Zdrowy plan obiadowy może pomóc uniknąć niezdrowych wyborów żywieniowych w ostatniej chwili. Zorganizuj swoje plany obiadowe, tworząc cotygodniowe menu i sporządzając listę zakupów w oparciu o plany posiłków. Zastanów się nad próbowaniem nowych odmian owoców, warzyw, ziaren i białek, a częściej wybieraj całe produkty spożywcze nad przetworzoną żywnością.
Identyfikacja
Wyważona kolacja zawiera od dwóch do trzech porcji owoców i warzyw, porcję pełnych ziaren i opcję chudego białka. Dołącz 1 filiżankę mleka do kolacji, jeśli potrzebujesz pomocy w uzyskaniu zalecanej ilości. Według Departamentu Rolnictwa USA osoby dorosłe potrzebują dziennie około 3 szklanek mleka. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom sugerują użycie małej blachy obiadowej, zachowując największą porcję na warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.
składniki
Jedna filiżanka warzyw jest odpowiednikiem dwóch porcji, z wyjątkiem surowych zielonych liściastych, które liczą filiżankę na filiżankę jako porcję. Jeden kawałek pieczywa pełnoziarnistego, 5 pełnoziarnistych krakersów lub 1/2 szklanki brązowego ryżu, pełnoziarnisty makaron lub bulgur stanowią porcję pełnych ziaren, według USDA. Jedna porcja chudego białka wynosi około 3 oz. drób, mięso lub ryby, lub 3/4 szklanki ugotowanej suchej fasoli.
Rodzaje
Składniki odżywcze w warzywach różnią się w zależności od koloru i odmiany, dlatego należy dodać więcej niż jeden kolor warzyw na talerzu. Na przykład marchewki ze szpinakiem, słodkie ziemniaki z brokułami lub sałatkę z pomidorami. Rozważmy podawanie mniej popularnych odmian zbóż, takich jak proso, komosa ryżowa lub amarant. Inne opcje obejmują bułkę pełnoziarnistą lub 6-calową pełnoziarnistą tortillę. American Heart Association zaleca podawanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu dla zdrowia serca. Inne zdrowe opcje białkowe obejmują pierś z kurczaka lub indyka, dno z chudego dna lub rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, ciecierzyca lub biała fasola.
Ruchomości
Zrównoważona dieta pomaga zarządzać spożyciem kalorii i uzyskać składniki odżywcze potrzebne dla dobrego zdrowia. Spożywanie zalecanych ilości owoców i warzyw potencjalnie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, w tym udaru mózgu, chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów, zgodnie z CDC. Według National Institutes of Health, National Institutes of Health podaje, że zwiększanie ilości błonnika, w szczególności błonnika z ziaren, pomaga chronić przed cukrzycą. Zdaniem Medline Plus spożywanie dwóch lub trzech źródeł białka dziennie wystarcza do prawidłowego funkcjonowania komórek.
Rozważania
Zdrowa i zbilansowana dieta składa się z co najmniej trzech posiłków dziennie. Aby czerpać korzyści z wyważonej kolacji, należy uwzględnić zdrowe śniadanie i lunch w swoim planie żywieniowym. Całkowite spożycie kalorii jest również ważnym czynnikiem w diecie. Zapoznaj się ze wzorcami przyjmowania posiłków w mojej piramidzie, aby określić, ile porcji potrzebujesz z każdej grupy żywności dziennie, aby osiągnąć docelowy poziom kalorii.
