5K to krótki, ale wymagający dystans, który stawia wysokie wymagania przed tlenowymi i beztlenowymi układami energetycznymi. Wielu biegaczy rekreacyjnych może łatwo ukończyć 5K, ale aby poprawić swoją szybkość na tej odległości i osiągnąć szybki czas, są treningi, które mogą pomóc. Rozgrzej się dokładnie przed zakończeniem któregokolwiek z tych ćwiczeń.
Interwały 1K
Uruchamianie interwałów 1K poprawi Twoją podstawową prędkość jazdy i sprawność aerobową. Korzystając z bieżni, bieżni lub zmierzonego odcinka drogi, biegnij 1K szybciej niż normalna prędkość jazdy. Po zakończeniu odpoczywaj przez trzy minuty, zanim powtórzysz trzy do pięciu razy. Kiedy będziesz sprawniejszy, spróbuj biegać szybciej i skróć czas odpoczynku pomiędzy kolejnymi biegami, a także dodaj dodatkowe biegi.
5K Malejąco Piramida
Ten trening poprawi Twoją szybkość, wytrzymałość na bieganie oraz Twoją aerobową i beztlenową sprawność fizyczną. Wykonuj te interwały na torze lub bieżni, odpoczywając przez wyznaczone okresy między wysiłkami - biegnij przez 2000 metrów, następnie idź powoli przez 3 minuty; biegnij przez 1500 metrów, następnie idź powoli przez 2 minuty; biegnij przez 1000 metrów, następnie idź powoli przez 1 minutę; zakończyć sprintem na 500 metrów. Zwiększ tempo, wykonując kolejne ruchy.
Obrót o 100 metrów
100-metrowy obrót zapewnia ciężki trening, którego celem jest poprawa wydolności aerobowej na najwyższym poziomie. Umieść dwa markery na odległości 100 metrów od toru lub płaskiego pola. Wykonaj 10 przejazdów wahadłowych między stożkami do łącznej 1.000 metrów. Rób się tak, aby twoja prędkość była stała dla każdego 100-metrowego odcinka. Odpoczywaj powoli idąc 100 metrów, aby odzyskać energię, zanim powtórzysz trzy do pięciu cykli.
Interwały 400-metrowe
Ten trening poprawi twoją podstawową prędkość, a także Twoją beztlenową sprawność. Biegnij 400 metrów - jedno okrążenie standardowego toru lekkoatletycznego - w szybkim tempie. Po zakończeniu odpoczywaj przez 90 do 120 sekund przed powtórzeniem. Staraj się nadążać, abyś biegał na każdym okrążeniu ze stałą prędkością i na wszystkich okrążeniach mniej więcej w tym samym czasie. Wykonaj od sześciu do dziesięciu powtórzeń tego treningu, zmniejszając ilość odpoczynku między wysiłkami, gdy będziesz mieć sprawność.
Hill Running
Bieganie w terenie poprawi Twoją wydolność aerobową i beztlenową, w zależności od długości i nachylenia, które biegniesz. Długie, niewielkie nachylenie poprawi wydolność aerobową, a skrócenie i bardziej strome nachylenie poprawi Twoją kondycję beztlenową. Niezależnie od rodzaju treningu na wzgórzu, które wykonujesz, podbiegnij do wybranego wzgórza tak szybko, jak tylko potrafisz, a następnie przejdź lub pobiegnij z powrotem na początek i powtórz pożądaną liczbę powtórzeń.
