Chcesz przybierać na wadze, aby poprawić samopoczucie, wygląd i wydajność sportową. Przyrost masy ciała ma miejsce, gdy tworzysz nadwyżkę kalorii. Sprawdź, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją wagę, a następnie dodaj 250 do 500 kalorii do tej liczby, aby uzyskać nowy dzienny cel. Jedząc tyle kalorii dziennie, uzyskasz bezpieczny, łatwy do opanowania przyrost masy ciała o 1 do 1 funta tygodniowo.
Oblicz swoje kalorie konserwacji
Kalkulator online pomaga określić, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją obecną wagę. Ewentualnie porozmawiaj z dietetykiem. Numer alimentacyjny będzie uwzględniał Twój wiek, płeć, wielkość i poziom aktywności. Młodzi, aktywni mężczyźni zwykle potrzebują więcej kalorii, aby utrzymać swoją wagę niż starsze, siedzące kobiety. Na przykład, 48-letnia kobieta, która ma 5 stóp, 4 cale i waży 100 funtów, która jest aktywna mniej niż godzinę dziennie, potrzebuje co najmniej 1800 kalorii, aby po prostu utrzymać swój rozmiar. 30-letni mężczyzna, który stoi 5 stóp, 11 cali i waży 130 funtów, i jest aktywny przez ponad godzinę w większości dni potrzebuje 3,205 do utrzymania swojej wagi.
Strategie Weight Gain
Do liczby kalorii, które znalazłeś, musisz utrzymać swoją wagę, dodaj 250 do 500, aby wymyślić, ile potrzebujesz codziennego zapotrzebowania na przyrost masy ciała. Jeśli trudno jest przybrać na wadze, prawdopodobnie masz szybszy niż przeciętny metabolizm. Liczba, z jaką przybywasz z obliczeniami, może być wtedy nieco poniżej codziennych potrzeb. Jeśli po kilku tygodniach nie będziesz wymiernie dodawał funtów - dodaj kolejne 100 do 250 kalorii dziennie, aby uzyskać wyniki przybierania na wadze.
Podziel wszystkie swoje kalorie na trzy większe posiłki i dwie lub trzy mniejsze przekąski. Na przykład dla mężczyzny, który potrzebuje jeść 3000 kalorii dziennie, należy dążyć do trzech posiłków po 750 kalorii i dwóch przekąsek po 375 kalorii. Albo, dla kobiety, która potrzebuje jeść 2200 kalorii, może zjeść trzy posiłki po 600 kalorii i dwie 200 kaloryczne przekąski.
Spożywanie zwiększonej porcji zdrowej żywności podczas posiłków pomoże Ci osiągnąć cele związane z kaloriami. Liczenie kalorii pomoże Ci również w identyfikacji kalorycznych pokarmów, dzięki czemu będziesz jeść wystarczająco dużo, aby przytyć. Na przykład kubek orzechów, który dostarcza 886 kalorii lub szklankę suszonych moreli z 313 kaloriami, jest preferowaną przekąską do kubka popcornu z powietrzem z 31 kaloriami.
Prowadź rejestr, aby zarządzać swoją wagą
Sposób, w jaki wybierasz, ile kalorii chcesz zjeść, zależy od tego, co najbardziej Ci odpowiada. Wiele programów i aplikacji online na smartfona pozwala śledzić wirtualnie. Programy te zazwyczaj mają łatwo dostępne informacje żywieniowe, więc nie musisz badać żywności ani czytać etykiet żywieniowych. Notatnik może być łatwiejszy do przetransportowania w ciągu dnia, a później można go później zapisać do programu online, który sprawia, że porównywanie jest proste.
Określ rozmiary porcji, aby uzyskać dokładną liczbę kalorii i upewnij się, że nie tracisz. Skala żywności i miarki i łyżki są najdokładniejszymi sposobami pomiaru, ale nie zawsze są wygodne i praktyczne. Możesz zamiast tego oglądać rozmiary porcji używając wspólnych punktów odniesienia. 1/2 szklanki ziaren jest mniej więcej wielkości pięści, 3-uncja części mięsa lub drobiu jest w przybliżeniu wielkości kostki mydła, 3-uncjowy filet z rybą przypomina książeczkę czekową, łyżeczkę oliwy jest równy czubkowi kciuka, a 2-stołowa porcja masła orzechowego wygląda jak piłka do ping-ponga.
Śledzenie spożycia kalorii pomaga również określić, czy i dlaczego brakuje posiłków. Pomijany posiłek oznacza, że tracisz okazję do przyjmowania dodatkowych kalorii i osiągnięcia nadmiaru kalorii. W dzienniku żywności napisz krótką notatkę, dlaczego przegapiłeś konkretny posiłek lub poszedłeś na kilka godzin bez przekąski. Pomoże ci to nauczyć się radzić sobie z takimi problemami - włączając w to pakowanie zdrowych, przenośnych pokarmów, takich jak muesli czy ustawienie alarmu telefonu, aby przypomnieć Ci, że jest to czas na przekąskę.
Monitoruj spalone kalorie przez ćwiczenia
Trening wytrzymałościowy jest niezbędny dla prawidłowego przyrostu masy ciała. Wykonuj co najmniej dwie sesje tygodniowo, które dotyczą każdej ważnej grupy mięśniowej. Użyj ciężkich ciężarów na co najmniej jeden zestaw od czterech do ośmiu powtórzeń. Ogólna sesja treningu siłowego spala około 90 kalorii dla osoby o wadze 125 funtów i 112 kalorii dla osoby o wadze 155 funtów. Konto dla tego działania podczas określania zapotrzebowania na kalorie.
Przekładnia treningowa po oporności, która obejmuje porcję białka, wspomaga przyrost mięśni. Opcje obejmują białko serwatki zmieszane z mlekiem i banan, pierś kurczaka ze słodkim ziemniakiem lub jogurt grecki z muesli.
