Beztłuszczowa masa, znana również jako beztłuszczowa masa ciała, odnosi się do wszystkich składników ciała oprócz tłuszczu. Obejmuje ono wodę, kości, narządy i mięśnie Twojego ciała. Jednak w przypadku kontroli wagi i budowy ciała, beztłuszczowa masa odnosi się przede wszystkim do masy mięśniowej. Ponieważ większość Amerykanów uważa się za nadwagę lub otyłość, zwiększenie masy mięśniowej i zmniejszenie tkanki tłuszczowej odgrywa kluczową rolę w poprawie zdrowia i dobrego samopoczucia.
Beztłuszczowa Lean Body Mass and Weight Management
Twoje ciało składa się z ponad 600 mięśni, wszystkie służą jako istotny rezerwuar dla aminokwasów, których twoja tkanka i narządy wymagają do przeżycia. Masa mięśniowa jest gęsta i wymaga więcej energii do utrzymania niż tłuszcz, co czyni ją preferencyjnym składnikiem kompozycji ciała, ponieważ masa mięśniowa spala więcej kalorii niż masa tłuszczu. Dlatego im wyższa masa mięśniowa, tym wyższy metabolizm - ilość kalorii spalanych każdego dnia. Utrzymywanie zdrowej masy mięśniowej przyczynia się do kontroli masy ciała i pomaga utrzymać ogólne funkcjonowanie organizmu.
Zdrowy stosunek do Lean Mass
Skład waszej wagi jest tak samo ważny, jak ważysz, a istotną częścią utrzymania optymalnego zdrowia jest zrównoważony stosunek chudej masy do tłuszczu. Należy pamiętać, że niektóre tłuszcze są niezbędne dla zdrowia. Minimalna ilość tłuszczu potrzebna do zachowania zdrowia wynosi około 3 procent dla mężczyzn i 12 procent dla kobiet, zgodnie z American College of Sports Medicine. Tłuszcz nie niezbędny ma wartość powyżej tej szacowanej ilości i służy jako dodatkowy tłuszcz przechowywany głównie w komórkach tłuszczowych i tkankach bezpośrednio pod skórą, nazywany tłuszczem podskórnym.
Dopuszczalne jest posiadanie nieistotnego tłuszczu, ale zbyt dużo może powodować problemy zdrowotne lub przyczyniać się do nich. Zdrowe stężenie tłuszczu w organizmie wynosi od 10 do 22 procent dla mężczyzn i od 20 do 32 procent dla kobiet, zgodnie z ACSM. Oznacza to, że zdrowy procent masy beztłuszczowej wynosi od 78 do 90 procent dla mężczyzn i 68 do 80 procent dla kobiet.
Otrzymasz najdokładniejszą ocenę poziomu tkanki tłuszczowej, jeśli skonsultujesz się z profesjonalistą. Używają podwodnego ważenia, mierząc promieniowanie rentgenowskie lub suwmiarki, aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej i czy znajdujesz się w zdrowej odległości.
Utrzymaj Lean Mass z dietetycznym białkiem
Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość aminokwasów ze źródeł białka w diecie, szczególnie jeśli stosujesz dietę o obniżonej kaloryczności, aby schudnąć. Bez wystarczającej ilości aminokwasów pochodzących z pożywienia twoje ciało jest zmuszone rozkładać masę mięśniową jako źródło aminokwasów. Może to spowodować utratę znacznej ilości masy mięśniowej podczas odchudzania, szczególnie jeśli stosujesz dietę głodową lub modową, aby szybko obniżyć wagę. Uzyskanie wystarczającej ilości białka pomaga utrzymać masę beztłuszczową, którą masz i zachęca organizm do preferencyjnego rozkładania tłuszczu na energię, zmniejszając w ten sposób ilość traconej masy mięśniowej i zwiększając ilość spalanego tłuszczu.
Ogólne zalecenie spożycia białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała, co oznacza, że osoba o wadze 180 funtów potrzebuje dziennie blisko 65 gramów białka. Może się to jednak różnić w zależności od sytuacji. Na przykład, jeśli masz dietę o ograniczonej kaloryczności, potrzebujesz więcej białka, aby zachęcić organizm do wykorzystania tłuszczu zamiast masy mięśniowej dla uzyskania energii. Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition w sierpniu 2012 r. Wykazało, że uderzenie do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała jest bardziej korzystne, gdy zmniejsza się ilość kalorii, aby promować utratę wagi.
Upewnij się, że otrzymujesz białko z chudych źródeł, takich jak jajka, jogurt, tofu, kurczak, indyk, orzechy, nasiona, ryby i owoce morza, polędwica i inne chude kawałki wołowiny.
Aktywność fizyczna buduje i utrzymuje Lean Mass
Poza dietetycznym białkiem aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu i budowaniu beztłuszczowej masy. Kiedy nie masz wystarczającej aktywności fizycznej, ciało jest bardziej podatne na rozkładanie mięśni w poszukiwaniu energii. Stare powiedzenie, że jeśli "nie używasz go, tracisz", brzmi prawdziwie, jeśli chodzi o masę mięśniową. Oprócz kontroli wagi, aktywność fizyczna ma wiele innych korzyści dla zdrowia, takich jak obniżenie ciśnienia krwi, poprawa samopoczucia i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Ogólnie rzecz biorąc, dobry plan zdrowia i kondycji fizycznej obejmuje od 150 do 250 minut ćwiczeń umiarkowanych w każdym tygodniu, według American College of Sports Medicine. Aby uzyskać optymalną utratę masy ciała, konieczne jest ponad 250 minut na tydzień. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnego ćwiczenia, zacznij powoli i stopniowo buduj, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i pomóc w dostosowaniu się ciała.
