Twoje zapotrzebowanie na białko obejmuje nie tylko całkowitą ilość białka, ale także jakość białka, które dostajesz. Wiele pokarmów pochodzenia roślinnego dostarcza niekompletne białka, ale można połączyć pewne produkty roślinne, aby uzyskać pełne białka, których potrzebujesz. Jedz różnorodne produkty zawierające białko, aby jak najlepiej sprostać wymaganiom dotyczącym białka.
Białka łączą się, tworząc wysokogatunkowe białko
Białka zwierzęce są kompletne. Źródło zdjęcia: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images Wysokiej jakości kompletne białka dostarczają każdego aminokwasu, którego potrzebujesz, aby uzyskać z diety. Aminokwasy są budulcem białek w żywności i ciele. Wszystkie białka zwierzęce są kompletne, a soja i komosa ryżowa to pokarmy roślinne, które zapewniają kompletne białka. Inne białka pochodzenia roślinnego, takie jak te w ziarnach, orzechach i pełnych ziarnach, są niekompletne, ale można połączyć pewne niekompletne białka, aby uzyskać każdy z niezbędnych aminokwasów.
Łączenie całych ziaren z roślinami strączkowymi
Sałatka z czarna fasoli i kukurydzy. Źródło zdjęcia: Edward Lam / iStock / Getty Images Rośliny strączkowe dostarczają niezbędnego aminokwasu o nazwie lizyna, który ma niską zawartość wielu ziaren. Całe ziarna dostarczają metioniny i cysteiny, które zawierają mało roślin strączkowych lub fasoli, grochu, soczewicy i orzeszków ziemnych. Można łączyć ziarna i rośliny strączkowe, aby uzyskać wysokiej jakości białka. Przykłady obejmują czarną fasolę i sałatkę kukurydzianą z brązowym ryżem, fasolę pinto w pita z pszenicy pełnej, zupę grochową z jęczmieniem i masło orzechowe na toście pełnoziarnistym. Całe ziarna mają wyższą zawartość białka niż ziarna rafinowane, takie jak biały chleb i makaron.
Łączenie orzechów i nasion z roślinami strączkowymi lub ziarnami
Hummus i warzywa. Źródło: Mark Stout / iStock / Getty Images Łączenie roślin strączkowych z nasionami słonecznika, sezamem lub orzechami, takimi jak pekan, orzechy włoskie, migdały i pistacje, zapewnia kompletne białka. Na przekąskę można wymieszać z orzechami, orzeszkami ziemnymi i ziarnami słonecznika lub warzywami i dipem hummusowym, który ma fasolę garbanzo i tahini lub pastę z nasion sezamu. Można również łączyć ziarna z orzechami lub nasionami. Przykłady obejmują płatki owsiane z pokrojonymi w plasterki migdałami lub innymi orzechami oraz chleb pełnoziarnisty z orzechami i nasionami.
Rozważania
Dodaj jajka do diety na białko. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Nie musisz spożywać źródeł białka razem w jednym posiłku, aby czerpać korzyści z łączenia białek, zgodnie z University of Michigan. Jedząc rozmaite pokarmy z niepełnymi białkami w ciągu dnia, twoje ciało pozwala uzyskać potrzebne aminokwasy z diety. Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej z lakto-ovo, która obejmuje jajka i produkty mleczne, możesz poprawić jakość białka swojego posiłku, jedząc niekompletne źródła białka z jajami, mlekiem, serem lub jogurtem. Przykładami są fasola i ser lub jogurt z pełnoziarnistymi zbożami.
