Naciskowa ławka do hantli wycelowana jest w twoją górną klatkę piersiową - obojczykową głowę mięśnia piersiowego - więcej niż płaskiej wyciskaniu na ławce. Aby zrobić prasę pochyloną, potrzebujesz sprzętu, który pozwala ustawić tułów pod kątem. Jeśli nie masz dostępu do ławki wagi, kula stabilności jest przenośną i niedrogą opcją. Wybierz piłkę odporną na wybuchy w tym ćwiczeniu; jeśli kulka zostanie przebita, opróżni się powoli, a nie eksploduje.
Krok 1
Usiądź na piłce z hantle w każdej ręce i stopy płasko na podłodze.
Krok 2
Idź naprzód, obniżając biodra w kierunku podłogi. Nie garb się.
Krok 3
Zatrzymaj się, gdy twoje biodra są tuż poza piłką, a dolne plecy są wciśnięte w piłkę. Twój tułów powinien znajdować się pod kątem od 30 do 45 stopni względem podłogi. Twoje ramiona i głowa nie powinny dotykać piłki.
Krok 4
Podnieś hantle tak, aby były w jednej linii z twoją górną klatką piersiową. Twoje dłonie powinny być skierowane do przodu, a łokcie powinny być pod kątem 90 stopni.
Krok 5
Zrób wydech i naciśnij ciężary razem. Powinny one poruszać się ścieżką po górnej klatce piersiowej. Hantle powinny niemal dotknąć górnej części ruchu.
Krok 6
Zatrzymaj się na liczenie, a następnie powoli obniżaj hantle do pozycji wyjściowej.
Wskazówki
- Nie ustawiaj tułowia wyżej niż 45 stopni, ponieważ przenosi to nacisk na ramiona i od klatki piersiowej. Wybierz piłkę o odpowiedniej wielkości. Kiedy siedzisz na piłce, twoje kolana powinny być na wysokości bioder. Jeśli twoje kolana są znacznie wyższe niż biodra, piłka jest za mała; jeśli twoje kolana są znacznie niższe niż biodra, piłka jest zbyt duża. Jeśli nigdy nie używałeś piłki stabilizacyjnej, siadaj na piłce i ćwicz się staczając do pozycji poziomej. Przyzwyczajaj się do tego, jak piłka czuje się i porusza, zanim użyjesz ciężarów.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Piłki stabilności mają zmienną ładowność. Upewnij się, że piłka, z której korzystasz, poradzi sobie z wagą i ciężarem hantli.
