Program do biegania i podnoszenia jest jednym z najlepszych planów odchudzania, zgodnie z Fit Day - i jeśli spalisz więcej kalorii niż przyjmujesz, stracisz wagę. Intensywny trening cardio, jak bieganie, jest jednym z najszybszych sposobów spalania kalorii. Trening siłowy, taki jak podnoszenie, może tonizować i budować szczupłe mięśnie, które nadal spalają kalorie długo po treningu.
Program szczegółowy dla mężczyzn
Ta rutyna z magazynu "Muscle and Fitness" nazywa się "6-tygodniowy" Fat Blast i na przemian dni biegania i podnoszenia. Niedziele i czwartki są dniami odpoczynku. Program wymaga alternatywnych harmonogramów podnoszenia o nazwie Trening A i Trening B w poniedziałki, środy i piątki. Trening A obejmuje przednie przysiady ze sztangą, rumowskie martwy ciąg, wyciskanie hantli z jednym ramieniem i pompki do hantli. Trening B obejmuje konwencjonalny martwy ciąg, hantle wspomagane klatką piersiową, bułgarskie przysiady dzielone, napowietrzne hantle z jednym ramieniem i odwrócone rzędy zawieszenia. Uczestnicy zaczynają od jednego zestawu każdego w pierwszym tygodniu i dodają dodatkowy zestaw w każdym kolejnym tygodniu.
Trening cardio na wtorki i soboty na przemian 30- do 60-sekundowych sprintów na bieżni z 30-sekundowymi ćwiczeniami rdzeniowymi, takimi jak brzuszki i ćwiczenia na kierownicach, powtarzanie sekwencji w sumie od 20 do 30 minut.
Program szczegółowy dla kobiet
Trening obwodowy "Fitness" trwa 30 minut na sesję, a magazyn poleca od 3 do 5 funtów. hantle do podnoszenia. Połączenie biegania i podnoszenia są połączone w każdej sesji.
Procedura rozpoczyna się od pięciu minut joggingu lub biegu w średniej lub wysokiej intensywności. W przypadku obwodów podnoszenia hantli, magazyn podąża za pięcioma minutami klęczącego rzędu, a następnie statycznym lonży z niespodzianką - trzymając w pionie pojedynczą wagę przed klatką piersiową - i wreszcie przysiadem biegacza trzymając hantle w każdej ręce. Następnie powtórz obwód, pozostawiając nie więcej niż 10 sekund między każdą czynnością.
Rutyna przeplatana jest ćwiczeniami, które nie wymagają obciążania ani biegania, w tym niskich stopni bocznych, podestów na deskach i spacerów z ręki, które możesz uwzględnić, jeśli wybierzesz.
Program Celebrity Trainer
Chris Powell, trener ABC's Extreme Makeover: Weightloss Edition ma trzymiesięczną rutynę, z której korzysta on z zawodnikami w serialu. Każdego tygodnia wykonujesz trzy treningi siłowe i dwa do trzech interwałów kardio.
Przerwy kardio, które nazywa shredder lub interwały 3-2-1, można wykonywać za pomocą ćwiczenia cardio, takiego jak bieganie lub skakanie. Są to 3 minuty cardio o niskiej intensywności, a następnie dwie minuty średniej intensywności, a następnie jedna minuta cardio o wysokiej intensywności. Sekwencja jest następnie powtarzana dla treningu trwającego od 20 do 30 minut.
Na trening siłowy i podnoszenie na początek, Powell sugeruje 30 minut przysiadów kielicha, loków młotkowych do prasowania, hantli martwej, pulowerów hantli i pojedynczego ramienia hantli i skrętu. W drugim miesiącu dodaje skurczowe prasy, a trzeci miesiąc dodaje pochylone nad rzędem i pochyłe wyciskania na ławce.
Program każdej osoby
Rutyna Fit Day ma być łatwa do naśladowania i przystosowania zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. W poniedziałki spędzasz 10 minut biegania lub biegania - od pięciu minut po rozgrzewce i schładzaniu - oraz trzy zestawy bicepsów, tricepów i bocznych pulsowań oraz przednich hantli. Wtorki, czwartki i niedziele są dniami odpoczynku.
Środy obejmują tę samą rutynę cardio, wraz z trzema zestawami desek, chrupkami na kulce stabilności i zgięciach rowerowych. Piątek ma taką samą rutynę cardio, a następnie trzy zestawy huśtawek z hantlami, przysiady ze stabilną piłką i loki na nogi. Sobota to 30 minut szybkiego marszu.
