Najnowsze badania w ostatnich latach wskazują na wpływ cukru na naszą zdolność do osiągnięcia i utrzymania idealnej wagi oraz zapobiegania chorobom przewlekłym i chorobom, takim jak rak, cukrzyca i choroby serca.
Ale rozmowa na temat cukru nie jest tak prosta. Jasne przesłanie dotyczące tego, ile cukru konsumować codziennie, obecnie nie istnieje zgodnie z naszymi aktualnymi zaleceniami żywieniowymi. Podobnie, nie ma% DV na etykiecie żywności, nie ma górnego limitu z FDA i ograniczone wytyczne do odniesienia. Dodaj do tego, że cukier występuje w wielu postaciach i możesz zobaczyć, dlaczego rozmowa jest tak trudna i ważna, abyśmy ją rozwikłać.
Przy tak wielu nazwach cukru, nie zawsze łatwo jest dowiedzieć się, jak, kiedy, jaki typ lub skąd je otrzymujemy. Aby to skomplikować, nasz aktualny panel faktów żywieniowych nie pozwala ci dowiedzieć się, ile gramów naturalnie występujący cukier kontra dodany cukier jest w produkcie. Więc polegasz wyłącznie na umiejętności czytania listy składników i rozpoznawania tych słów dla cukru, starając się szybko przejść przez zakupy, mając na uwadze główne cele.
Na razie najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić, to ocenić, ile cukru (zarówno naturalnie, jak i dodawanego) znajduje się w produktach, które jemy. Wyobraźmy sobie, że wymaga trochę matematyki, ale wygląda to mniej więcej tak:
1 łyżeczka cukru = 4 gramy cukru
Produkt zawierający 16 gramów cukru zawiera 4 łyżeczki cukru
Istnieją 4 kcal / gram cukru = 64 kalorii z zaledwie 4 łyżeczki cukru
Przykładowy dzień pokazuje, jak podstępnie może dodać cukier:
Zamień jogurt kokosowy na nietłuszczowy jogurt naturalny i zmniejsz spożycie cukru z jogurtu o połowę. Źródło zdjęcia: Steven Brisson Photography / Moment / Getty Images Śniadanie
Starbucks grande wanilia latte (35 g cukru)
Chobani tosty z jogurtem kokosowym (13 gramów cukru), zwieńczone specjalną niskotłuszczową granolą K (9 gramów cukru)
Średni banan (około 15 gramów cukru)
Suma gramów cukru = 72 gramów
Śniadanie Redo
Starbucks grande latte (17 gramów cukru)
Beztłuszczowy jogurt naturalny (4 gramy cukru) z nadzianą potrójną jagodową granolą Bear Naked Fit (3 gramy cukru) i pokrojonym w kostkę bananem (około 15 gramów cukru)
Łączne gramy cukru = 39 gramów
Poranna przekąska
Nutri-Grain Apple Cinnamon cereal bar
Razem gram cukru: 12 gramów
Morning Snack Redo
Emerald Dark Chocolate Cocoa Roast Migdały, opakowanie 100 kalorii
Suma gramów cukru = mniej niż 1 gram
Lunch
Sałatka z:
1/4 szklanki suszonej żurawiny (20 g cukru)
1/4 szklanki kandyzowanych orzechów pekan (8 gramów cukru)
2 uncje pokruszonego koziego sera
2 łyżki winegretu balsamicznego (4 gramy cukru)
Mały bułka do obierania miodowo-pszennego (2 gramy cukru)
Suma gramów cukru = 34 gramy
Lunch Ponów
Sałatka z:
Pokrojone w kostkę średnie jabłko (około 15 gramów cukru)
1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich (mniej niż 1 gram cukru)
2 uncje pokruszonego koziego sera
1 łyżka octu balsamicznego i oliwy z oliwek (2,5 grama cukru)
1 plasterek własnego 100% pełnego chleba pszennego (mniej niż jeden gram cukru)
Całkowite gramy cukru = 18,5 grama
Popołudniowa przekąska
Masło orzechowe Cookie Lara Bar (18 gramów cukru)
Filiżanka kawy z 1 łyżką o smaku śmietanki do kawy (5 gramów cukru)
Razem gram cukru = 23 gramów
Afternoon Snack Redo
Kashi Chocolate Almond & Sea Salt with Chia Chewy Granola Bar (7 gram cukru)
Jest trochę batoników granola z odrobiną mniej cukru, ale zrównoważone połączenie tłuszczu i białka za odpowiednią ilość kalorii w tym barze sprawia, że jest to dobra przekąska.
Kawa o regularnej połowie i pół (mniej niż 1 gram cukru)
Suma gramów cukru = 8 gramów
Zamiana właściwych składników może pomóc zmniejszyć ilość cukru bez zmniejszania smakowitości. Źródło: Westend61 / Westend61 / Getty Images Obiad
Około 2 szklanki makaronu (4 gramy cukru)
1/2 szklanki sosu pomidorowego (7 gramów cukru)
Brokuły na parze
Kolorowa sałatka z 3 łyżkami butelkowego włoskiego sosu (3 g cukru)
Honest Tea Organic Honey Green Tea, 8 uncji (9 gramów cukru)
Razem gram cukru = 23 gramów
Kolacja Redo
2 szklanki pełnoziarnistego makaronu (4 gramy cukru)
Przełączanie makaronu może nadal dawać taką samą ilość cukru, ale dodatkowe białko i błonnik pomogą Ci się zapełnić.
Pokrojone warzywa smażone na oliwie z dodatkiem 1/2 szklanki posiekanych pomidorów (2,5 grama cukru)
Brokuły na parze
Kolorowa sałatka z domowym winegretem: oliwa z oliwek, świeży sok z cytryny, sól, pieprz
O smaku seltzer
Suma gramów cukru = 6,5 grama
Łączna masa cukru na dzień = 164 gramy
Łączna masa cukru Redo = 72 gramy
Jeszcze w tym roku spodziewamy się nowych wytycznych dietetycznych z 2015 roku, kładąc większy nacisk na cukier i wyraźniejsze wytyczne. W międzyczasie, czytaj listy składników, oblicz ile cukru spożywasz i szukasz żywności z najmniejszą ilością dodanych cukrów.
Co myślisz?
Czy uważasz, że dostajesz zbyt dużo cukru w swojej diecie? Czy jesteś zaskoczony, ile cukru zawiera niektóre z wymienionych pokarmów? Czy sprawdzasz etykiety żywności na zawartość "dodanego cukru"? Pozostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
Allison Stowell, M.S., RD, CDN, jest zarejestrowanym dietetykiem dla firmy Guiding Stars Licensing Company, firmy zajmującej się pomaganiem ludziom w znajdowaniu dobrych, lepszych i najlepszych wyborów w supermarkecie. Odwiedź blog Allison, aby przeczytać więcej i skontaktować się z nią na Twitterze.
