Bieganie to potężne narzędzie fitness.
Pozostawia kilka nietkniętych układów ciała, jednocześnie budując wytrzymałość układu krążenia, wzmacniając mięśnie nóg i spalając kalorie. Regularne bieganie może sprawić, że będziesz sprawny, szczupły i szczęśliwy. Zgadza się! Bieganie przyspiesza uwalnianie endorfin, chemikalia w twoim mózgu połączone ze szczęściem.
Więc jeśli pytanie brzmi "Czy powinienem uciekać?" Odpowiedź wydaje się brzmieć "tak".
Rzeczy się z tego powodu mylą. Kiedy powinieneś uciekać, jak często powinieneś biegać, gdzie powinieneś ćwiczyć, wszystko zależy od twoich celów i poziomu sprawności.
Podczas, gdy niektórzy uczestnicy maratonu regularnie pokonują ponad 100 mil tygodniowo z największą prędkością, inni biegacze początkujący pokonują 20 mil na tydzień lub krócej w wolniejszych tempach. Przy tak szerokiej gamie biegaczy i planach treningowych, wiele mitów i nieporozumień otaczają tę pozornie prostą czynność.
Tutaj oddzielamy fakt od fikcji.
Podczas gdy niektórzy biegacze cierpią na urazy więzadeł, ścięgien i chrząstek stawów biodrowych, kolanowych i kostkowych, bieganie może faktycznie zapobiegać lub leczyć zapalenie stawów.
Benjamin Ebert, M.D., Ph.D.
Mit nr 1: Bieganie w zimnie zrani moje płuca
Ludzie, którzy nigdy nie biegali w bardzo zimnych warunkach, czy to dlatego, że są nowicjuszami, czy żyją w cieplejszym klimacie, często wyrażają obawy, że ich płuca zamarzają, jeśli pracują w temperaturach ujemnych.
Wydaje się to wynikać z faktu, że zwiększone tempo oddychania podczas biegania może być niewygodne w każdym otoczeniu - szczególnie wśród mniej doświadczonych biegaczy początkujących - a ponieważ zimna pogoda może w rzeczywistości zaostrzyć problemy z oddychaniem u osób z wcześniej istniejącymi chorobami, takimi jak jako astma wywołana wysiłkiem fizycznym.
Niemniej obawy dotyczące fizycznego uszkodzenia płuc i dróg oddechowych są bezpodstawne.
"Płuca są bardzo dobrze chronione" - powiedziała Cathy Fieseler, lekarz i ultramaratanista. Kiedy wdychasz zimne powietrze, proces rozgrzewania zaczyna się natychmiast. Powietrze, którym oddychasz, jest najpierw ogrzewane przez tkanki w nosie, następnie przez śluz, który wyściela drogi oddechowe, a na końcu przez tchawicę, mówi Fieseler.
Więc jeśli nie jest zbyt zimno, aby być bezpiecznie na zewnątrz z innych powodów - wysokie ryzyko odmrożeń, powiedzmy - nie masz się czym martwić.
Mit nr 2: Bieganie zniszczy moje kolana
Mit o tym, że bieganie może prowadzić do zapalenia stawów lub "złych kolan" utrzymuje się w dużej mierze wśród siedzących obserwatorów, którzy zauważają, kiedy ich biegający przyjaciele skarżą się na bóle i bóle.
Oczywiście, niektórzy biegacze obawiają się, że w tym przekonaniu może być prawda. Podczas gdy niektórzy biegacze cierpią na urazy więzadeł, ścięgien i chrząstek stawów biodrowych, kolanowych i kostkowych, bieganie może faktycznie zapobiegać lub leczyć zapalenie stawów, mówi Benjamin Ebert, M.D., współtwórca "Świata Biegacza".
Dr Ebert mówi, że sposób adaptacji stawów do biegania może zatrzymać zwyrodnienie związane z siedzącym trybem życia.
Mit nr 3: Kwas mlekowy utrudnia bieganie
Nie obwiniaj kwasu mlekowego o ból mięśni. Źródło: lzf / iStock / Getty Images Jeśli pracujesz dłużej niż miesiąc lub dwa i odrabiałeś pracę domową, prawie na pewno wiesz już o kwasie mlekowym. Bardziej do rzeczy, prawdopodobnie widziałeś lub słyszałeś, jak to demonizowało.
W folklorze dzieje się coś takiego: Kwas mlekowy powstaje w odpowiedzi na intensywne, beztlenowe bieganie, takie jak całkowite sprintowanie lub zbieranie wzgórza. W wyniku tego wzrasta kwasowość mięśni, w wyniku czego praca mięśni zatrzymuje się. Kwas mlekowy gromadzi się w twoich nogach, powodując ból i ucisk, chyba że zostanie oczyszczony za pomocą masażu lub spienienia piany.
