Magnez jest ważnym minerałem odpowiedzialnym za budowanie i wzmacnianie kości i zębów, rozluźnienie mięśni, przekazywanie sygnałów nerwowych, przyczynianie się do integralności układu odpornościowego, wytwarzanie enzymów odpowiedzialnych za metabolizm energii i regulowanie ciśnienia krwi. Magnez występuje w wielu różnych pokarmach roślinnych, a także niektórych rodzajach ryb. Zalecana wartość dzienna (DV) magnezu dla dorosłych mężczyzn wynosi 420 mg; dla dorosłych kobiet wynosi 320 mg. Pokarmy, które zapewniają ponad 20 procent wartości odżywczej DV są uważane za doskonałe źródła tego składnika odżywczego.
Nasiona i orzechy
Najlepszym źródłem magnezu jest pestki dyni. Najlepszym źródłem magnezu jest pestki dyni. Porcja 1/4 szklanki zapewnia 185 mg lub 46 procent zawartości DV. Nasiona sezamu i słonecznika są również bogate w magnez. Porcja 1/4 szklanki zapewnia około 126 mg (około 30 procent zawartości DV). Orzechy i nasiona często są bogate w te same składniki odżywcze, zwłaszcza w minerały. W przypadku magnezu jest to prawdą: 1/4 szklanki surowych migdałów lub orzechów nerkowca dostarcza nieco mniej niż 100 mg magnezu, lub odpowiednio 25 i 22 procent DV.
Fasola i rośliny strączkowe
Czarna i soja to najbogatsze źródła magnezu w rodzinie motylkowatych. Czarna i soja to najbogatsze źródła magnezu w rodzinie motylkowatych. Każdy z nich zapewnia ponad 30 procent zawartości DV dla magnezu, podczas gdy granatowe, pinto, nerkowe i lima są kolejnymi liniami, oferując od 20 do 25 procent DV. Wszystkie wartości procentowe oparte są na 1-filiżance porcji, ugotowanej.
Warzywa i całe ziarna
Szpinak i boćwina stanowią doskonałe źródło magnezu. Szpinak i boćwina szwajcarska (oba ciemnozielone warzywa liściaste) są doskonałym źródłem tego minerału. Jedna porcja jednego z tych bogatych w składniki odżywcze warzyw dostarcza około 50 kalorii i około 150 mg magnezu, prawie 40 procent zawartości DV. Quinoa, proso, kasza gryczana i brązowy ryż to pełne ziarna, które zapewniają najwięcej magnezu na porcję (1/2 filiżanki do niegotowanej komosy ryżowej i 1-szklanki, gotowane, na proso, grykę i brązowy ryż). Każde z tych pożywnych ziaren dostarcza około 25 procent DV dla magnezu.
Ryba
Halibut (4 uncje, ugotowany) dostarcza 120 mg magnezu. Niektóre gatunki ryb są doskonałymi źródłami magnezu, w szczególności łosoś Chinook i biały halibut. Jedna porcja łososia Chinook (4 uncje, ugotowane) zapewnia aż 138 mg magnezu (prawie 35 procent DV), podczas gdy porcja halibuta (4 uncje, gotowane) dostarcza 120 mg (nieco ponad 30 procent zawartości DV) .
