Trening wytrzymałościowy nie jest przeznaczony dla osób o słabym sercu - dosłownie. Chociaż często myślicie o ćwiczeniach wytrzymałościowych jako treningach maratońskich lub rowerach wiekowych, to w rzeczywistości może być mniej intensywnie. Ćwiczenie jest uważane za trening wytrzymałościowy, gdy utrzymujesz podwyższone tętno przez co najmniej 20 minut i jest to również często określane jako ćwiczenie aerobowe.
Aktywność wytrzymałościowa poprawia zdrowie serca, płuc i układu krążenia, a także podnosi ogólny poziom sprawności. Aby czerpać te korzyści, musisz osiągnąć tętno, które mieści się w odpowiedniej kategorii.
Strefa tętna treningu wytrzymałości
Aby ustalić, czy jesteś w docelowej strefie tętna, najpierw musisz określić swoje maksymalne tętno. Ogólnie rzecz biorąc, możesz określić swoje maksymalne tętno, odejmując wiek od 200 lat. Na przykład, jeśli masz 35 lat, odejmij 35 od 220, aby uzyskać maksymalne tętno w wysokości 185.
Strefa docelowa dla treningu wytrzymałościowego wynosi zwykle od 60 do 85 procent maksymalnej wartości tętna. Jest to zakres, w którym aktywność ruchowa może być ciągle wykonywana przez wyznaczony okres czasu. Aby trenować aerobik pod kątem wytrzymałości, a także w celu uzyskania pozytywnych przystosowań fizjologicznych, ćwiczący musi pozostawać w zasięgu. Jeśli intensywność jest zbyt niska, korzyści będą ograniczone, a jeśli jest zbyt wysoka, obciążenie pracą staje się beztlenowe i prowadzi do szybszego zmęczenia.
Odpoczynkowe tętno
Spoczynkowe tętno jest punktem odniesienia dla ogólnej sprawności sercowo-naczyniowej. Spoczynkowa częstotliwość rytmu serca, która wynosi od 60 do 80 uderzeń na minutę, jest liczbą uderzeń serca na minutę podczas prawdziwego odpoczynku, który najskuteczniej mierzy się po uśpieniu, gdy wciąż leży.
Osoby biorące udział w regularnym treningu wytrzymałościowym znajdują się na najniższym końcu zakresu i nierzadko zdarza się, że tętno spoczynkowe jest jeszcze niższe. W rzeczywistości, niektórzy elitarni sportowcy wytrzymałościowi mierzyli spoczynkowe wartości w niskich 30 sekundach. Z powodu innych zmian fizjologicznych w sercu, takich jak zwiększona objętość wylewu i pojemność minutowa serca, serce może mniej pobić i nadal pompować taką samą objętość krwi. Dlatego trening wytrzymałościowy stopniowo zmniejsza tętno spoczynkowe.
Szereg gadżetów może sprawdzić Twoje tętno. Źródło: ipopba / iStock / GettyImages Tętno jako czynnik ryzyka dla zdrowia
Tak jak niskie tętno spoczynkowe może być wyznacznikiem sprawności fizycznej, podobnie jak wysokie tętno spoczynkowe. Wraz ze wzrostem tętna spoczynkowego, staje się ono bardziej czynnikiem ryzyka lub ostrzeżeniem o potencjalnych stanach zdrowia. Wysokie rytmy serca są ściśle związane z innymi schorzeniami, takimi jak wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu. Jeśli serce bije szybciej, dostarczając organizmowi tlen i substancje odżywcze, po prostu nie będzie tak długo. W badaniu opublikowanym w Aging Research Reviews przedstawiono bezpośrednią korelację z częstością akcji serca w spoczynku powyżej 70 lat oraz liniową zależność od występowania zawałów serca.
