Tłuszcz z brzucha może sprawić, że pas twoich spodni będzie ciasno napięty i sprawi, że poczujesz się skrępowany w kostiumie kąpielowym. Klasyczne strategie odchudzania pomagają schudnąć w środku, dzięki czemu czujesz się pewniej, ale musisz być trochę cierpliwy.
Bezpieczna utrata masy ciała to tylko 1 do 2 funtów na tydzień, a nie możesz zagwarantować, że tłuszcz będzie pochodził z twojego brzucha. Szybkie wysiłki zmierzające do utraty wagi są często niezrównoważone, prowadzą do utraty cennych mięśni i potencjalnie zagrażają zdrowiu.
Aby uzyskać bezpieczną utratę wagi, zobowiązuj się do długoterminowego programu, który łączy zdrowy tryb życia z prostymi ruchami fizycznymi, aby raz na zawsze pokonać bitwę.
Zrozum Belly Fat
Tłuszcz z brzucha składa się z dwóch różnych rodzajów tłuszczu: twardy tłuszcz, który rozszerza twój pasek, jest trzewnym tłuszczem, który gnieździ się wokół narządów wewnętrznych i zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych.
Trzewny tłuszcz powoduje, że organizm uwalnia więcej hormonu stresu, kortyzolu i związków znanych jako cytokiny, które wywołują stany zapalne i negatywnie wpływają na produkcję insuliny. W rezultacie masz nadwagę i większe ryzyko otyłości, chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Miękki, uszczypliwy tłuszcz w twoim brzuchu jest podskórnym tłuszczem i stanowi mniejszy problem zdrowotny, ale sprawia, że twoje ubranie jest ciasne, a brzuszek jest pulchny. Trzewny tłuszcz jest jednym z pierwszych tłuszczów, które tracisz, kiedy rozpoczynasz program odchudzania, ale tłuszcz podskórny jest bardziej uparty i może wymagać trochę cierpliwości.
Cardio jest królem, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu z brzucha. Źródło: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenie jest szczególnie ważne w przypadku utraty tłuszczu z brzucha - ale nie w przypadku chrzęstów i skrętów. Bardziej prawdopodobne jest zmniejszenie talii za pomocą kardio i interwałów o dużej intensywności.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe wykorzystują duże grupy mięśni przez dłuższy czas, aby podnieść tętno i zwiększyć pot. Cardio pomaga zmniejszyć brzuch, ponieważ spala więcej kalorii niż celowane ćwiczenia brzucha.
Kiedy spalasz więcej kalorii niż zużywasz, twoje ciało przekształca przechowywane trójglicerydy z komórek tłuszczowych w energię użytkową, więc schudniesz. Nie możesz dyktować komórek tłuszczowych, których twoje ciało używa do takiej energii, ale tłuszcz trzewny jest zwykle jednym z pierwszych, ponieważ jest tak aktywny metabolicznie.
Łatwe do wykonania w dowolnym miejscu czynności, które liczą się jako ćwiczenia cardio, to bieganie, jazda na rowerze, taniec i proste ruchy klasy fitness, takie jak byczki i skakanki. Idź z dużą intensywnością, aby stracić tłuszcz z brzucha.
Badanie opublikowane w wydaniu "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" z 2008 r. Pokazało, że po 12 tygodniach kobiety, które ćwiczyły z dużą intensywnością trzy razy w tygodniu i przy małej intensywności dwa razy w tygodniu, straciły znacznie więcej tłuszczu z brzucha niż kobiety, które przylepione do niskiej intensywności przez wszystkie pięć dni.
Dodaj przedziały
Po kilku tygodniach cardio, dodaj przerwy do jednej lub dwóch tygodniowych sesji. Wymaga to naprzemiennych krótkich ataków wysiłku z równymi atakami przy mniejszej intensywności - na przykład na przemian na sprincie i chodzenie.
Takie podejście poprawia zdolność organizmu do spalania tłuszczu i obniża insulinooporność, donosi artykuł opublikowany w wydaniu Journal of Otyłość 2011.
Dodaj odstępy czasowe po rozgrzewce; przyspieszyć wybrany tryb cardio na minutę lub dwie, a następnie zwolnić na łatwe tempo na minutę lub dwie. Zamień na 20 do 30 minut i ochłodź. Interwały są intensywne, ale czasochłonne, więc zapracowana kobieta może z łatwością wprowadzić je do swojego harmonogramu.
Dno ciężaru jest miejscem do budowania mięśni i utraty tłuszczu. Photo Credit: gzorgz / iStock / Getty Images Nie pomijaj Treningu Siłowego
Kompleksowa rutynowa trening siłowo-wytrzymałościowy nie spala tylu kalorii co sesja cardio, ale pomaga rozwinąć mięśnie całego ciała - a nie jednego obszaru.
Mięśnie spala więcej kalorii w spoczynku niż tkanki tłuszczowej, więc twój metabolizm wzrasta, gdy jesteś bardziej umięśniony. Oznacza to, że spalasz więcej kalorii przez cały dzień, więc utrata wagi i tłuszczu z brzucha jest łatwiejsza.
Trening siłowy pomaga także utrzymać dodatkowy tłuszcz z brzucha. Badanie opublikowane w Otyłości w 2010 roku pokazało, że regularne treningi oporowe zapobiegają odzyskaniu tłuszczu trzewnego rok po tym, jak kobiety straciły na wadze poprzez niskokaloryczną dietę.
Treningi siłowe nie muszą być skomplikowane. Tylko jeden zestaw, który obejmuje od 8 do 12 powtórzeń prostych ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady, rzędy, loki biceps, triceps spadki i rzuca cele niemal każdej grupy mięśni.
Rób to dwa razy w tygodniu. Gdy 12 powtórzeń będzie dla ciebie łatwe, dodaj wagę. Używaj hantli, sztang, opasek oporowych lub przedmiotów gospodarstwa domowego. Trzymaj ciężkie pudło z detergentem do prania, gdy przysiadasz lub napełniasz pusty dzbanek z wodą, na przykład na loki bicepsa.
Kula stabilności dodaje element równowagi, abyś ciężko pracował, by zrównoważyć równowagę. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Ab Ćwiczenia
Kilka łatwych ćwiczeń podstawowych zawartych w rutynowej budowie mięśni w mięśniach brzucha, tak aby po odchudzeniu, wygląd brzucha był bardziej określony i napięty. Deski są jednymi z najprostszych sposobów rozwijania siły w twoim rdzeniu.
Aby uzyskać wersję podstawową, wejdź na górę i przytrzymaj. Narysuj brzuch w kierunku kręgosłupa, aby utrzymać sztywne plecy. Zacznij od 20 do 30 sekund na raz. Pracuj nawet minutę lub dłużej, gdy staniesz się silniejszy.
Prasa Pallof to kolejny prosty ruch, którego możesz łatwo nauczyć się i wykonywać. Owiń długi opór wokół stabilnego filaru tak, aby znajdował się na wysokości klatki piersiowej - lub użyj koła pasowego na siłowni i opuść uchwyt do wysokości klatki piersiowej.
Obróć jedną stronę ciała w kierunku filaru lub kabla i wyjdź, aż poczujesz lekki opór.Trzymaj uchwyt w obu dłoniach na środku klatki piersiowej i naciśnij go prosto przed siebie. Przerwij na sekundę lub dwie i ostrożnie umieść uchwyt na klatce piersiowej. Budujesz siłę, opierając się obrotowi w kierunku kabla.
