Mocny i dopasowany tył nie tylko dobrze wygląda, ale także pomaga w wielu ruchach wykonywanych przez cały dzień, takich jak stój, zginanie, chodzenie po schodach. W związku z tym wykonywanie ćwiczeń doczołowych podczas siedzenia w pracy, dojazdów do pracy lub po prostu oglądania telewizji może być atrakcyjne.
Wprowadź zacisk. Działanie napinania, a następnie zwalniania, pośladków - tzn. Zaciśnięć w klatce piersiowej - może pomóc wzmocnić mięśnie, ale nie zapewni ci sztywności ani kształtu ćwiczeń w sposób, w jaki rzuca się lub skacze.
Wzmacniające korzyści rutynowego zaciskania dna mogą jednak być warte wysiłku. Jeśli twoje pośladki są słabe, twoje ciało może próbować zrekompensować sobie używanie innych mięśni podczas tych działań, co może prowadzić do problemów, takich jak ból pleców, bioder lub kolan - i nikt tego nie chce.
Wszystko o tych pośladkach
Mięśnie dna - nazywane również mięśniami pośladkowymi lub pośladkami - obejmują pośladek maksymalny, poślubnik środkowy i pośladek minimus. Gluteus maximus stanowi większość regionu pośladka. Możesz zlokalizować gluteus maximus, umieszczając dłoń na każdym z twoich pośladków.
Mięsień ten działa jak potężny prostownik biodra i uczestniczy w bocznej rotacji i przywodzeniu, na przykład podczas kopania nóg na bok lub obracania się i przedłużania nogi za sobą. Mięsień pośladkowy i mięsień minimus są ułożone warstwami pod pośladkiem maximus.
Oprócz wspomagania ruchów stawu biodrowego, te mniejsze mięśnie są również ważnymi mięśniami postawy, utrzymując poziom miednicy podczas chodzenia. Kiedy zaciskasz się na siedzeniu, aktywujesz gluteus maximus, który jest wartościowym mięśniem do celu. Kiedy jest słaba, mięśnie wzdłuż dolnego odcinka kręgosłupa, a także ścięgna podkolanowe, często nadrabiają. Może to spowodować napięcie pleców i niewspółosiowość kręgosłupa.
Wzmocnienie twojej pośladki może pomóc w stanie, zgięciu i chodzeniu po schodach. Photo Credit: mvcstock / iStock / Getty Images Wykonywanie ćwiczeń związanych z zaciskaniem klocka
Ruch doczołowego zacisku jest dość mały - zasadniczo zmniejsza on rozmiar pośladków do wewnątrz od boków. Siedząc na siedzeniu, napinaj i ściskaj swój tyłek, starając się lekko podnieść, pozostając w pozycji siedzącej. Lekki lifting powinien być wynikiem napiętych mięśni pośladkowych, a nie pochylania się do przodu lub naciskania na stopy.
Nie należy nieodwracalnie napinać mięśni ud ani ścięgien podkolanowych. Rozluźnij nogi i napnij tylko tyłek. Przytrzymaj zacisk przez pięć sekund, a następnie rozluźnij mięśnie na pięć sekund. Każde ściśnięcie i zwolnienie jest uważane za jedno powtórzenie. Wykonaj dwa zestawy po 30 powtórzeń każdego dnia. Gdy siła mięśni poprawia się, zwiększaj czas, w którym trzymasz każde zaciśnięcie, celując na 10 sekund lub dłużej.
Bardziej efektywne ćwiczenia na pośladkach
Kiedy Amerykańska Rada Ćwiczeń poprosiła trenerów z certyfikatem ACE, jakie ćwiczenia stanowiły najszybszą drogę do silnego i rozwiniętego pośladka, przytłaczający konsensus był przysiadem. Ta odpowiedź była jedynie opinią. Tak więc, ACE sfinansowało badanie, które ostatecznie określi, które ćwiczenie jest najskuteczniejsze w tonizowaniu pośladków.
Podczas badania badani porównali aktywność trzech różnych mięśni pośladkowych: gluteus maximus, gluteus medius i ścięgna podkolanowe. Wyniki pokazały, że tradycyjny przysiółek jest w rzeczywistości szczególnie skuteczny, ale także pięć dodatkowych ćwiczeń: przysiady z jedną nogą, czworonożne przedłużenia biodra, step-ups, rzuty i czterokierunkowe przedłużenia bioder.
