Górne nogi składają się z dwóch głównych grup mięśniowych. Mięsień czworogłowy, grupa mięśni składająca się z czterech części, znajduje się z przodu kończyny górnej. Ścięgna udowe składające się z mięśni półnaczyniowych, półbłoniastych i mięśnia dwugłowego uda znajdują się z tyłu uda. Aby uzyskać szybki tonizację kończyn górnych, musisz regularnie ćwiczyć mięśnie.
Skoki przysiadu działają w obu kierunkach
Wyćwicz grupę w przysiadzie Przysiady skaczące działają nie tylko na ścięgna podkolanowe, ale również na mięsień czworogłowy, co czyni go idealnym ćwiczeniem do tonowania powyżej kolan. Rozpocznij w pozycji przykucniętej, z szeroko rozstawionymi stopami i palcami wskazującymi lekko na zewnątrz, a uda równolegle do podłogi. Zegnij ręce i trzymaj je blisko boków. Podskocz, podnosząc stopy z podłogi i ląduj z powrotem w pozycji wyjściowej.
Forward Lunge do tonowania górnej nogi
Para pracuje na plaży Pchnięcia naprzód kierują się na ścięgna i ćwierćtusze, a także na mięśnie pośladków w tyłku. Na początek stój prosto, mając stopy nieco szersze niż szerokość barków, a dłonie spoczywają na biodrach. Trzymaj plecy prosto, pędź do przodu jedną nogą, aż utworzy kąt prosty. Nie wyciągaj kolana przedniej nogi poza palce twojej stopy. Odepnij piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Na następny lonży wyciągnij drugą nogę do przodu. Kontynuuj na przemian z jednej nogi na drugą, tak jak robisz powtórzenia.
Podejmij to, aby uzyskać mocniejsze nogi
Kobieta ciężarów dumbbell podnośni w klasie Podnoszenie hantli pomaga budować mocniejsze nogi, i choć celuje w mięśnie czworogłowe, działa również na ścięgna udowe, przywodzące i mięśnie brzuchate i mięśnie gładkie w cielętach. Zacznij w pozycji stojącej przed ławką z obciążeniem, ramiona prosto w dół po bokach z hantle w każdej ręce i dłonie skierowane do wewnątrz. Trzymając plecy prosto, krok na ławce jedną nogą, a następnie drugą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej kończącej się stopą główną. Powtarzaj, naprzemiennie swoją główną stopę.
Lever Hack Press for Toned Hamstrings
Mężczyzna na siłowni Wyciskacz do dźwigni działa na wszystkie mięśnie nóg, a także mięśnie pośladkowe maksymalne w pośladkach. Usiądź na siedzeniu z płaskim oparciem o oparcie, głową opartą o plecy, a stopy płasko na podnóżku. Rozciągnij nogi tak, aby były prosto, gdy chwytasz dźwignie po bokach. Powoli ugnij kolana, opuszczając siedzenie tak daleko, jak to możliwe, zanim popchniesz się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Odpowiednia ilość zestawów i powtórzeń oraz waga
Kobieta z trenerem przy gym Aby uzyskać najszybsze wyniki, musisz wykonać odpowiednią liczbę powtórzeń i zestawów, użyć odpowiedniej wagi i ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu. Trzymaj od jednego do trzech zestawów po 12 powtórzeń i zwiększaj wagę tylko wtedy, gdy możesz to w pełni skompletować, nie pogarszając swojej formy i nie czujesz już wyzwań. Zwiększaj wagę tylko o 5 procent do 10 procent, aby uniknąć nadmiernego obciążenia i zranienia.
Nie zapomnij o odpoczynku
Para rozciągania w trawie Nawet jeśli koncentrujesz się na tonizowaniu i zaciskaniu mięśni powyżej kolan, nie zapomnij uwzględnić pozostałych głównych grup mięśni w swoim planie treningu. W przeciwnym razie, jak ostrzega amerykańska Rada ds. Ćwiczeń, możesz skończyć się problemami zdrowotnymi, takimi jak "brak równowagi sił i trudności postawy".
