Zmniejszenie tłuszczu z brzucha jest celem fitness dla wielu osób. Silniejszy, bardziej płaski brzuch prowadzi do poprawy postawy i zmniejszenia ryzyka niektórych chorób. Najskuteczniejszym sposobem walki z tłuszczem brzusznym jest angażowanie się w aktywność sercowo-naczyniową i ćwiczenia oporowe. Wspólnie ćwiczenia tego rodzaju spalą kalorie i wzmocnią mięśnie, co zaowocuje stonowanym brzuchem, mocniejszym rdzeniem i poprawą zdrowia.
Rodzaje
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są niezbędne do spalania kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Aktywności, które wykorzystują duże grupy mięśni nóg, będą powodować najbardziej kaloryczne poparzenia. Wybierz ćwiczenia, takie jak jogging, trening obwodowy, trening eliptyczny i zajęcia w grupach kolarskich. Te czynności są również intensywniejsze, co oznacza, że możesz spalić więcej kalorii podczas sesji ćwiczeń. Jeśli aktywność o niższej intensywności jest bardziej idealna dla Twojego poziomu sprawności, dodawanie wzgórz do rutynowych czynności lub wprowadzanie szybkich i powolnych interwałów to dwa sposoby na zwiększenie spalania kalorii i zmniejszenie tłuszczu z brzucha. Oprócz ćwiczeń sercowo-naczyniowych trening oporowy, który koncentruje się na mięśniach brzucha, jest idealny do wzmacniania żołądka. American Council on Exercise zawiera listę najskuteczniejszych ćwiczeń brzusznych. Niektóre z nich obejmują manewr rowerowy, podnoszenie kolan w fotelu kapitana, brzuszki na piłce do ćwiczeń i wsteczne brzuszki. Wypróbuj je razem z Deską, wspinaczami górskimi i podbiciami nóg.
Ramy czasowe
American College of Sports Medicine zaleca, aby od 200 do 300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności było konieczne dla długotrwałej utraty wagi u osób z nadwagą i otyłością. Ta suma przekłada się na około 30 do 43 minut aktywności każdego dnia lub możesz zdecydować się na dłuższe treningi jednego dnia w celu włączenia dnia odpoczynku w ciągu tygodnia. Twoim celem powinno być wykonywanie sesji joggingu, indoor cycling, chodzenia lub treningu eliptycznego każdego dnia, które będą trwały od 200 do 300 minut do końca tygodnia. Według ACE wybierz jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń brzusznych, które będą dla ciebie wygodne i osiągalne, i wykonaj pięciominutowy trening brzucha z tymi ćwiczeniami każdego dnia. Dzięki regularnym ćwiczeniom wyniki, takie jak utrata tłuszczu z brzucha i tonizowanie okolicy brzucha, będą widoczne w ciągu czterech do sześciu tygodni, często wcześniej.
Korzyści
Zdaniem ekspertów z Kliniki Mayo, nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i niektórych nowotworów powodujących ćwiczenia, które wyraźnie spalają tłuszcz brzuszny, ważne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Poza spalaniem tłuszczu z brzucha i zmniejszeniem ryzyka chronicznej choroby, ten rodzaj ćwiczeń będzie również wzmacniał mięśnie całego ciała, a gdy obciążające w naturze, takie jak bieganie, poprawi zdrowie kości. Ćwiczenia wzmacniają także zdrowie psychiczne, poprawiając samopoczucie i poczucie własnej wartości. Regularne angażowanie się w ćwiczenia prowadzi również do bardziej spokojnego snu i zwiększonego poziomu energii.
Ostrzeżenie
Podczas spalania tłuszczu z brzucha jest głównym celem ćwiczeń, inne grupy mięśni nie powinny być całkowicie ignorowane. Na przykład, mięśnie dolnej części pleców pracują ręka w rękę z mięśniami brzucha, aby utrzymać silny, elastyczny rdzeń. Gdy mięśnie brzucha zostaną wzmocnione bez treningu pleców, może to skutkować bólem dolnej części pleców. Pamiętaj również o ćwiczeniach, takich jak przedłużanie kręgosłupa i naprzemienne podnoszenie rąk i nóg podczas treningu mięśni brzucha.
Rozważania
Oprócz ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które spalają ćwiczenia na tkance tłuszczowej brzucha i treningu siłowego skoncentrowanego na mięśniach brzucha, rozważ włączenie innych czynności, które wpływają na żołądek. Tego typu ćwiczenia mogą być włączone jeden lub dwa dni w tygodniu lub mogą stać się przedmiotem codziennej rutyny, jeśli lubisz je. Te czynności, które mieszczą się w kategorii umysłu / ciała, takie jak joga i pilates, wzmacniają mięśnie tułowia poprzez ćwiczenia i utrzymywanie trudnych pozycji. Ponadto zajęcia, takie jak sztuki walki i taniec, wzmacniają mięśnie brzucha podczas spalania kalorii w celu zmniejszenia tłuszczu z brzucha.
