Jeśli nie masz trawiastego pola lub nawet piłki nożnej, możesz nadal trenować piłkę nożną, korzystając ze sprzętu, który znajdziesz na siłowni lub w centrum fitness. Możesz budować mięśnie, poprawiać funkcje układu sercowo-oddechowego oraz trenować swoje serce i płuca w celu spełnienia wysokich wymagań piłki nożnej. Korzystając z całorocznego planu periodyzacji, możesz skorzystać z siłowni, aby uzyskać i utrzymać formę piłki nożnej.
Budowanie mięśni
Będziesz chciał zbudować mięśnie do piłki nożnej, szczególnie mięśni dolnej części ciała. Zrób to poza sezonem, podnosząc ciężary. Wykonuj ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiady, ścięgna udowe i nóg, które celują w mięśnie czworogłowe, łydki, ścięgna udowe i zginacze bioder. Jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, zacznij najpierw od wykonywania ćwiczeń o niskiej wadze i dużej liczbie powtórzeń. Na przykład, jeśli robisz prasę nóg, wykonaj trzy zestawy od 8 do 10 naciśnięć z wagą, która jest trudna i która zmęczy twoje mięśnie w ciągu 90 sekund. Z biegiem czasu możesz spróbować użyć cięższych ciężarów i wykonać mniejszą liczbę powtórzeń, które spowodują zmęczenie mięśni w krótszym czasie, na przykład 30 sekund. Obie metody - wysokie powtórzenia z lekką i niską liczbą powtórzeń z dużą masą - okazały się skuteczne w budowaniu mięśni u mężczyzn i kobiet, zauważa Jessica Matthews z American Council on Exercise. Odpoczywaj przez 24 do 48 godzin przed ponownym ćwiczeniem tych mięśni, aby umożliwić im powrót do zdrowia i wzrost.
Trening wytrzymałościowy mięśni
Zbliżając się do sezonu piłkarskiego, zacznij ćwiczyć mięśnie w sposób, który pomoże ci je przez dłuższy czas. Ćwiczenia wytrzymałościowe mięśni zawierają więcej powtórzeń ćwiczeń przy użyciu lżejszych ciężarów - około 40 do 70 procent maksymalnego poziomu, który można unieść. Trening treningowy na obwodzie to kolejna metoda budowania wytrzymałości. Treningi obwodowe mają na celu wzmocnienie siły wszystkich głównych grup mięśniowych w ciele przy jednoczesnym budowaniu wytrzymałości. Trening obwodowy obejmuje serię różnych ćwiczeń z ośmioma lub dziesięcioma powtórzeniami każdego ćwiczenia z jednominutową przerwą pomiędzy każdym ćwiczeniem. Ćwiczenia z serii obwodów są zaprojektowane do używania dużych grup mięśniowych, a ten rodzaj treningu zawiera odpowiednią ilość odporności i intensywność aerobową.
Wytrzymałość wybuchowa
Wykonanie jednego potężnego ruchu na piłce, na przykład gdy bramkarz rzuca się na cel, wymaga siły wybuchu, którą można rozwinąć za pomocą sprzętu do ćwiczeń. Ćwiczenia, takie jak przysiady na skrzyni, w których zaczynasz siedzenie i wstań, aby podnieść ciężar na ramionach, a prasy nóg pomogą ci poprawić siłę wybuchu. Przeskakiwanie na pudło obiema stopami lub stanie jedną nogą na pudle, a następnie pchanie się w górę, są przykładami nieważonych ćwiczeń siły wybuchowej. Wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń ćwiczeń siły eksplozywnej, używając około 50 procent maksymalnej wagi - obciążenie twojego ciężaru zależy od siły startu.
Reaktywna moc
Siły reaktywne lub plyometryczne to zdolność koordynowania więcej niż jednego mięśnia, aby stworzyć ruch. Na przykład, gdy skaczesz, aby zagrać piłkę lub zablokujesz strzał, najpierw ugnij kolana w dół, a następnie naciśnij i podskocz. Aby trenować siłę plyometru, wykonaj ćwiczenia, takie jak zeskakiwanie z pudełka, a następnie podskakiwanie, gdy tylko uderzysz o ziemię. Reaktywne przysiady pochylają się, zatrzymują, a następnie podnoszą wagę. Pomijanie, sprint czy gigantyczne kroki to także dobre przykłady ćwiczeń mocy biernej.
Trening cardio
Piłka nożna to przede wszystkim aerobik, który wymaga szybkiego odzyskania oddechu po każdym sprintu. Gra wymaga również uwarunkowań aerobowych. Pociąg do aerobiku w fitness poza sezonem za pomocą bieżni, roweru eliptycznego, roweru treningowego lub wiosłowania. Możesz wykonywać sprint na tych maszynach, używając niższego oporu, nachylenia i ustawień przekładni, które pozwalają pracować z bardzo wysoką intensywnością przez 30 do 90 sekund. Przed wykonaniem następnego sprintu spędź dwuminutowy odpoczynek - okres odpoczynku między sprintami pomaga trenować zdolność do regeneracji, według brytyjskiego trenera wydajności Briana Maca. Wykonuj sprinty za pomocą ciężarków o lekkich obciążeniach, które umożliwiają pracę z bardzo dużą intensywnością przez 30 do 90 sekund, zanim zaczniesz się męczyć.
