Budowanie masy wymaga czasu, zwłaszcza jeśli chcesz uzyskać masę beztłuszczową. Każdy może dodać mnóstwo kalorii do swojej diety, uderzyć w masę i masę, ale duża część tej nowej wagi będzie gruby. Utrzymanie szczupłości podczas zwiększania i wznoszenia wymaga poświęcenia i cierpliwości. Musisz kontrolować swoją dietę poprzez stopniowe dodawanie kalorii, aby wspomóc wzrost mięśni, ale potrzebujesz również odpowiedniego rodzaju treningu, aby spakować się na masę, pozostając przy przycinaniu.
Krok 1
Podziel swoje ciało na różne sekcje, aby pracować za każdym razem, gdy jesteś w sali gimnastycznej. Jeśli możesz zrobić to tylko dwa razy w tygodniu, wybierz dwa treningi na całe ciało lub jeden trening z górnej części ciała i jeden na dole ciała. Trzy razy w tygodniu wykonuj trening push na klatkę piersiową, ramiona i mięśnie trójgłowe, trening siłowy na plecy i biceps oraz trzecią sesję na nogi. Jeśli możesz czterokrotnie dostać się na siłownię, wykonaj dwie górne i dwie niższe sesje lub podziel sesje jeszcze bardziej na sesję nóg, sesję klatki piersiowej i triceps, sesję tylną, sesję ramion, bicepsów i brzucha.
Krok 2
Zacznij każdy trening za pomocą trzech złożonych ćwiczeń. Są to ruchy, które działają więcej niż jeden mięsień. Kiedy uderzają w więcej włókien mięśniowych, są lepsze do budowania masy niż ruchy pojedynczego stawu. Podczas pracy nogi zaczynają się od przysiadów, wypychaczy, martwych ciągów lub nóg. Przykłady górnych części ciała obejmują hantle lub wyciskanie na ławkach, hantle i haki do sztangi, podciąganie, równoległe zanurzanie prętów, pompki i latanie w dół.
Krok 3
Ukończ cztery zestawy od sześciu do ośmiu powtórzeń we wszystkich ruchach złożonych. Według trenera sił, Marca Perry'ego z "Built Lean", niższe powtórzenia są najlepsze dla siły, wysokich powtórzeń dla wytrzymałości i średniego zakresu dla wzrostu mięśni. Sześć do ośmiu spada w dolnym zakresie granic wzrostu mięśni, dzięki czemu budujesz siłę i mięśnie.
Krok 4
Dodaj trzy ruchy izolacyjne po związkach. Izolacje skupiają się na jednym konkretnym mięśniu. Jeśli chodzi o trening nóg izolacyjnych, patrzysz na przedłużenia nóg i loki oraz różne rodzaje podbijania łydek. Dla górnej części ciała, muchy i skrzyżowania pracują na klatce piersiowej, boczne podbicia uderzają w ramiona, proste ramiona i odwrócone muchy uderzają w plecy, a loki i progi kablowe działają odpowiednio na bicepsy i triceps.
Krok 5
Zachowaj wyższy zakres rep dla tych izolacji. Ponieważ używasz tylko jednego mięśnia do izolacji, mogą one być bardziej stresujące dla twoich stawów, więc nie powinieneś iść tak ciężko. Cokolwiek do 15 powtórzeń na zestaw jest w porządku dla wzrostu mięśni, zauważa Perry, więc wykonuj każdą izolację dla dwóch do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
Krok 6
Unikaj zbytniego odpoczynku między ćwiczeniami. Zachowując krótkie okresy odpoczynku, zwiększasz wydatek kaloryczny, co uniemożliwi Ci uzyskanie zbyt dużej ilości tłuszczu. Witryna magazynu "Muscle and Fitness" zaleca składanie twojej pomocy lub ćwiczeń izolacyjnych pomiędzy zestawami twoich ruchów złożonych.
Krok 7
Zwiększaj swoje ciężary lub powtórzenia podczas każdej sesji. Jest to postępujące przeciążenie i ma zasadnicze znaczenie dla budowania mięśni. Celuj w małe ulepszenia podczas każdego treningu, doradza trener Shawn LeBrun z Critical Bench. Nie będziesz w stanie dodać 50 funtów. do twojej wyciskania w ciągu tygodnia, albo idź od zestawów pięciu na przysiadach do zestawów po 10 z tą samą wagą w ciągu kilku treningów, ale jeśli dodasz tu kilka funtów, dodatkowego przedstawiciela lub dwóch, doprowadzi to do dużego zyski z czasem.
Wskazówki
- Stopniowo zwiększaj spożycie kalorii. Potrzebujesz nadmiaru kalorii do budowy mięśni, ale zbyt wiele kalorii nie doprowadzi do żadnego dodatkowego przyrostu masy mięśniowej, po prostu więcej tłuszczu. Waż się co tydzień, a jeśli uzyskasz mniej niż pół funta, dodaj około 50 kalorii do dziennego spożycia.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem programu skonsultuj się ze swoim lekarzem, a jeśli nie masz pewności co do technik ćwiczeń, zrób sesję lub dwie z trenerem.
