Menopauza jest normalną częścią starzenia się u kobiet i rozpoczyna się w momencie ostatniego okresu. Wraz ze spadkiem poziomu hormonów może być trudniej utrzymać zdrową wagę, zwiększając ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka piersi. Po zdrowej diecie, która zawiera więcej niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, możesz pomóc zaspokoić swoje potrzeby odżywcze i pomóc zrównoważyć spożycie dla kontroli wagi.
Plan menu
Plan menu Zdjęcie Źródło: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Kiedy osiągniesz wiek 40 lat, musisz jeść około 200 kalorii mniej dziennie, aby utrzymać swoją wagę, zgodnie z American Dietetic Association. Podążanie za dietą kontrolowaną przez kalorie może pomóc w zrównoważeniu spożycia dla lepszej kontroli wagi. Większość kobiet w okresie menopauzy może utrzymywać prawidłową masę ciała zgodnie z planem diety na 1600 kalorii. Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze w ramach planu posiłków kontrolowanego pod względem kalorii, zjedz różnorodne produkty spożywcze z każdej grupy żywności. Zrównoważony plan posiłków na 1600 kalorii powinien zawierać 4 szklanki owoców i warzyw, pięć porcji z grupy zbożowej, 5 uncji mięsa lub fasoli, trzy porcje z grupy mleczarskiej i 5 łyżeczek oleju lub jego ekwiwalentu tłuszczu. Podziel swoje opcje żywieniowe na trzy posiłki i dwie przekąski. Jedzenie mniejszych posiłków z regularnymi przekąskami może pomóc w bardziej wydajnym spalaniu kalorii i kontrolowaniu głodu.
Śniadaniowy posiłek
Śniadanie Posiłek Zdjęcie Kredyt: BananaStock / BananaStock / Getty Images Znajdź czas na śniadanie. Pomijanie posiłków, zwłaszcza pierwszego posiłku dnia, może spowodować późniejszą objadanie się i zmniejszyć metabolizm. Zrównoważone śniadanie powinno obejmować żywność z jak największej liczby grup żywności. Celuj w 1/2 szklanki owoców, jedną porcję z grupy ziarna, 1 uncję mięsa lub fasoli, jedną porcję z grupy mleczarskiej i 1 łyżeczkę. oleju lub jego odpowiednika tłuszczu. Przykładowy pomysł na posiłek obejmuje 1/2 bułeczki angielskiej pełnoziarnistej z dodatkiem jednego jajka ugotowanego na 1 łyżeczce. oleju i 1 1/2 uncji niskotłuszczowego sera, podawane z 1/2 szklanki wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego. Upewnij się, że w diecie zawierasz pokarmy bogate w wapń. Bez estrogenu stopa utraty kości rośnie wraz z ryzykiem osteoporozy. Kobiety w okresie menopauzy potrzebują 1200 miligramów wapnia dziennie.
Poranna przekąska
Poranny kredyt na przekąskę: mathieu boivin / iStock / Getty Images Dokonuj zdrowych przekąsek, włączając niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze pokarmy, takie jak świeże owoce i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Dobra poranna przekąska może obejmować 1/2 szklanki owoców i jedną porcję produktu mleczarskiego, na przykład mały banan z jednym pojemnikiem beztłuszczowego jogurtu.
Posiłek na lunch
Posiłek na obiad Zdjęcie: intek1 / iStock / Getty Images Zrównoważone menu na lunch powinno zawierać 1/2 szklanki owoców, 1 szklankę warzyw, dwie porcje z grupy ziarna, 2 uncje mięsa lub fasoli i 1 łyżeczkę. z oleju. W porze obiadowej możesz mieć 1/2 szklanki hummusu w małym pita z pszenicy pełnej z sałatą, pomidorami i kiełkami lucerny. Podawaj obiad z 1/2 szklanki świeżego kubka z owocami i 2 szklankami mieszanych zielonych z 1 łyżką sosu sałatkowego. Fitoestrogeny są estrogenami pochodzenia roślinnego, które mogą działać jako słaba forma estrogenu w organizmie. Do źródeł żywności należą produkty sojowe, produkty pełnoziarniste, warzywa i rośliny strączkowe. Korzyści z włączenia do diety żywności bogatej w fitoestrogeny nie są jasne, a Narodowy Instytut ds. Starzenia sugeruje skonsultowanie się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia tych produktów.
Popołudniowa przekąska
Popołudniowy kredyt na przekąskę: S847 / iStock / Getty Images Zdrowa popołudniowa przekąska powinna składać się z 1/2 szklanki owoców, jednej z grupy zbożowej i 1 łyżeczki. z oleju. Przykładowy pomysł na przekąskę obejmuje pięć pełnoziarnistych krakersów z 1 1/2 łyżeczki. masło orzechowe podane z 1/2 szklanki świeżych plasterków jabłka. Włączenie większej ilości błonnika do diety, od pokarmów takich jak pełne ziarna i świeże owoce, może pomóc w lepszym radzeniu sobie z głodem w związku z kontrolą wagi.
Obiad
Zdjęcie obiadowe: Creatas / Creatas / Getty Images Posiłek obiadowy kontrolowany przez kalorie powinien zawierać 1 1/2 szklanki warzyw, jedną porcję z grupy ziarna, 2 uncje mięsa lub fasoli, jedną porcję z grupy mleczarskiej i 2 łyżeczki. z oleju. Na kolację możesz mieć 2 uncje łososia z grilla podawane z 1/2 szklanki kuskusu z pszenicy i 1 1/2 szklanki szpinaku smażone w 2 łyżeczki. z oleju. Ryzyko chorób serca wzrasta po dotarciu menopauzy. W tym więcej pokarmów bogatych w omega-3, takich jak łosoś, może obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
