Celowanie w klatkę piersiową, ramiona i plecy jest łatwe dzięki ćwiczeniom wymagającym jednoczesnego aktywowania tych grup mięśni. Kobiety nie wytwarzają wystarczająco dużego poziomu testosteronu, aby budować masywne mięśnie, ale ćwiczenia te wzmacniają i tonują. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, rozgrzej mięśnie pięcioma do dziesięciu minut spacerem lub lekkim joggingiem. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Rzeźbienie górnej części ciała z wygiętymi rzędami
Wiersz z giętymi brzuszkami jest ćwiczeniem skierowanym na mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej, a także ramion. Rozpocznij to ćwiczenie, używając nieobciążonej sztangi, aż poczujesz się komfortowo z tą techniką, a następnie zacznij dodawać pożądany ciężar w zależności od poziomu sprawności. Stań ze stopami o szerokości biodra i sztangą umieszczoną nad piłką stóp. Przykucnij, aby podnieść poprzeczkę za pomocą uchwytu, trzymając ręce na szerokość barków. Podnieś swoje ciało w górę, ale zachowaj lekkie ugięcie kolan i bioder, aby mięśnie brzucha znalazły się nad barem. Ustaw pasek około czterech cali przed twoimi udami. Napinaj mięśnie brzucha podczas zginania łokci i podnosić poprzeczkę tak, aby dotykała twoich brzucha. Przytrzymaj pozycję przez jedną sekundę, a następnie powoli przesuń pasek do przedniej części uda. Powtórz dla trzech zestawów ośmiu powtórzeń.
Naciśnij i wciśnij, aby uzyskać mocne górne ciało
Naciskanie brzana to kolejne ćwiczenie, które tonuje i wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców. Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra, a mięśnie brzucha skurczyły się, aby ustabilizować kręgosłup. Trzymając ręce nieco szerzej niż na szerokość barków, trzymaj sztangę z nieobciążonym sztangiem z górnym uchwytem bezpośrednio na górnej części klatki piersiowej. Rozciągnij łokcie w górę, aby ramiona były wyciągnięte, a sztanga znajdowała się nad twoją głową. Powoli zegnij łokcie, aby przywrócić pasek do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń.
Dźwięk z przednimi podbiciami
Front podnosi ramiona, klatkę piersiową i plecy, a także ramiona. Aby wykonać przednie podbicia, stań wysoko, mając szeroko rozstawione stopy i mięśnie brzucha skurczyły się, aby ustabilizować kręgosłup. Przytrzymaj jeden hantel w każdej ręce za pomocą chwytaka i wyciągnij ręce w dół, aby hantle dotykały przednich ud. Łokcie lekko ugięte, podnieś hantle do przodu i do góry, aż Twoje ramiona podniosą się wyżej niż Twoja głowa pod kątem 45 stopni. Powoli opuść ręce w dół i przodem do pozycji wyjściowej i wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń.
The Classic Pushup for Strengthening
Klasyczny pushup wzmacnia i poprawia kształt ramion, klatki piersiowej i całego rdzenia. Aby rozpocząć, połóż się płasko na brzuchu z nogami wyciągniętymi za siebie i dłońmi pod pachami. Podwiń palce u stóp i wciśnij dłonie w podłogę, gdy wyciągniesz ręce w górę, aby podnieść swoje ciało. Zablokuj mięśnie brzucha, aby Twój kręgosłup pozostał w linii z nogami podczas całego ćwiczenia. Po pełnym wysunięciu ramion przytrzymaj pozycję przez jedną sekundę, a następnie powoli zgnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową, aż znajdzie się dwa cale od podłogi. Wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń.
