 100 procent soku owocowego (25 gramów), 1,5 uncji krakersów pełnoziarnistych (30 gramów) i 1 szklanki niskotłuszczowego jogurtu owocowego (40 gramów). W przypadku dodatkowych węglowodanów picie 8 uncji napoju sportowego bezpośrednio po grze zapewni kolejne 13 do 19 gramów.
Naprawa za pomocą białka
Dodanie białka do przekąski po grze pomaga naprawić mięśnie. Photo Credit: vertmedia / iStock / Getty Images Białko jest kolejnym kluczowym czynnikiem dla piłkarzy. Dodanie białka do przekąski po grze pomaga naprawić mięśnie. Fink, Burgoon i Mikesky zalecają, aby sportowcy drużynowi spożywają minimum 6 do 20 gramów białka po ćwiczeniach. 8-uncjowa szklanka mleka czekoladowego dostarcza 7 gramów białka i 12 gramów węglowodanów. Dodanie 2 uncji krojonego chudego indyka do 2-uncjowego bajgla da Ci 14 gramów białka wraz z twoimi 30 gramami węglowodanów. Inne dobre sugestie dotyczące łączenia białek i węglowodanowych przekąsek w celu osiągnięcia zalecanych ilości to 2 łyżki masła orzechowego na 2 plasterkach tostów pełnoziarnistych z jednym kawałkiem całego owocu i 8 uncji szklanki mleka sojowego.
Nie zapominaj o płynach
Oprócz wody, inne opcje płynów obejmują napoje dla sportowców, soki owocowe oraz mleko mleczne i inne niż mleczne. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Piłkarze mogą stracić dużo płynów podczas długiej gry. Musisz w pełni zastąpić wszelkie straty płynów, abyś był dobrze nawodniony do następnej praktyki lub zawodów. Według National Athletic Trainers 'Association, sportowiec powinien spożywać wystarczającą ilość płynu, aby zastąpić 150 procent utraconej masy ciała z powodu potu lub około 24 uncji płynu na każdy utracony kilogram masy ciała. Oprócz wody, inne opcje płynów obejmują napoje dla sportowców, 100 procentowe soki owocowe i mleczne lub nie mleczne mleko.
Minerały, które pomagają
Elektrolity są powszechne w komercyjnych produktach sportowych, takich jak napoje sportowe i batony energetyczne. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Włączenie minerałów elektrolitowych, takich jak sód i potas do przekąsek po ćwiczeniach, pomoże w absorpcji płynów, jak również w pobraniu węglowodanów w mięśniach. Elektrolity są powszechne w komercyjnych produktach sportowych, takich jak napoje sportowe i batony energetyczne. Owoce, takie jak banany, brzoskwinie, rodzynki i suszone morele, są dobrym źródłem potasu. Tego typu przekąski są łatwe do spakowania w torbie do ćwiczeń, transportu i konsumpcji zaraz po zakończeniu gry.
