Zaspokojenie Twoich potrzeb żywieniowych jest kluczowym czynnikiem dla osiągnięcia sukcesu w piłce nożnej. Ze względu na fizyczne wymagania sportu, w którym piłkarz musi grać z krótkimi impulsami energii, powinieneś jeść różnorodne węglowodany i białka, które zasilają twoje ciało. Zdrowa, niskotłuszczowa dieta, która składa się z równowagi między węglowodanami i białkami, pomoże ci osiągnąć pełen potencjał jako piłkarz i poprowadzić cały zespół do sukcesu.
Dzienne spożycie kalorii
Chociaż spożycie kalorii zależy od poziomu twojego treningu i pozycji, którą grasz, ogólnie rzecz biorąc, musisz spożywać około 5000 kalorii dziennie. Jednak niektórzy gracze mogą potrzebować do 9000 kalorii dziennie. Według American Dietetic Association, musisz spożywać ponad 2,7 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Podczas trudnych treningów organizm może potrzebować od 3,6 do 4,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Musisz również włączyć białka do codziennej diety. Zasadnicze znaczenie ma spożywanie 0,6 do 0,8 g białka na funt masy ciała na dzień. Chociaż sportowcy muszą obserwować spożycie tłuszczów, zdrowe tłuszcze są niezbędne, aby organizm dobrze funkcjonował. Ważne jest dzienne spożycie 0,45 g tłuszczu na kilogram masy ciała.
Węglowodany
W piłce nożnej najważniejszym źródłem energii są węglowodany. Zapewniają Twojemu ciału szybką energię potrzebną do wykonywania krótkich i szybkich ruchów. W rzeczywistości 55 do 60 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Źródłem węglowodanów są pełnoziarniste pieczywo, makarony i owoce. Leslie Bonci, konsultant ds. Żywienia w Pittsburgh Steelers, zaleca dokonywanie wyboru węglowodanów o niskiej zawartości tłuszczu. Jej sugestie obejmują wybieranie bułeczki na pączki i tłuczone ziemniaki zamiast frytek.
Białka
Potrzeby żywieniowe piłkarza są na ogół wyższe niż przeciętna populacja. Powinieneś otrzymać od 15 do 20 procent dziennego spożycia kalorii z bogatych w białko źródeł, takich jak chude mięso, drób, ryby i mleko. Innym źródłem białka jest soja, która może zaspokoić Twoje codzienne potrzeby i wspierać rozwój mięśni. Twoja dieta powinna składać się z różnych źródeł białka podczas każdego posiłku, takich jak niskotłuszczowy ser, mleko i jogurt, a także ryby, kurczak, indyk i chude kawałki wołowiny.
Tłuszcze
Jako piłkarz Twoja dieta powinna zawierać tylko umiarkowany poziom tłuszczu, ponieważ zwiększa twoje szanse na problemy żołądkowo-jelitowe. Zaleca się spożywać 30 procent dziennych kalorii ze zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak orzechy, nasiona i olej rzepakowy i oliwy z oliwek.
Posiłki przed grą
Przed grą najlepiej unikać tłustych potraw i skupiać się na spożyciu węglowodanów i białka. Przykłady posiłków przed gry zawierają przystawkę z indyka z sałatką owocową i jogurtem; gofry z jajkami, szynką i owocami; lub makaron z sosem z czerwonego mięsa, sałatą i owocami. Wszystko to da ci energię potrzebną do skutecznego działania.
