Różne formy zapalenia stawów mogą powodować ból w dolnej części pleców. Ćwiczenie jest często ważnym elementem ogólnego planu leczenia. Joga oferuje formę delikatnego ćwiczenia wraz z technikami radzenia sobie ze stresem i lękiem, które mogą pogłębić ból pleców. Ćwiczenia jogi mogą pomóc zmniejszyć ból pleców i sztywność oraz poprawić elastyczność. Jeśli wystąpi ból krzyża, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu jogi.
Kot i krowa stanowią
Kiedy twój dolny grzbiet boli, możesz nie chcieć go ruszać, ale delikatny ruch może sprawić, że twoje plecy będą lepiej. Można to osiągnąć za pomocą pozy kota i krów. Rozpocznij ułożenie na dłoniach i kolanach. Wdychaj i wygnij plecy jak kot. Następnie wydech i opuść do pierwotnej pozycji lub lekko wysklepione. Powoli idź tam iz powrotem przez osiem do 12 powtórzeń. Celem jest przesunięcie dolnej części pleców powoli i bez bólu, aby poprawić zakres ruchu.
Podatne nogi i podnoszone ramiona
Utrzymywanie silnych mięśni pleców zmniejsza nacisk na kręgosłup i może zmniejszyć ból pleców. Niektóre ćwiczenia na jodze mogą być skierowane na ten obszar.
Zacznij od leżenia na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową, dłońmi skierowanymi w dół. Napinaj mięśnie brzucha i pośladków. Podnieś tylko prawą rękę i łokieć z ziemi. Trzymaj łokieć przy uchu z prostym ramieniem. Przytrzymaj przez kilka głębokich oddechów, a następnie powoli opuść. Powtórz z lewą nogą i kolanem, utrzymując kolano prosto. Opuść się powoli w dół. Zrób to samo z lewą ręką i prawą nogą. Jeśli Twój dolny grzbiet jest wrażliwy, spróbuj postawić poduszkę pod biodrami, aby zapobiec wygięciu dolnej części pleców.
Spinal Twist
Rozciągnięcie kręgosłupa jest delikatną postacią, która pomaga rozluźnić dolny odcinek pleców. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Wyciągnij ręce na bok z dłońmi skierowanymi do góry. Opuść oba kolana na bok i przytrzymaj przez kilka głębokich oddechów. Przy każdym wydechu skup się na rozluźnieniu dolnej części pleców. Powtórz po drugiej stronie.
Aby pogłębić ten odcinek, przejedź prawym kolanem nad lewym kolanem i opuść nogi w lewo. Wyjdź powoli i powtórz z lewym kolanem na górze.
Hip Stretch
Jeśli twoje biodra są napięte, mogą pociągnąć za plecy i spowodować ból. Aby rozciągnąć biodra, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Połóż prawą kostkę na lewym kolanie i delikatnie naciśnij prawe kolano otwarte.
Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, unieś lewą stopę z podłogi i albo trzymaj się za lewym kolanem, albo zawiń ręcznik pod lewym kolanem i przytrzymaj końce. Wykonaj kilka powolnych głębokich oddechów i skup się na rozluźnieniu dolnej części pleców i bioder. Powtórz po drugiej stronie.
