Fibra jest niestrawnym węglowodanem występującym w pokarmach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i suszona fasola. Potrzebujesz błonnika w swojej diecie, aby zapewnić zdrowie jelit, a także pomóc kontrolować poziom glukozy i cholesterolu we krwi. Wymagania dotyczące włókien różnią się w zależności od wieku i płci, ale większość dzieci i dorosłych powinna upewnić się, że wszystkie posiłki i przekąski zawierają zdrowe ilości błonnika.
Dorośli ludzie
Instytut Medycyny zaleca, aby mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat dostawali około 38 gramów błonnika dziennie; mężczyźni powyżej 50 roku życia powinni otrzymać co najmniej 30 gramów. Zalecenie dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat wynosi co najmniej 25 gramów, a dla kobiet powyżej 50 lat - co najmniej 21 gramów.
Dzieci
Instytut Medycyny opracował zalecenia dotyczące włókien dla dzieci w wieku powyżej jednego roku życia. Dzieci w wieku od jednego do trzech lat powinny mieć 19 gramów błonnika. Dzieci w wieku od czterech do ośmiu lat potrzebują 25 gramów błonnika. Dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat powinny mierzyć 26 gramów, podczas gdy chłopcy w tym wieku powinni mierzyć 31 gramów dziennie. Dziewczyny w wieku od 14 do 18 lat potrzebują 29 gramów błonnika, a chłopcy w tym wieku potrzebują 31 gramów.
Wymagania dotyczące spotkań
Istnieją dwa rodzaje błonnika, rozpuszczalne i nierozpuszczalne, a niektóre pokarmy są wyższe w jednym. Ważne jest jednak, aby oba rodzaje były w diecie, a ponieważ większość pokarmów bogatych w błonnik zawiera oba rodzaje, spełnisz swoje wymagania, jedząc w ciągu dnia szeroką gamę produktów bogatych w błonnik. Gotowane lub konserwowane fasolki suszone, takie jak fasola marynowana i fasola, soczewica, groch i inne rośliny strączkowe zawierają od 12 do 19 gramów błonnika na filiżankę. Pół szklanki 100 procent otrębów zbożowych zawiera około 12 gramów błonnika, podczas gdy 1 filiżanka gotowanej owsianki zawiera 4 gramy. Jedna filiżanka gotowanych warzyw zawiera około 3 do 7 gramów błonnika; owoce i jagody zawierają około 3 do 8 gramów na porcję. Orzechy i nasiona są również dobrym źródłem błonnika, zapewniając od 2 do 4 gramów na uncję.
Czas jest wszystkim
Jeśli nie spełniasz codziennych wymagań dotyczących światłowodu i chcesz zacząć, nie rób tego od razu. Klinika w Cleveland wyjaśnia, że zbyt szybkie dodanie błonnika do diety może powodować wzdęcia, zaparcia i skurcze. Zacznij od małych zmian - dodając trochę dodatkowych włókien w tym czasie, takich jak jedzenie jabłka dziennie, ze skórą. Kontynuuj tę kwotę przez 2 do 3 dni, a następnie dodaj więcej błonnika do swojego codziennego menu. Dodawaj powoli błonnik, aż osiągniesz zalecaną dzienną dawkę. Musisz również zwiększyć spożycie płynów, gdy zwiększysz spożycie błonnika, aby zapobiec zaparciom. Pamiętaj, aby pić co najmniej 64 uncji płynu dziennie.
