Trening siłowy jest sztuką - procesem znajdowania równowagi pomiędzy przesuwaniem twoich granic a odzyskiwaniem w celu odbudowy. Najlepsze programy szkoleniowe stawiają czoła wyzwaniom i są zbyt intensywne.
Treningi usprawniające maksymalne wyciskanie na ławce polegają na poprawie wielkości i siły mięśni, szczególnie mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsu, które są głównymi mięśniami prasy stołowej.
Co to jest prasa Max Bench?
Twoje maksymalne wyciskanie jest maksymalną ilością ciężaru, jaką możesz podnieść na jedno powtórzenie. Możesz znaleźć maksymalne wyciskanie, zaczynając od wagi, którą wiesz, że możesz podnieść, wykonując jedno powtórzenie, a następnie dodając wagę i wykonując powtórzenia, aż nie możesz już podnieść wagi. Najwyższą wagą, którą z powodzeniem można podnieść, jest maksymalne wyciskanie. Jeśli masz zamiar znaleźć maksimum, upewnij się, że masz partnera, który zapewni ci bezpieczeństwo!
Jak stać się silniejszym
Zasadniczo istnieją dwa sposoby na wzmocnienie: Poprawa układu nerwowego i poprawa mięśni. Twoje mięśnie mają połączone z nimi nerwy, a te nerwy pobudzają mięśnie do skurczenia się. Jednym ze sposobów, w jaki stajesz się silniejszy, jest zwiększenie częstotliwości wysyłania sygnałów przez nerwy do mięśnia, zgodnie z artykułem przeglądowym z 2006 roku w medycynie sportowej. Na przykład, mięsień, który odbiera sygnał do 10-krotnego skurczenia w ciągu 5 sekund, będzie silniejszy niż mięsień, który odbierze sygnał do pięciokrotnej kuracji w ciągu 5 sekund.
Przerost mięśni jest właściwym pojęciem dla wzrostu mięśni, innym sposobem na zwiększenie siły. Faktyczna tkanka, z której składa się mięsień, białko, może stać się większa i grubsza. Twoje mięśnie mogą być również większe dzięki magazynowaniu większej ilości paliwa, które je powoduje, np. Glikogenu i kreatyny. Kiedy twoje mięśnie rosną, stajesz się silniejszy, ponieważ same mięśnie stają się potężniejsze.
Znalezienie najlepszej rutyny treningowej
Najlepszy program wyciskania na ławce sprawi, że twój system nerwowy będzie bardziej wydajny i rozwinie twoje mięśnie, aby je wzmocnić. Niższy trening powtórzeń, w zakresie od jednego do pięciu zakresów rep, jest lepszy do treningu układu nerwowego. Jednak, aby rozwinąć mięśnie, musisz wykonać więcej zestawów i powtórzeń, więc włączenie wyższych powtórzeń do treningu, np. Od sześciu do dwunastu, pomoże Ci w budowaniu mięśni, zgodnie z recenzją badawczą Brada Schoenfelda, Doktorat, który przyjrzał się 205 badaniom związanym ze wzrostem mięśni, aby spróbować określić najlepsze metody budowania mięśni.
Liniowa vs. Codzienna Periodyzacja
Badanie z 2002 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research porównało dwa różne programy szkoleniowe, aby zobaczyć, które zwiększyły wyciskanie. Porównywano dwa programy: liniową procedurę periodyzacji i codzienną pofałdowaną procedurę okresizacji. Obie grupy trenowały trzy razy w tygodniu i za każdym razem wykonywały trzy zestawy wyciskania na ławce, ale ilość powtórzeń na trening różniła się.
Grupa, która wykonywała ćwiczenia liniowe, wykonywała zestawy ośmiu powtórzeń w tygodniach od pierwszego do czwartego, zestawy sześciu w tygodniach od czterech do ośmiu oraz zestawy po cztery w tygodniach od dziewięciu do dwunastu. Codzienna falująca grupa periodyzacji wykonała zestawy ośmiu powtórzeń w pierwszym treningu tygodnia, zestawy sześciu powtórzeń w drugim treningu tygodnia i zestawy czterech powtórzeń w trzecim treningu tygodnia. Co tydzień powtarzali schemat ośmiu, sześciu i czterech powtórzeń.
Proste procedury treningowe są nadal bardzo skuteczne. Źródło: doble-d / iStock / Getty Images Lepszy program
Badanie pokazuje, że zmiana liczby powtórzeń wykonywanych podczas każdego treningu, w przeciwieństwie do używania tej samej liczby powtórzeń przez kilka tygodni, skutkuje lepszymi przyrostami siły. Naukowcy odkryli, że codzienne podejście pofałdowania periodyzacji działa dobrze w celu zwiększenia maksymalnej wydajności prasy stołowej.
Aby wykonać codzienną rutynową procedurę okresizacji, będziesz naciskać przez trzy dni w tygodniu. Każdego dnia robisz trzy zestawy. Pierwszego dnia wszystkie trzy zestawy są dla ośmiu powtórzeń, drugiego dnia trzy zestawy dla sześciu powtórzeń, a trzeciego dnia wszystkie zestawy dla czterech powtórzeń. Mają to być zestawy maksymalnego wysiłku, więc wybierz wagę, z którą będziesz walczyć. Powinieneś być w stanie uzyskać każdy powtórzeń każdego zestawu z dobrą formą, ale powinno to być trudne.
Ten program zawiera trening o wyższym powtórzeniu, który zwiększy mięśnie (osiem i sześć zestawów powtórzeń) i mniejszy zakres powtórzeń, które będą promować wzrost siły poprzez trening układu nerwowego (zestawy czterech powtórzeń). W sumie jest to prosty i skuteczny program do zwiększenia wyciskania.
