Mimo że jest to pół Ironman, dla którego trenujesz, to wciąż trudny wyścig wytrzymałościowy, który wymaga takiej samej uwagi do treningu, który dałbyś, gdyby był pełnym Ironmanem. Znany również jako 70.3, w połowie Ironman zawiera tę samą pływać, jeździć na rowerze i biegać jak pełny, ale w połowie odległości. Oznacza to pływanie 1,2 mili, 56 milowe przejazdy rowerem i 13,1 milowe przejazdy. Jeśli chcesz ukończyć wyścig i ukończyć mocne, zwróć uwagę na swoją dietę podczas treningu.
Dosyć kalorii
Szkolenie na pół Ironman to nie czas na dietę odchudzającą. Musisz jeść tyle kalorii, aby nie tylko napędzać treningi, ale także pomagać zachować i budować masę mięśniową. Ile kalorii potrzebujesz, zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci, składu ciała, harmonogramu treningu i typowych codziennych zajęć. Możesz oszacować swoje zapotrzebowanie na kalorie na szkolenie, określając wydatki na energię spoczynkową lub REE, i pomnożyć je przez współczynnik aktywności. Dla mężczyzn jest to 11 razy pomnożona przez twoją wagę w funtach pomnożoną przez 2,1; dla kobiet to 10 razy pomnożona przez twoją wagę w funtach pomnożoną przez 1,9.
Paliwo Twoje Mięśnie Carbs
Większość kalorii w diecie powinna pochodzić z węglowodanów - od 55 do 60 procent. Dzieje się tak dlatego, że węglowodany są preferowanym źródłem energii twojego ciała, szczególnie gdy pracujesz przez dłuższy czas. Uzyskanie wystarczającej ilości węglowodanów pozwala także oszczędzać białka, dzięki czemu nie spalacie mięśni podczas treningu. Aby zapewnić właściwe zaopatrzenie w paliwo, większość węglowodanów powinna pochodzić ze złożonych źródeł, takich jak chleb pełnoziarnisty i zboża, fasola, makaron i ziemniaki.
Białko do naprawy mięśni
Podczas treningu dla połowy Ironman, 12-15 procent twoich kalorii powinno pochodzić z białka. Potrzebujesz odpowiedniej ilości białka do naprawy i budowy mięśni, które trenujesz. Uzyskanie wystarczającej ilości białka pomaga również utrzymać silny układ odpornościowy. Zdrowe źródła białka obejmują chude czerwone mięso, drób, owoce morza, jaja, niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne oraz fasolę.
Nie zapomnij o tłuszczu
To, że ciężko pracujesz, nie oznacza, że zjesz wszystkie cheeseburgery i lody, które chcesz. Podobnie jak wszyscy, nadal musisz dokonywać właściwych wyborów żywieniowych, jeśli chodzi o tłuszcz. Podczas treningu 20 do 30 procent kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Ze względów zdrowotnych należy ograniczyć ilość tłuszczu z pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak wysokotłuszczowe czerwone mięso i pełnotłuste produkty mleczne, a zamiast tego zawierać zdrowe źródła tłuszczu, takie jak orzechy, nasiona, tłuste ryby i oleje roślinne. dieta treningowa.
Posiłki szkoleniowe
Jedz zdrowe posiłki składające się z całych ziaren, chudego białka i owoców lub warzyw regularnie przez cały dzień, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi. Przed sesją treningową musisz zjeść niskotłuszczowy, bogaty w węglowodany posiłek od dwóch do czterech godzin, na przykład angielski muffin z masłem orzechowym i bananem lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z jabłkiem i bajglem . Aby zastąpić magazyny energii, zjedz lub pij jedzenie o wysokiej zawartości węglowodanów 15 minut po zakończeniu ćwiczeń, takich jak sok lub kawałek owoców. Dwie godziny po treningu, zjedz posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, średnio białkowy, niskotłuszczowy lub przekąskę, na przykład kanapkę z indykiem i serem z pomarańczą lub klopsiki z spaghetti i indyka z gotowanymi na parze brokułami.
