Narzędzie dietetyczne, zwane indeksem glikemicznym (GI), mierzy jak szybko pokarm zawierający węglowodany jest trawiony i przekształcony w glukozę w organizmie. Utrzymywanie stałego poziomu glukozy w krwioobiegu zamiast jazdy roller coasterem szczytów energetycznych i dolin może mieć pozytywny wpływ na twoje zdrowie, w tym na poprawę kontroli wagi i zmniejszenie ryzyka przewlekłej choroby. Pokarmy, które mają mniej niż 55 lat w GI, są czasami nazywane "wolnymi" węglowodanami, ponieważ trawią wolniej.
Warzywa i owoce
Większość warzyw to żywność o niskiej zawartości GI, w tym karczochy, szparagi, brokuły, kapusta, kalafior, seler, bakłażan, wszystkie rodzaje warzyw, okra, papryka, dynia i cukinia. Wśród skrobiowych warzyw, groszek, marchew, pasternak i ignam są powolne trawienie. Owoce mają wyższą zawartość cukrów naturalnych niż warzywa, dzięki czemu są szybciej trawione i wchłaniane przez organizm. Mimo to wiele owoców uważa się za wolne węglowodany, w tym jabłka, pomarańcze, brzoskwinie, gruszki, śliwki, nektaryny i grejpfruty.
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe to dobry wybór, gdy szukasz węglowodanów, które trawią powoli. Osoby z nietolerancją żołądkową poniżej 55 lat to fasolka po bretońsku, groch czarny, fasola czarna, ciecierzyca, fasola, fasolka szparagowa, soczewica, soja i orzeszki ziemne. Dodatkową zaletą tych pokarmów jest to, że są one bogatym źródłem białka roślinnego, jeśli próbujesz zmniejszyć spożycie białka zwierzęcego.
Rodzaje ziaren
Ogólnie, pełnoziarniste produkty trawią wolniej niż wysoko rafinowane ziarna, takie jak biały chleb. Do najwolniej trawionych ziaren należy 100-procentowy chleb pełnoziarnisty, pełnoziarnisty lub pumpernikiel, pszenne i kukurydziane tortille, komosa ryżowa, brązowy ryż, mielona owsa, otręby owsiane, jęczmień i bulgur. Spośród nich jęczmień i owies mają najniższe wartości GI, zgodnie z artykułem opublikowanym w "Nutrition Research Reviews" w 2004 roku.
Przetwory mleczne i inne niż mleczne
Nie możesz myśleć o produktach mlecznych jako węglowodanów, ale te produkty dostarczają naturalnego cukru w postaci laktozy. Niektóre wolno trawiące produkty mleczne to mleko odtłuszczone i pełnotłuste; sery, takie jak Cheddar, mozzarella i domek; i jogurt. Alternatywne produkty mleczne, takie jak mleko migdałowe i sojowe, są również powoli trawione, ale mleko ryżowe nie.
Orzechy i nasiona
Dzięki wysokiej zawartości tłuszczu, wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów, orzechy i nasiona są powoli trawione. Na przykład orzechy włoskie, migdały, pistacje, orzeszki piniowe, orzechy laskowe i orzechy nerkowate - wszystkie mają poniżej 25 pozycji na GI, podczas gdy nasiona sezamu, amarantu, dyni, słonecznika i kiełków mają mniej niż 35. Masło orzechowe jest wolno trawiącym węglowodanem, podobnie jak niesłodzone. pasty i masła wykonane z orzechów o niskim IG.
