Najszybszym sposobem szybkiego pakowania mięśni jest stosowanie podstawowych ruchów ciężarów, które działają na główne grupy mięśni. Zapomnij o wykonywaniu rozszerzeń triceps i skrzyżowań kabli; budowanie mięśni szybkich oznacza stosowanie rozsądnie dużych ciężarów, niskich powtórzeń, podstawowych ruchów i dużo odpoczynku.
Poniższa procedura musi być wykonywana tylko trzy dni w tygodniu (na przykład poniedziałek, środa, piątek) i nie powinna trwać dłużej niż 45 minut do godziny. Zapomnij o jakimkolwiek cardio w dniach, w których nie jesteś treningiem siłowym, to nie jest trening, aby uzyskać abs sześciopak (jeszcze), to mówi ciału, że nadszedł czas, aby rosnąć!
1. Prasa stołowa
Prasa została nazwana "przysiadem górnej części ciała" i nie bez powodu. Prasy ławkowe trenują barki, triceps, pek i wiele stabilizujących mięśni w tułowiu. Aby zbudować masę, trening z około 80 procentami maksymalnego powtórzenia dla sześciu lub mniej powtórzeń może stymulować nowy wzrost mięśni, jak również znaczny wzrost siły.
Zgodnie z artykułem z 2010 roku na stronie internetowej American Council on Fitness (ACE), dobra rutynowa budowa mięśni będzie wymagać wykonania od trzech do sześciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń z 30 do 90 sekundami odpoczynku między zestawami. W ten sposób wyćwiczysz wszystkie poniższe ruchy, aby szybko uzyskać buff. Odwiedź ten link, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać wyciskanie stołowe
2. Barbell Bent-Over Row
Zagięcie w rzędzie to ćwiczenie, które obejmuje nie tylko mięśnie pleców, ale także przedramiona, bicepsy, ramiona, a nawet pośladki i ścięgna (utrzymują ciało w pozycji podczas ruchu). To ćwiczenie pobudzi prawie każdy mięsień w ciele, a gdy zrobi się go wystarczająco ciężko, aby wykonać od czterech do sześciu powtórzeń, powinno pomóc w spakowaniu nowych mięśni.
Sprawdź, jak zrobić sztangę, która jest tu pochylona. Jest to ćwiczenie, które wymaga pewnej ostrożności; staranne ćwiczenie z lżejszą wagą pomoże zapobiec powstawaniu urazów dolnej części pleców.
3. Przysiady ze sztangą
Przysiady ze sztangą to ćwiczenia, które pobudzają prawie każdy dolny mięsień. Zgodnie z artykułem opublikowanym przez ACE z 2015 roku, przysiadów będzie ścięgno, pośladki, mięsień czworogłowy, mięśnie grzbietu i rdzenia. To dużo stymulacji mięśni w jednym podstawowym ruchu!
Podobnie jak w przypadku giętego rzędu brzusznego, dobrze jest zacząć światło, dopóki nie opanujesz prawidłowej formy tego ćwiczenia. Zalecane jest szkolenie z użyciem przysiadu z wbudowanymi funkcjami bezpieczeństwa. Dowiedz się, jak zrobić prawidłowe przysiady ze sztangą tutaj. Pamiętaj, że trzy do sześciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń z około 30 do 90 sekundami odpoczynku między zestawami powinno załatwić sprawę.
4. Deadlift
Martwy ciąg może działać prawie na każdym mięśniu w ciele. To jeden z najbardziej podstawowych ruchów podnoszenia; ciężar leży na podłodze, ćwiczenie polega po prostu na podniesieniu go z podłogi (w najbezpieczniejszy możliwy sposób).
Zgodnie z tym artykułem z ACE z 2013 r. Podstawowy martwy ciąg jest bardzo skuteczny w opracowywaniu ścięgien podkolanowych, pośladków i całego rdzenia (tak abs nie są ignorowane podczas łączenia), w tym mięśni w plecach, biodrach i jelitach. Sprawdź tę stronę, aby dowiedzieć się, jak wykonać bezpieczny martwy ciąg.
5. Barbell Clean and Jerk
Jest to złożone ćwiczenie, które podobnie jak martwy ciąg, będzie działało prawie w każdej grupie mięśniowej. Chodzi o to, aby podnieść ciężar od podłogi do ramion, a następnie podnieść go ponad głowę. Nie tylko pobudzi większość głównych grup mięśni, ale nawet podniesie tętno i prawdopodobnie zapewni ci trochę korzyści kardio.
Artykuł opublikowany w 2012 roku przez National Strength and Conditioning Association (NSCA) mówi, że czystość i szarpnięcie zbudują siłę i stabilność dla całego ciała i zwiększą siłę wybuchową. Dowiedz się, jak to zrobić i bezpiecznie naciśnij z ACE tutaj.
