Potrzebujesz białka do niemal każdej funkcji w twoim ciele, od komunikacji w komórkach mózgowych do budowania masy mięśniowej. Twoje zapotrzebowanie na białko zależy jednak od płci. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni ważą więcej niż kobiety i wymagają więcej kalorii, aby utrzymać wagę, więc podstawowe wymagania dotyczące białka dla mężczyzn są wyższe, chociaż można obliczyć własne potrzeby w oparciu o swoją wagę i poziom aktywności.
RDA
Białko ma ustalony zalecany zasiłek dietetyczny lub RDA, opracowany przez Radę ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny. Zalecenie dla mężczyzn wynosi 56 gramów białka dziennie. Jednak jako kobieta Twoja rekomendacja może się różnić. Zwykle potrzebujesz 46 gramów dziennie, ale jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, staraj się o 71 gramów białka dziennie. Te kwoty to średnie spożycie, które należy uzyskać, aby wesprzeć wszystko, czego potrzebuje Twój organizm, i zwykle wystarcza dla wszystkich zdrowych osób dorosłych.
Obliczanie według wagi
Twoje potrzeby mogą być większe lub mniejsze niż zalecana dieta, w zależności od Twojej wagi. Na każdy kilogram masy ciała powinieneś otrzymać 0,8 grama białka, bez względu na płeć. Po prostu podziel swoją wagę w funtach przez 2,2, aby przeliczyć na kilogramy. Na przykład, jeśli ważysz 180 funtów lub 82 kilogramy, będziesz potrzebować 65,5 gramów białka każdego dnia.
Białko jako sportowiec
Jeśli jesteś bardzo aktywny, trenujesz na zawody sportowe lub imprezę kulturystyczną, według kanadyjskich naukowców z McMaster University możesz potrzebować nawet 1,8 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Ich przegląd badań, opublikowany w 2011 roku "Journal of Sports Sciences", stwierdza, że zwiększenie białka w czasie szczytowego treningu może zapobiec utracie beztłuszczowej masy mięśniowej. W tym przypadku mężczyzna lub kobieta o wadze 180 funtów potrzebowałby 147 do 164 gramów białka dziennie.
Uwagi dotyczące parowania
Białka z mięsa, jaj, produktów mlecznych, drobiu, ryb i owoców morza zapewniają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz. Są one znane jako "kompletne białka". Większość pokarmów roślinnych jest niekompletnymi źródłami białka, ponieważ nie mają one odpowiednich ilości pewnych niezbędnych aminokwasów. Nie martw się, ale nadal możesz otrzymać całe białko, którego potrzebujesz, nawet jeśli nie spożywasz żadnych białek zwierzęcych. Niezależnie od tego, czy preferujesz fasolę, soczewicę, dziki ryż czy orzechy, aby uzyskać białko, system automatycznie łączy te niekompletne źródła białka, co pozwala uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy.
