Twoje plecy składają się z dwóch głównych mięśni. Obejmuje to mięsień czworoboczny, duży mięsień, który rozciąga się w poprzek szyi i ramion, aż do górnego dolnego mięśnia grzbietu podniebnego. Mięsień latissimus dorsi biegnie po obu stronach dolnego i środkowego grzbietu, najszerszego mięśnia w plecach, głównie odpowiedzialnego za przywodzenie, obrót i przedłużenie ramienia. Aby wzmocnić dolną część pleców, zastosuj ukierunkowane ćwiczenia dla mięśnia latissimus dorsi.
Podnieś to
Pululki są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących siłę i moc w dolnej części pleców. Chwyć za górną część paska z szerokim chwytem. Rozciągnij nogi prosto, stopy razem. Zegnij łokcie, przyciągając ciało do baru, aż podbródek znajdzie się tuż nad poprzeczką. Powoli opuść się z powrotem za jednego przedstawiciela.
Weź sztangę i sweter
Izolowane ćwiczenie, pulower z brzaną skierowany jest bezpośrednio w mięsień mięśniowy grzbietu. Ustaw górny tył płasko na środku ławki wagi tak, aby Twoje ciało było prostopadłe do ławki, tworząc linię prostą z tułowiem i udami, nogi wygięte pod kątem 90 stopni, stopy płasko na podłodze. Rozciągnij ramiona, tak że są prawie prosto nad tobą, ręce ustawione w linii z ramionami, chwytając za sztangę. Powoli przesuwaj ramiona do tyłu, aż ramiona będą wyrównane z torsem. Wróć do swojej początkowej pozycji. Powtarzać.
Pulldown z kablami
Obróć swój dolny grzbiet za pomocą ćwiczenia z rozwijaniem uchwytu. Przy maszynie z wysokim kołem pasowym, zacznij w pozycji siedzącej, z powrotem prosto, ręce chwytając za kabel zamocowany przed tobą. Twoje ręce powinny być w pełni wyciągnięte, ręce razem. Pociągnij za kabel i pociągnij w dół do klatki piersiowej. Wróć, aż Twoje ramiona i ramiona znów się całkowicie rozciągną, a następnie powtórz.
Nie przeskakuj Rozciąganie
Rozciąganie jest zasadniczą częścią każdej rutyny treningowej, szczególnie mięśni pleców, które mogą łatwo stać się sztywne i obolałe. W przypadku mięśnie grzbietu mięśnia prostego, obejmują odcinki, takie jak rozciągnięty odcinek lat, odcinek lat napięty, a strona stojąca osiąga rozciągnięcie. Te statyczne odcinki są najlepsze, gdy wykonywane są po treningu. Zawsze trzymaj, aż poczujesz lekkie napięcie w dolnej części pleców. Nigdy nie należy odczuwać ostrych bólów ani dyskomfortu.
