Obszar otaczający twoje biodra ma wiele wspólnego, z mięśniami, ścięgnami i więzadłami, które idą w każdą stronę. Niektóre z najpotężniejszych mięśni, twoje pośladki, siedzą z tyłu bioder, podczas gdy z przodu jest więcej mięśni, które kontrolują twoje biodro i nogę. Duża ich grupa nazywa się zginacze biodrowe.
Flexors and Glutes: Partners in Crime
Zginacze biodra i pośladki zostały stworzone do współpracy. Kiedy chodzisz, używasz zginaczy bioder z jednej strony, aby przynieść jedną nogę do przodu. Z drugiej strony, używaj swoich pośladków, aby odepchnąć się i popchnąć do przodu. Te dwie grupy mięśni przeciwstawiają się sobie nawzajem i równoważą się nawzajem.
Możesz użyć tego partnerstwa na swoją korzyść, jeśli chcesz rozciągnąć zginacze biodrowe. Wykonanie ćwiczeń, takich jak mostek pośladkowy, pomoże rozluźnić zginacze bioder. Dzieje się tak dlatego, że gdy ściskasz swoją pośladkę, pomaga ona rozluźnić zginacze biodrówki przeciwnej.
Wzajemne hamowanie
Twoje ciało rozluźni mięśnie, aby pomóc Ci poruszać się bardziej płynnie, używając czegoś, co nazywa się wzajemnym hamowaniem, które pojawia się, gdy kurczysz mięsień, a przeciwny mięsień rozluźnia się. Na przykład, jeśli użyjesz bicepsa w bicepcie, twoje ciało rozluźni twoje tricep, aby pozwolić łokciowi ruszyć.
To samo dzieje się w twoim biodrze. Kiedy ściskasz swoją pośladkę, twoje zginacze biodrowe rozluźniają się, pozwalając twoim biodrom poruszać się. Dlatego, gdy chcesz rozciągnąć zginacze biodrowe, pomaga to w wykonywaniu ćwiczeń pośladkowych.
Praca na jednej nodze na raz może dać ci dodatkowe rozciągnięcie. Źródło zdjęcia: VeraOsco / iStock / GettyImages Ławka Hip Flexor Stretch
Stań przed ławką lub innym przedmiotem na wysokości kolan, odwrócony. Połóż prawą stopę płasko na ławce. Twoja lewa stopa wciąż leży na ziemi, około trzech stóp od ławki. Opuść prawe kolano na ziemię. Powinieneś czuć napięcie w prawej nodze.
Wydłuż kręgosłup i podciągnij się prosto. Ściśnij swoją prawą pośladkę i popchnij biodra do przodu tak daleko, jak możesz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Możesz również podnieść prawą rękę do góry lub utrzymać mięśnie brzucha w miarę napinania, aby zwiększyć rozciąganie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze.
Glute Bridge
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Twoje stopy powinny leżeć płasko na ziemi, piętami stóp od twojego tyłka. Jedź biodrami, trzymając górną część pleców, głowę i ramiona na ziemi. Im wyżej możesz naciskać biodrami, tym cięższa jest twoja pośladka i tym bardziej rozciągają się zginacze bioder. Wyższe powtórzenia działają lepiej w tym ćwiczeniu, więc celuj w 20.
Single-Leg Bridge
Zajmij tę samą pozycję, którą używałeś dla mostu pośladkowego, leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. Chwyć lewe kolano i przyciągnij je blisko klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie. Następnie wykonaj mostek z prawym biodrem, prowadząc go jak najwyżej. Poczujesz, jak po prawej stronie pracuje pośladek, a prawe rozciąganie zginaczy biodrowych. Wykonaj osiem powtórzeń na każdej nodze.
Przedłużenie stawu biodrowego
Połóż się na brzuchu z nogami prosto za sobą. Złóż przedramiona przed sobą i oprzyj na nich swoje czoło. Zegnij lewe kolano tak, aby znajdowało się pod kątem 90 stopni, a dół lewej stopy był skierowany w stronę sufitu. Podjedź tą stopą prosto do góry, używając swojej pośladki, czując rozciągnięcie z przodu lewej nogi. Wykonaj osiem powtórzeń, a następnie przełącz nogi.
