Osiemdziesiąt funtów utraty wagi zajmie trochę czasu, ale można to zrobić za pomocą solidnego planu opartego na zdrowym odżywianiu i dużej ilości ćwiczeń. Twój plan ćwiczeń powinien uwzględniać Twój poziom sprawności, a Twój plan żywienia powinien uwzględniać wskaźnik masy ciała (BMI). BMI jest pomiarem składu ciała i określa, czy masz niedowagę, normalny, nadwagę lub otyłość na swój wzrost.
Powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania. Amerykańskie Stowarzyszenie Otyłości zdecydowanie sugeruje działanie pod nadzorem pracownika służby zdrowia podczas cięcia kalorii poniżej 1000 dziennie, ze względu na ryzyko braku wystarczającej ilości składników odżywczych. Andrea Wenger Hess, dietetyk z University of Maryland School of Medicine, mówi, że kobiety spożywające poniżej 1200 kalorii dziennie i mężczyźni spożywający poniżej 1400 kalorii są narażeni na ryzyko odżywiania się. CDC mówi, że jeden do dwóch funtów utraty wagi w tygodniu jest zdrowy, więc strzelaj do dwóch funtów, aby szybko stracić 80 funtów.
Dieta
Krok 1
Oblicz swoje codzienne spożycie kalorii, dodając wszystko, co jesz i pijesz. Noś ze sobą notatnik, aby nie zapomnieć o napisaniu czegoś lub przechowywać informacje w telefonie BlackBerry lub laptopie.
Krok 2
Określ swoje BMI. Skorzystaj z internetowego kalkulatora BMI (patrz Zasoby) lub użyj wykresu BMI. Musisz znać swoją aktualną wagę i wysokość.
Krok 3
Stosuj dietę niskokaloryczną od 800 do 1400 kalorii dziennie, jeśli Twój wynik BMI wynosi 27 lub więcej, zgodnie z zaleceniami American Obesity Association. Rozważ dietę bardzo niskokaloryczną, jeśli Twój wynik wynosi 30 lub więcej. Dieta o bardzo niskiej kaloryczności pozwala na mniej niż 800 kalorii dziennie. Chociaż możesz chcieć zredukować tyle kalorii, ile masz ochotę, aby to zrobić, aby promować szybką utratę wagi, pamiętaj o ostrzeżeniu Wenger Hess, że "Bardzo trudno jest osiągnąć zalecane ilości witamin i minerałów na niskim poziomie kalorycznym. "
Krok 4
Zredukuj liczbę kalorii o 250 do 1000 dziennie, jeśli Twój wynik BMI jest niższy niż 27, ale nadal uważany jest za nadwagę. Nie należy schodzić poniżej zalecanego minimum 1200 lub 1 400 w zależności od płci, chyba że lekarz zaleci inaczej.
Ćwiczenie
Krok 1
Ćwicz przez 20 minut dziennie przez trzy dni w tygodniu, jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, zgodnie z zaleceniami Wenger Hess. Zacznij od 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu, jeśli masz umiarkowany poziom kondycji.
Krok 2
Pracuj do minimum 30 minut dziennie prawie każdego dnia tygodnia z umiarkowaną intensywnością. Aktywność wykonywana podczas ćwiczeń jest nieistotna, o ile czujesz, że pracujesz. Twój oddech i tętno powinny być szybsze z umiarkowaną intensywnością niż z leniwego spaceru, ale nie na tyle wysokie, aby rozmowa była trudna.
Krok 3
Ćwicz na wysokim poziomie intensywności, jeśli twój poziom kondycji jest silny. Im wyższa intensywność ćwiczeń i im dłużej będziesz się starał, tym więcej kalorii spalisz i im szybciej pójdziesz na odchudzanie. Nie ćwicz przy natężeniu przekraczającym twoje możliwości lub możesz doznać kontuzji z powodu przetrenowania. Ćwiczenie o wysokiej intensywności sprawi, że mówienie będzie trudne, ale powinieneś być w stanie oddychać równomiernie. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób zalecają od 60 do 90 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez pięć dni w tygodniu w przypadku utraty wagi, a połowę w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Wykres BMI
- Notatnik
Wskazówki
- Przestrzegaj zarówno planu jedzenia, jak i ćwiczeń, aby szybko schudnąć. Możesz również poprosić znajomych lub rodzinę o wsparcie lub dołączyć do grupy odchudzającej, aby pomóc Ci zachować motywację.
