Każdy ma mięśnie piersiowe i piersiowe, po prostu dla wielu nie są one bardzo rozwinięte lub ukryte pod tłuszczem - lub jedno i drugie. Podwójne podejście, odnoszące się zarówno do wielkości mięśni, jak i tkanki tłuszczowej, jest niezbędne dla uzyskania wyrzeźbionego wyglądu. W ciągu czterech miesięcy możesz nie być gotów do stania bez koszulki w magazynie fitness, ale to wystarczający czas, aby dobrze zacząć od posiadania dobrze zdefiniowanych mięśni brzucha i pec.
Stracić tłuszcz
Krok 1
Każdego dnia przyjmuj mniej kalorii, jeśli Twoja waga jest zazwyczaj stabilna. Ponieważ funt jest równoważny 3500 kaloriom, jeśli zmniejszysz kaloryczność o 500 kalorii dziennie, powinieneś stracić funta tygodniowo. Zwiększ spożycie owoców i warzyw i zmniejsz spożycie wysokotłuszczowego mięsa, prostych węglowodanów i słodkich lub alkoholowych napojów.
Krok 2
Spalaj więcej kalorii dziennie niż zwykle, dodając trening siłowy do rutyny. Na przykład, jeśli ważysz 160 funtów, 30-minutowy impuls spali około 292 kalorii. Zrób to codziennie, a utrata tkanki tłuszczowej z cardio to ponad pół funta tygodniowo. Bardziej intensywne ćwiczenia lub dłuższe sesje oczywiście spalają więcej kalorii, a osoby cięższe spalają więcej, podczas gdy osoby o mniejszej masie spalają mniej kalorii.
Krok 3
Zapobiegaj wzdęciom, które powodują, że Twój żołądek wysysa i ukrywa twoje mięśnie brzucha tak samo, jak warstwa prawdziwej tkanki tłuszczowej. Jedz dużo potasu i błonnika, unikaj napojów gazowanych, skrobi i substytutów cukru. Unikaj palenia, gumy do żucia, picia przez słomki - wszystkiego, co powoduje, że "jesz" powietrze.
Budować mięśnie
Krok 1
Czy pompki. Pomagają one wzmocnić i rozwinąć mięśnie piersiowe, bez konieczności użycia sprzętu. Jeśli dopiero zaczynasz, zmodyfikuj pompki z kolan. Jeśli chcesz dodać trochę ćwiczeń do ćwiczeń, trzymaj jedną nogę prosto za sobą.
Krok 2
Połóż się na plecach na ławce wagi lub kuli stabilności, trzymając hantle w każdej ręce. Z pochylonymi łokciami i dłońmi do przodu trzymaj hantle pod pachami, trzymając nadgarstki prosto. Naciśnij prosto, aż ramiona będą wyprostowane, ale bez blokowania łokci. Przywróć hantle do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 do 12 powtórzeń w każdym z trzech zestawów. W miarę, jak ćwiczenia stają się łatwiejsze, zwiększaj obciążenie hantli. Zaletą wykonywania tego na piłce stabilności jest to, że balansowanie podczas wykonywania prasy działa również na mięśnie brzucha.
Krok 3
Czy brzuszki. Badanie zlecone przez American Council on Exercise wykazało, że chrupnięcia wykonywane na kulce stabilności działają na mięśnie bardziej niż zwykłe na podłodze, chociaż są one również skuteczne.
Krok 4
Wykonaj "manewr rowerowy". Wiąże się to z leżeniem w podłodze z rękami pod głową. Zwinąć kolana w górę, aby znajdowały się pod kątem 45 stopni, a następnie "pedałować" stopami tak, jakbyś jechał na rowerze. Gdy twoje prawe kolano zbliża się do twojej głowy, sięgnij do niego lewym łokciem, a następnie wykonaj lewą stronę kolana, zawsze utrzymując dolną część pleców przyciśniętą do podłogi.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Hantle o regulowanej wadze
- Ławka lub piłka stabilizująca
Ostrzeżenia
- Nie pracuj mięśniami każdego dnia; daj im wolny dzień między treningami, aby się wyleczyć. Jeśli musisz codziennie ćwiczyć siłę, aby nadążyć za impetem, popracuj nad swoim pecsem pewnego dnia, a abs w następnym.
