Definicja starszych ćwiczeń szybko się zmienia. W końcu wiele osób w wieku 60 lat zaczęło działać w latach 70., kiedy szaleństwo fitness uderzyło w Amerykę Północną. Ci ludzie oczywiście nie będą potrzebować modyfikacji ćwiczeń, które są zwykle związane z kondycją seniorów. W przeciwieństwie do tego, seniorzy, którzy nie zostali aktywny może cierpieć z powodu chorób, takich jak osteoporoza, nadciśnienie, niskie ciśnienie lub innych rodzajów chorób, które mogą wykluczać leżąc na plecach lub wspierając się na rękach i kolanach. W takim przypadku mogą być potrzebne modyfikacje. Jednak czy zmodyfikowane lub niemodyfikowane, ćwiczenia brzucha są kluczowe dla zdrowia starszych osób, ponieważ wspiera postawę i zapobiega bólom pleców.
Manewr Rysowania
Manewr rysowania jest najłatwiejszym ćwiczeniem dla osób starszych. Można go wykonać z dowolnej pozycji i nie wymaga żadnego sprzętu. Po prostu wciągnij brzuch i przytrzymaj go przez 10 sekund. Ćwicz to 10 razy dziennie. Manewr rysowania aktywuje poprzeczny mięsień brzuszny, który jest najgłębszą warstwą mięśnia rdzeniowego. Jest odpowiedzialny za utrzymanie postawy i stabilizację dolnej części pleców.
Zmodyfikowane ćwiczenia Pilates
W majowym wydaniu "Kręgosłupa" opublikowano badanie dotyczące wpływu ćwiczeń Pilates na dopasowanie postawy starszych osób. Naukowcy przebadali 34 dorosłych w wieku powyżej 60 lat, którzy uczestniczyli w 10-tygodniowym programie Pilates. Pod koniec programu naukowcy stwierdzili, że uczestnicy stali w bardziej wyprostowanej postawie. Podczas gdy niektóre ćwiczenia Pilates mogą być zbyt trudne dla seniorów, mogą być modyfikowane. Na przykład manewr rowerowy można wykonać z krzesła. Usiądź na krawędzi krzesła i umieść czubki palców u krawędzi głowy. Zrób wdech, aby się przygotować. Podczas wydechu unieś zgiętą prawą nogę z podłogi, jednocześnie obracając tułów, aby przynieść lewy łokieć do prawego kolana. Wykonaj 16 powtórzeń lub 8 na każdej stronie.
Theraband Crunch krzesła
To ćwiczenie wymaga długiego oporu. Możesz albo usiąść na zespole i przytrzymać koniec nad głową, albo mieć partnera stojącego za tobą, aby przytrzymać zespół i nałożyć opór. W obu przypadkach zespół trzymany jest obiema rękami i umieszczany na czubku głowy. Zrób wdech, aby się przygotować. Podczas wydechu zacznij angażować mięśnie brzucha i przysuwaj górną część ciała do nóg. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.
Balast Ball Crunch
Ballast Ball jest ważoną piłką stabilności. Jest wypełniony obciążonym materiałem, który zapobiega odsuwaniu się piłki od ciebie, gdy na niej siedzisz. Jest to skuteczna funkcja dla seniorów, którzy mogą mieć pewne problemy z równowagą. Wykonywanie brzuszków na podłodze jest często problematyczne dla seniorów z problemami z ciśnieniem krwi lub szyją. Piłka eliminuje te problemy. Oprzyj się na piłce, aby biodra, dolna część pleców i górna część pleców znalazły się na piłce. Umieść czubki palców na krawędzi głowy. Zrób wdech, aby się przygotować. Kiedy wydychasz, wciągnij brzuch i przynieś swoją klatkę piersiową w kierunku miednicy. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.
