Hokej to dynamiczna, beztlenowa aktywność wymagająca ogromnej ilości energii. Hokeiści muszą upewnić się, że ich odżywianie jest zdrowe, że jedzą wystarczająco dużo, aby zaspokoić wyczerpujące treningi na lodzie i na lodzie, i że jedzą odpowiednie typy makroelementów, aby utrzymać mięśnie przez długi sezon. Nawet amatorscy hokeiści muszą zwracać szczególną uwagę na dietę, jeśli chcą mieć moc wybuchową i prędkość na lodzie.
Podstawowe żywienie
Żywność, którą spożywasz, można podzielić na trzy główne kategorie: węglowodany, białko i tłuszcz. Wszyscy sportowcy powinni jeść zrównoważoną dietę ze zdrową mieszanką tych makroelementów. Dla hokeisty ważną decyzją jest wybór najlepszego stosunku do optymalnej wydajności w beztlenowym, krótkotrwałym sporcie.
Bez względu na to, w jakim sporcie uczestniczysz, ważne jest, aby wziąć wystarczającą ilość węglowodanów. Węglowodany są źródłem energii organizmu, dostarczając glikogenu wykorzystywanego podczas aktywności. Jeśli sportowiec nie spożyje wystarczającej ilości węglowodanów, organizm użyje tłuszczu i masy mięśniowej dla energii, która nie jest idealna. Węglowodany powinny stanowić od 45% do 60% dziennego spożycia kalorii, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi żywienia stowarzyszenia National Strength and Conditioning Association.
Carb Count
American Dietetic Association zaleca od 5 do 7 g węglowodanów na kg lub 2,2 funta masy ciała na dzień. Wytrawny sportowiec zużyłby nawet 12 g dziennie na 2,2 funta, a poważny hokeista chciałby być na wysokim poziomie, w zależności od wieku, masy ciała i poziomu aktywności. Dokładna analiza przeprowadzona przez dietetyka zapewni, że gracz będzie jadł wystarczająco dużo kalorii i wystarczającej ilości węglowodanów każdego dnia, aby zmaksymalizować i utrzymać energię.
Posiłki przed meczem i po meczu
Przed ciężkim treningiem, hokeista powinien zjeść posiłek bogaty w złożone węglowodany, aby upewnić się, że ma zapas glikogenu, aby przejść przez jego trening. Wieloziarniste pieczywo, warzywa, fasola i ryż działają dobrze. Zaplanuj co najmniej dwie godziny na strawienie jedzenia.
Zapewnij maksymalne nawodnienie. Kufel płynu na dwie godziny przed aktywnością zapewnia nawodnienie, którego potrzebujesz do gry lub treningu, ale także pozwala na zatrzymanie się w łazience przed wyjściem na lód.
Po treningu lub grze masz optymalne "okno" od 30 minut do 90 minut, w którym najskuteczniej uzupełnisz białko używane podczas intensywnych ćwiczeń, według Amerykańskiej Rady ds. Fitness w Departamencie Rolnictwa. Dietetycy sportowi zalecają sportowcom upewnienie się, że ich posiłek po posiłku jest bogaty w białko, ma dość niską zawartość tłuszczu, dzięki czemu jest łatwy w trawieniu i zawiera niektóre łatwo trawione węglowodany, które uzupełniają glikogen. Żywność do rozważenia obejmują koktajle, kanapki i płatki zbożowe. Jest to czas, kiedy słodkie batony, a nawet cukierek do żucia działają dobrze, aby szybko podnieść poziom glukozy we krwi.
Utrzymywanie mięśni
Intensywny trening, w szczególności trening wytrzymałościowy lub siłowy, zwiększa zapotrzebowanie sportowca na białko. Ogólna rekomendacja dla większości ludzi, według strony internetowej Harvard School of Public Health, wynosi co najmniej 0,8 g białka na kg masy ciała. Hokeista może potrzebować nawet 1,7 g na kilogram, zgodnie z wytycznymi żywieniowymi American College of Sports Medicine 2009.
Dla poważnego sportowca ważne jest uzupełnianie zapasów białka podczas każdego posiłku, ale szczególnie po intensywnym treningu. Podczas gdy regularne jedzenie działa dobrze, trawienie może trwać dłużej. Niektórzy hokeiści mogą preferować napój proteinowy. Koktajl proteinowy lub napój jest lekkostrawny i można go szybko zużyć podczas "okna". Pozwala również na staranne osiągnięcie optymalnej równowagi między białkiem a węglowodanami po treningu.
Rola Tłuszcza
Każdy sportowiec potrzebuje wystarczającej ilości tłuszczu w diecie - nie tylko dla optymalnego zdrowia i wchłaniania witamin, ale także, aby upewnić się, że jest w stanie spożywać wystarczająco dużo kalorii, aby zaspokoić codzienne potrzeby energetyczne. American College of Sports Medicine sugeruje, że od 20 do 35 procent dziennych kalorii pochodzi ze źródeł tłuszczu, a nie więcej niż 10 procent z tłuszczów nasyconych.
