Ćwiczenia mające na celu naprawę poranionego obrąbka bez operacji mają na celu wzmocnienie mięśni przyczepionych do porytego obrąbka w celu wzmocnienia siły i stabilności wokół urazu. Podczas gdy łza obrąbka nie będzie naturalnie leczyć, dostosowanie się do nowego stanu barku lub biodra pomoże poprawić zakres ruchu i zdolność przystosowania się.
Zakres ruchów ramion
Ćwiczenia ruchowe na ramionach mają na celu poprawę elastyczności stawu, a także rozciągnięcie więzadeł. Ćwiczenia rozciągają się od kręgów ramion do wind. Aby wykonać podstawowe koło barkowe, stań obok stołu na wysokości talii. Stąd połóż rękę swojego nieuszkodzonego ramienia na stole, aby uzyskać równowagę. Pochylić się, zginając w talii, aż górny tors jest pod kątem 45 stopni. Gdy zwichniesz ramię, obróć je ruchem okrężnym zgodnie z ruchem wskazówek zegara i odsuwając go od stawu ramiennego bez poruszania ręką. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie obróć w przeciwnym kierunku, aby uzyskać dodatkowe 10.
Hip Zakres ruchu
Hip-zakres ćwiczeń ruchowych pomaga zrehabilitować rozdarty obrąb w stawie. Ćwiczenia obejmują rozciąganie nóg i rozciąganie ścięgien podkolanowych. W przypadku podstawowego naciągnięcia na ścięgno uda, leżeć na plecach z ugiętymi kolanami i opaską lub ręcznikiem w dłoni. Zegnij swoją zranioną nogę w kolanie, umieszczając opór pod kolanem i trzymając oba końce opaski w rękach. Odciągnij opaskę, przysuwając kolano do klatki piersiowej, rozciągając ścięgno i biodro. Przytrzymaj przez kilka sekund, zanim się zrelaksujesz. Powtórz kilka razy aż do zmęczenia.
Wzmocnienie barku
Ćwiczenia wzmacniające ramię pomogą Ci zbudować mięśnie otaczające twoje zranione ramię, zmniejszając obciążenie i nacisk na łzy obrąbka. Aby wzruszyć ramionami, stój prosto, kolana lekko zgięte, a ramiona po bokach. Podnieś się na ramionach, podnosząc je i kierując w stronę szyi. Podnieś, aż poczujesz ucisk, ale nie tak wysoki, że poczujesz ból. Przytrzymaj pozycję przez pięć sekund, zanim się zrelaksujesz. Powtórz 10 razy lub aż będziesz zmęczony.
Wzmocnienie biodra
Ćwiczenia wzmacniające biodra budują mięśnie w mięśniach ścięgnistych, mięsieńach czworogłowych i mięśniach rdzeniowych, które łagodzą nacisk na łzy stawowe i obrąbka. Ćwiczenia obejmują od stawów biodrowych i kolanowych po podnośniki nóg. Aby wykonać podnoszenie nóg, połóż się na łóżku z wyciągniętymi nogami i ramionami po bokach. Podnieś zranioną nogę z ziemi, kontynuując, aż twoja noga będzie pod kątem 45 stopni. Przytrzymaj przez kilka sekund przed zrzuceniem nogi. Powtarzaj aż do zmęczenia.
