Podczas gdy ciecierzyca jest prawdopodobnie najbardziej znana z tego, że jest głównym składnikiem hummusu, oferują one również wiele promocji utraty wagi i zdrowego stylu życia. Ciecierzyca jest zapakowana w białko i błonnik - dwa składniki odżywcze, które mogą pomóc rzucić kilogramy. Aby uniknąć nudy dietetycznej, pomyśl "poza hummusem" podczas serwowania ciecierzycy, a także spróbuj innych przyjaznych dla diety potraw z ciecierzycy.
Kalorie, witaminy i minerały w ciecierzycy
Kontrolowanie spożycia kalorii jest kluczem do utraty wagi. Aby stracić od 1 do 2 funtów tłuszczu - co jest bezpiecznym wskaźnikiem utraty wagi - każdego dnia, będziesz musiał spalić od 500 do 1000 kalorii więcej niż jesz. Przy 269 kaloriach na filiżankę ciecierzyca ma umiarkowanie wysoką kaloryczność. Porcja na 1 filiżankę zajmie 13 procent kalorii "budżetu", jeśli jesz 2000 kalorii dziennie. Jeśli spożyjesz 1500 kalorii, szklanka ciecierzycy zajmie 18 procent dziennego spożycia kalorii.
Jednak Twoja inwestycja w kalorie zawiera kilka niezbędnych witamin i minerałów. Dostaniesz 71% dziennej wartości kwasu foliowego, czyli witaminy B-kompleksowej, której organizm używa do wytwarzania zdrowych krwinek czerwonych, a otrzymasz mniejsze ilości innych witamin z grupy B. Każda 1-cup porcja ciecierzycy zawiera ponad 20 procent dziennej wartości magnezu, żelaza, fosforu i miedzi, a także 84 procent dziennej wartości manganu, który jest minerałem, który poprawia zdrowie kości.
Białko i włókno do utraty wagi
Ciecierzyca jest również doskonałym źródłem białka i błonnika pokarmowego, które są dwoma składnikami odżywczymi, które pomagają kontrolować wagę. Każda filiżanka ciecierzycy oferuje 15 gramów białka plus 13 gramów błonnika pokarmowego, co stanowi połowę dziennej wartości. Zarówno białko, jak i włókno zwiększają uczucie sytości, więc dodanie ciecierzycy do posiłku pomaga zapewnić, że nie poczujesz głodu zaraz po jedzeniu.
Dzięki zawartości składników odżywczych, ciecierzyca może zmieścić się w diecie o wysokiej zawartości białka i błonnika, która jest skuteczna w odchudzaniu. Badanie z wydania Nutrition Journal z 2011 roku porównało dwie diety odchudzające - jedną wysoką w białku i jedną wysoką w węglowodany i błonnik. Naukowcy odkryli, że dieta wysokobiałkowa była bardziej skuteczna w kontroli wagi niż dieta bogata w węglowodany i błonnik. Badani pacjenci po planowaniu wysokobiałkowym utracili nie tylko większą wagę, ale również zrzucili więcej tłuszczu i mieli niższe ciśnienie krwi niż pacjenci po diecie bogatej w węglowodany.
Użyj ciecierzycy zamiast mięsa, aby zwiększyć spożycie błonnika i ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, co pozwala zaoszczędzić Ci kalorii. Na przykład dodaj ciecierzycę do sałatek zamiast pokrojonej szynki lub ciesz burgery zamiast hamburgerów.
Potencjalne korzyści ciecierzyca dla utraty wagi
Chociaż nie ma konkretnych dowodów na to, że sama ciecierzyca powoduje utratę wagi, istnieją pewne wstępne naukowe dowody sugerujące, że pulsy - mała grupa żywnościowa zawierająca ciecierzycę - mogą pomóc w diecie odchudzającej. Wstępne badanie, opublikowane w Advances in Nutrition w 2010 roku, wykazało, że osoby, które jadły pulsy, czują się bardziej zadowolone po posiłkach, co pomogło im schudnąć podczas trwającego od trzech do ośmiu tygodni badania. Przegląd opublikowany w Obesity w 2014 r. Przeanalizował wyniki dziewięciu badań i stwierdził, że impulsy jedzenia zwiększają uczucie sytości o 31 procent. Do tej pory jednak badania obejmowały małe rozmiary próbek i krótkie linie czasowe, a także, aby uzyskać lepsze wyobrażenie o tym, ile pulsów, takich jak ciecierzyca, faktycznie pomaga w zmniejszeniu masy ciała, potrzebne są dłuższe i dłuższe badania.
Porady dotyczące zdrowych ciecierzycy
Doręczanie ciecierzycy nie musi być skomplikowane - wystarczy opróżnić i opłukać konserwy, ciecierzycę o niskiej zawartości sodu i dodać garść do sałatki lub zupy. Ich łagodny smak oznacza, że będą dobrze działać w niemal każdym daniu, a ich pełnia zwiększające korzyści mogą zmienić sałatkę lub zupę w posiłek.
Jeśli chcesz stać się bardziej kreatywnym, wymieszaj ciecierzycę z gotowaną komosą, smażoną czerwoną papryką i cukinią, a na wierzch świeżą miętą i sokiem z cytryny, aby uzyskać jasną i aromatyczną sałatkę z ciepłego ziarna. Dodaj garść ciecierzycy do swoich frytek lub zawrzyj je w curry. Tłuszcz, podobny do hummusów, z puree z ciecierzycy, czosnku, soku z cytryny i małego greckiego jogurtu, oferuje także zdrowszą alternatywę dla tłuszczowych produktów do smarowania - takich jak majonez - w opakowaniach i kanapkach.
