Jeśli chcesz przestrzegać zdrowej diety, będziesz chciał wypełnić swoją kuchnię wysokobłonnikowymi, niskokalorycznymi potrawami. Fibre pomaga nie tylko w uzupełnieniu i wspomaganiu trawienia, ale może również zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy. Produkty niskokaloryczne pomagają promować utratę wagi i mają tendencję do zmniejszania zawartości tłuszczu i cukru. Żywność wysokobiałkowa o niskiej zawartości kalorii jest naturalnie smaczna i łatwa do włączenia do diety.
Owoc
Owoce mają niską kaloryczność, zwykle 100 kalorii lub mniej na porcję, i są bogate w błonnik oraz wiele niezbędnych witamin i minerałów. Niektóre opcje wypełnione włóknem obejmują jabłka, banany, gruszki, pomarańcze i jagody. Na przykład borówki zawierają 4 gramy błonnika i 84 kalorie na filiżankę. Dorośli powinni dążyć do uzyskania 1 1/2 do 2 filiżanek owoców dziennie, podczas gdy dzieci potrzebują 1 do 2 filiżanek dziennie. Najlepszy jogurt z pokrojonymi w plastry jagodami na smaczne śniadanie, przekąskę na bananie, gdy głód uderza lub sięgnij po winogrona lub ananas na słodką potrawę po kolacji.
warzywa
Puchar świeżego szpinaku. Autor zdjęć: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Podobnie jak owoce, warzywa są pakowane w składniki odżywcze. Mają bardzo niską kaloryczność, a jednocześnie są niezwykle bogate dzięki wysokiej zawartości błonnika. Szpinak, słodkie ziemniaki, brukselka, słodka papryka i pomidory to tylko niektóre zdrowe opcje do wyboru. Na przykład jeden mały słodki ziemniak zawiera 3 gramy błonnika i 87 kalorii. Dorośli potrzebują co najmniej 2 do 3 szklanek warzyw dziennie, a dzieci potrzebują od 1 do 3 filiżanek dziennie. Obejmują różnorodne warzywa w posiłkach, takie jak marchewka i plasterki ogórka na lunch oraz zieloną sałatkę i pieczone brukselki na kolację. Ponadto można przekąsić warzywa, np. Paski papryki, z odrobiną niskiej zawartości tłuszczu.
Fasola i rośliny strączkowe
Klonowanie zielonej soczewicy. Źródło: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Fasola i rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, ciecierzyca i soczewica, są niskokalorycznymi, wysokobłonnikowymi pokarmami, które są doskonałym źródłem białka i zawierają wiele ważnych witamin i minerałów. Soczewica, na przykład, zawiera 8 gramów błonnika i 9 gramów białka w 110-kalorycznej, 1/2 filiżance. Fasola i rośliny strączkowe są niedrogie i wszechstronne. Użyj fasoli cannelloni, fasoli i soczewicy w zupach i chili. Top sałatki z ciecierzycą i dodać czarną fasolę do tacos.
Całe ziarna
Kromki chleba z pełnego ziarna. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Bogate w błonnik i bogate w białko, żelazo i witaminy z grupy B pełnoziarniste zapewniają zdrowy, niskokaloryczny dodatek do diety. Owsianka, komosa ryżowa, brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb to tylko kilka możliwości. Jedna szklanka ugotowanej mąki owsianej zapewnia 143 kalorie i 4 gramy nadzienia błonnika. Zacznij dzień od zbóż pełnoziarnistych, takich jak płatki owsiane. Używaj pełnoziarnistego pieczywa, pitas lub okładów na kanapkę w porze lunchu. W porze kolacji dołącz stronę brązowego ryżu, dzikiego ryżu lub komosy ryżowej. Zamień zwykły makaron, pizzę i tortille na odmiany z pełnego ziarna.
