Mięsień mięśni piersiowych zmniejsza się wraz z wiekiem, ciążą, porodem i skutkami grawitacji. Ćwiczenia w zakresie podnoszenia piersi z zespołem oporowym koncentrują się na przywracaniu siły mięśni piersiowych, aby poprawić wygląd piersi. Bądź bezpieczny i skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Treningi na ławce
Niektóre ćwiczenia podnoszenia piersi z oporem mogą być wykonywane w pozycji leżącej na plecach podczas używania ławek jako narzędzi do ćwiczeń. Najpierw umieść środkową część opaski pod nogawką i przyłóż końce do ławki. Połóż się na plecach na ławce i złap każdą końcówkę paska. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Rozciągnij opaskę i wyciągnij ramiona w kierunku sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powoli wróć do pierwotnej pozycji i zrelaksuj się 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Dwustronne ciągnięcia
Ćwiczenia z podnoszeniem piersi z oporem można wykonywać siedząc w stabilnym fotelu. Zacznij robić poziome manewry uprowadzenia, znane jako obustronne ciągnięcia. Usiądź prosto na krześle, z nogami mocno osadzonymi na powierzchni. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Chwyć opaskowy zespół każdą ręką, dłońmi skierowaną w Twoją stronę. Wyprostuj łokcie i wyciągnij ręce przed siebie na wysokości klatki piersiowej. Powoli rozciągnij zespół, oddzielając ramiona jak najdalej od boków. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powoli wróć do pierwotnej pozycji i zrelaksuj się przez 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Prasy stojące
Prasy klatki piersiowej działają na różne mięśnie górnej części ciała, w tym na mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne i bicepsy, za pomocą siły nacisku, aby wzmocnić mięśnie, zgodnie z witryną ćwiczeń na stronie ExRx.net. Pętla oporu wokół nieruchomego obiektu na poziomie klatki piersiowej dla tego ćwiczenia podnoszenia piersi. Stań tyłem do kierunku jazdy z dala od obiektu. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni na wysokości ramion i chwyć każdy koniec lub uchwyt ręką. Powoli wdychaj. Napnij mięśnie brzucha. Powoli wydech i pociągnij za zespół, gdy wyciągniesz przed siebie ramiona. Trzymaj zespół pod rękami, dłońmi skierowanymi do siebie. Wyprostuj łokcie. Przytrzymaj to napięcie przez pięć sekund. Powoli wróć do pierwotnej pozycji. Odpocznij przez 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Crossovers
Ćwiczenia z podnoszeniem piersi z oporem mogą pracować z mięśniami bocznymi brzucha, skośnymi i piersiowymi. Zapętlić środek oporu wokół nieruchomego obiektu, takiego jak biegun. Stań twarzą w kierunku od obiektu, mając szeroko rozstawione łapy. Chwyć każdy koniec zespołu. Unieś ręce na boki, dłonie odwrócone na wysokość ramion. Pociągnij za opaskę, gdy poruszasz rękami przed klatką piersiową. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powoli wróć do pierwotnej pozycji. Odpocznij przez 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
