FUPA, slang dla "grubego górnego obszaru łonowego", odnosi się do dodatkowego tłuszczu, który tworzy się tuż nad twoją linią włosów łonowych. Być może jest to obszar tylko ty i ci najbardziej intymni, aby zauważyć, ale to nie znaczy, że musisz to lubić. Redukcja miejsca w FUPA nie jest możliwa, ale możesz z czasem zmniejszyć FUPA. Zyskujesz i schudniesz według ustalonego schematu - każdy ma inne "problemy", a twój obszar łonowy może być twój. Tylko ogólna utrata tkanki tłuszczowej pomoże ci schudnąć na tyle, aby stracić FUPA.
Zrozumieć Tłuszcz łonowy
Twój organizm przechowuje tłuszcz w tkance tłuszczowej lub komórkach tłuszczowych w całym ciele. Niektórzy ludzie mają obfitość komórek w pewnych obszarach, co powoduje koncentrację wagi. Zwykle jest to wynikiem genetyki, ale kobiety mogą rozwinąć tkankę tłuszczową w okolicy łonowej po urodzeniu dzieci, ponieważ mięśnie w okolicy stają się liche. Zła dieta nasycona alkoholem, cukrem i rafinowanymi ziarnami może również powodować gromadzenie tłuszczów w organizmie, w tym w górnej części łonowej.
Możesz oczyścić swoją dietę, ograniczyć liczbę kalorii, ćwiczyć, aby rozwinąć mięśnie w dolnej części brzucha i schudnąć, ale nie możesz bezpośrednio celować w obszar tłustego łonowości, by utracić tłuszcz. Dobra wiadomość jest taka, że kiedy spożywasz mniej kalorii niż przypalasz, twoje ciało mobilizuje tkanki tłuszczowe do energii z całego ciała. Ostatecznie twój region łonowy zmniejszy się wraz z tą strategią, wraz z innymi magazynami tłuszczu w twoim ciele.
Użyj kalkulatora online, aby określić, ile kalorii spaliłeś dziennie, aby utrzymać aktualną wagę. Aby uzyskać prawidłową liczbę kalorii, musisz podać swój wzrost, wagę, wiek, płeć i poziom aktywności. Następnie utwórz z tego powodu deficyt od 250 do 1000 kalorii dziennie, stosując dietę i ćwiczenia fizyczne. Stracisz funt, kiedy spożywasz o 3500 kalorii mniej niż przypalasz, więc ten deficyt przyniesie tygodniową utratę wagi od 1 do 2 funtów. Upewnij się, że spożywasz co najmniej 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 1800, jeśli jesteś mężczyzną, aby zapobiec spowolnieniu metabolicznemu i niedoborom żywieniowym.
Zjedz dietę jakościową
Wraz z kontrolowaniem spożycia kalorii, posprzątaj swoją dietę, wybierając wysokiej jakości nieprzetworzoną żywność. Biały chleb, biały ryż i inne rafinowane ziarna mogą zakłócać utratę wagi, nawet jeśli ograniczyłeś ilość kalorii, ponieważ mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi i zwiększyć poziom insuliny, co powoduje, że twoje ciało jest bardziej skłonne do przechowywania tłuszczu. Wybieraj umiarkowane porcje z całych ziaren, takich jak brązowy ryż lub 100-procentowy chleb pełnoziarnisty zamiast ziaren rafinowanych.
Białka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak kurczak z grilla, chuda mielona wołowina i ryby, również powinny być uwzględnione w posiłkach. Staraj się jeść około 0,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie; ta ilość pomaga czuć się najbardziej zadowolonym i zachowuje beztłuszczową masę mięśniową w miarę zmniejszania kalorii. Uwzględnij także liberalne ilości wodnistych, włóknistych warzyw i świeżych owoców. Mają niewiele kalorii, dużo składników odżywczych i dużo błonnika, dzięki czemu czujesz się dobrze.
Ćwicz do utraty tłuszczu łonowego
Ukierunkowane ćwiczenia podstawowe, takie jak deski, przeciwskrętne i wiszące podbicia nóg, pomagają budować siłę i mięśnie w okolicy między kością łonową i pod pępkiem. Jednak te ruchy niewiele powodują, aby spalić tam tłuszcz.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak szybki marsz lub jazda na rowerze, spalają kalorie, co sprawia, że tworzenie kalorii staje się łatwiejsze, a utrata wagi jest o wiele bardziej wykonalna. Pracuj na minimalnym zaleceniu 150 minut pracy o umiarkowanej intensywności na tydzień i zwiększaj ją do 250 do 300 minut tygodniowo, aby stracić znaczną wagę, zaleca American College of Sports Medicine.
Trening siłowy pomaga także w zmniejszeniu utraty tłuszczu poprzez zwiększenie metabolizmu. Mięsień wymaga więcej kalorii lub energii, aby twoje ciało mogło wytrzymać więcej niż tłuszcz. Weź udział w co najmniej dwóch treningach siłowych na tydzień, które dotyczą wszystkich głównych grup mięśni, w tym pleców, klatki piersiowej, ramion, ramion, bioder i nóg. Pracuj także nad mięśniami podstawowymi, ponieważ silny rdzeń wspiera dobrą postawę i zdrowie pleców.
Zmniejsz stres i śpij dobrze, aby zmaksymalizować utratę wagi
Stres może prowadzić do złych nawyków żywieniowych i przyrostu masy ciała, szczególnie w dolnej części brzucha i górnej części łonowej. Przejadanie niezdrowej żywności to popularny sposób na uspokojenie. Wymagająca praca, problemy rodzinne, problemy z relacjami i obawy o pieniądze mogą być źródłem zmartwień, powodując, że ludzie szukają kojących, pocieszających pokarmów, które zwykle zawierają dużo tłuszczu, cukru i kalorii.
W obliczu stresu twoje ciało przechowuje dodatkowy tłuszcz, aby dostarczyć energii, gdy jej potrzebujesz, na przykład podczas głodu. Kiedy żywność jest łatwo dostępna, te magazyny tłuszczu nie są potrzebne, ale organizm nie dostosował swojej reakcji. Hormony, szczególnie kortyzol wywołany stresem, sprawiają, że proces przechowywania tłuszczu jest raczej łatwy dla organizmu. Brak snu dodatkowo przyczynia się do stresu i może zachęcać do przechowywania tłuszczu i sprawić, że obszar łonowy będzie trudniejszy do odchudzenia.
Nawet jeśli twoje życie przebiega w szybkim tempie, możesz nauczyć się lepiej radzić sobie ze stresem. Joga, medytacja i masaż to sposoby na relaksowanie ciała i rozładowanie stresu. Deleguj, kiedy możesz w pracy i dzielić ciężar obowiązków domowych. Przestrzegaj dobrego snu, ograniczając czas oglądania przed snem, tworząc ciemne otoczenie i poświęcając czas na siedem do dziewięciu godzin spokojnego odpoczynku.