Prawda jest jednak bardziej zniuansowana. Kwas mlekowy, jako taki, nie istnieje nawet w organizmie, mówi Matt Fitzgerald, starszy redaktor magazynu "Triathlete". Zamiast tego ciało syntetyzuje mleczan, zdysocjowaną postać kwasu.
Więc chociaż stężenie jonów wodorowych w mięśniach wzrasta podczas intensywnego biegu, jony wodoru nie pochodzą z kwasu mlekowego. A nawet gdyby tak się stało, pH mięśni nie spadnie na tyle, by zakłócać funkcjonowanie mięśni.
Mit nr 4: W maratonie powinienem obawiać się "muru"
Tak jak wcześniej konkurenci na krótszych dystansach słyszą o zła kwasu mlekowego i często, początkujący maratończycy są warunkowani przez swoich rówieśników, aby obawiać się "ściany".
Maraton o długości 26,2 mil, więc tak się nie dzieje, zaczyna się dopiero po 20 milach, kiedy organizmowi zabraknie zmagazynowanego glikogenu i musi zamieniać się w magazynowany tłuszcz na paliwo. Jeśli masz słabe tempo lub jeśli nie ćwiczysz długo, powolne "spalanie tłuszczu" biegnie w treningu, niezmiennie uderzysz w ścianę około 20 mil, a następnie potasujesz boleśnie do mety, zdemoralizowany i daleko od celu.
Choć prawdą jest, że słabe przygotowanie może doprowadzić do uderzenia w ścianę - lub "bonking", jak to ujęło wielu biegaczy - to nie jest nieuniknione. Fitzgerald przedstawia kilka sposobów, aby powstrzymać przerażającego potwora z późnej rasy.
"Jeśli uderzasz w ścianę z prędkością 40 mil na tydzień, celuj w 45 lub 50", mówi. "Badania wykazały, że tygodniowe natężenie ruchu jest jednym z najlepszych czynników predykcyjnych osiągów maratonu - jeszcze lepszym wskaźnikiem niż odległość najdłuższego biegu".
Fitzgerald sugeruje również wykonanie co najmniej jednego biegu podczas treningu, w którym spędzasz tyle samo czasu na nogach, ile spodziewasz się, że skończy maraton, nawet jeśli musisz uwzględnić przerwy na spacery.
Na koniec podkreśla kluczowe znaczenie inteligentnej stymulacji.
"Najlepiej rozpocząć nieco wolniej niż tempo celu. Słuchaj swojego ciała i pozostań tak komfortowo jak najdłużej, a następnie mocno naciskaj w ciągu ostatnich sześciu lub ośmiu mil.Po ukończeniu maratonu bez uderzenia w ścianę, możesz ścigać się bardziej agresywnie w następnym. "
Tearing Down the Wall
Pierwszy maraton przebiegałam w wieku 24 lat. Jak każdy początkujący maraton, bałam się muru. Szukałem więc porad od książek i przyjaciół. Wiadomości zasadniczo sprowadzały się do tego samego: będziesz cierpieć w ciągu ostatnich sześciu mil - bez względu na to, jak dobrze jesteś przygotowany.
Chociaż nie cierpiałem tak, jak powinienem "w ciągu ostatnich sześciu mil", znacznie zwolniłem, mimo że rozpocząłem konserwatywnie. Zastanawiam się, czy moi przyjaciele mieli rację.
Jak się okazało, moi przyjaciele nie mieli racji. "Ściana" to nic innego, jak dowód na to, że nie przygotowujemy się dostatecznie i wykonujemy właściwie przedsięwzięcia, które jest niezwykle wymagające.
Po konsultacji z wieloma najlepszymi trenerami i sportowcami, skupiłem się na tym, co radzili, aby uczynić mnie silniejszym maratończykiem: budując bazę kilometrów, biorąc węglowodany podczas zawodów i kończąc ostatnie 5 do 10 mil w moim tempie bramkowym. Ta ostatnia pozwoliła mi symulować warunki panujące w wyścigu bez uszczerbku na treningu.
Rezultat był najlepszy osobisty, w wieku 31 lat, w moim ósmym maratonie - 15 minut szybciej niż mój debiut.
"Mur", odkryłem, był po prostu przewidywalną konsekwencją nie robienia tego, co konieczne, a często nie wiedząc, co jest wymagane, do udanego maratonu. W końcu dowiedziałem się od prawdziwych ekspertów i przestałem kupować w popularnych błędnych przekonaniach.
