Konsekwentny program ćwiczeń może spowodować imponujące zmiany w ciele w ciągu 30 dni. Stworzyłeś nowy zdrowy nawyk, zmniejszyłeś wagę, zwiększyłeś siłę i już zacząłeś poprawiać swoje zdrowie. Wszystkie 30-dniowe programy treningowe powinny uwzględniać ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trening oporowy i elastyczność. W tym okresie możesz nie osiągnąć wszystkich swoich celów, ale będzie na dobrej drodze.
Huffing i sapanie
Upewnij się, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe są głównym elementem twojego programu ćwiczeń. Źródło: ViktorCap / iStock / Getty Images Ćwiczenia sercowo-naczyniowe powinny stanowić główny element 30-dniowego programu treningowego. Przynajmniej powinieneś robić cardio trzy do pięciu razy na tydzień dla poprawy zdrowia, niektórych zysków fitness i umiarkowanej utraty wagi. Możesz wykonywać ćwiczenia cardio od pięciu do siedmiu dni w tygodniu, jeśli masz znaczną wagę do stracenia, oraz w celu poprawy poprawy kondycji i zdrowia. Staraj się od 30 do 60 minut na sesję i utrzymuj intensywność umiarkowaną do energicznej, zgodnie z American College of Sports Medicine. Spróbuj chodzić, pobiegać, jeździć na rowerze, pływać, grupową klasę fitness lub nową maszynę cardio na siłowni.
Wygnij swoje bronie
Trening oporu na całe ciało zapewni ci poprawę siły i napięcia mięśni. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Nie musisz trenować jak kulturysta, aby zobaczyć poprawę siły i napięcia mięśniowego, zgodnie z American Council on Exercise. Wykonuj trening siłowy z pełnym ciałem dwa lub trzy razy w tygodniu w dni niejednoczesne. Obejmują jedno lub dwa ćwiczenia dla pleców, klatki piersiowej, ramion, bicepsów, tricepsa, brzucha, ud i łydek. Zacznij od jednego zestawu od ośmiu do 12 powtórzeń na ćwiczenie. Możesz zrobić trzy zestawy, gdy staniesz się silniejszy. Jak tylko będziesz mógł wykonać 12 powtórzeń, zwiększ wagę o 5 do 10 procent.
Dotknij swoich palców
Elastyczność to zdolność poruszania stawem poprzez pełen zakres ruchu. Photo Credit: XiXinXing / iStock / Getty Images Elastyczność to zdolność poruszania stawem poprzez pełen zakres ruchu, a ten komponent jest często zaniedbywany w programach treningowych. Jeśli się nie rozciągniesz, może to prowadzić do zmniejszenia zakresu ruchu, bólu, a nawet obrażeń. Rozciągaj się co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu lub po każdym treningu, aby naprawdę zobaczyć ulepszenia. Przytrzymaj każdy odcinek przez 15 do 30 sekund w miejscu, w którym czujesz uczucie ciągnięcia. Jeśli odczuwasz ból lub mięśnie się trzęsą, rozciągasz się zbyt daleko. Wykonaj jeden odcinek dla każdej grupy mięśni, tak jak trening oporowy.
Mieć plan
Miej realistyczny plan na fitness i zmiany ciała. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Trzydzieści dni przyniesie zmiany, ale będzie realistyczne. Możesz stracić tylko cztery do ośmiu funtów rzeczywistego tłuszczu, zakładając, że także zmniejszasz ilość spożywanego kalorii, więc jeśli masz znaczną wagę do stracenia, musisz kontynuować. Twoja siła się poprawi, ale możesz nie zobaczyć zupełnie nowego, stonowanego ciała. Każdy 30-dniowy program treningowy to tylko punkt wyjścia. Chcesz żyć tymi zdrowymi nawykami na całe życie. Ustawiaj cele na 30 dni i dłużej, aby zachować motywację. Co 30 dni zmieniaj swoje treningi, aby nie nudzić się i utrzymywać ciało w ruchu.
