Jeśli zamierzasz korzystać z bieżni, aby pozbyć się kilogramów, wybierasz realną formę ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć cel. To powiedziawszy, wydasz tylko to, co wkładasz. Aby zmaksymalizować wysiłki na bieżni, upewnij się, że używasz maszyny bezpiecznie i efektywnie - i staraj się, aby trening był tak trudny, jak możesz sobie z nim poradzić.
Krok 1
Rozgrzewka pieszo. Źródło zdjęć: YanLev / iStock / Getty Images Rozgrzej się chodząc około 50 procent maksymalnego wysiłku przez około pięć do 10 minut. Bez względu na trening, rozgrzewki pomagają mięśniom przygotować się do dalszej pracy i pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
Krok 2
Ćwicz dobrą formę. Źródło zdjęć: YanLev / iStock / Getty Images Ćwicz dobrą formę. Trzymaj ramiona z powrotem, brodę i głowę w górę, a brzuch ciasno, zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine. Twoja długość kroku powinna być mniej więcej taka sama, jak podczas zwykłego spaceru, sugeruje ACSM. Kiedy twoja postawa jest prawidłowo wyrównana, będziesz prawidłowo wykorzystywał mięśnie i unikasz nierównowagi, która może prowadzić do obrażeń. Aby spalić więcej kalorii i uzyskać więcej utraty tłuszczu, wciągnij ręce do akcji. Kiedy są na przemian z twoimi nogami; nie opieraj ich o podłokietniki, chyba że musisz odzyskać równowagę.
Krok 3
Zwiększ prędkość bieżni. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Zwiększ prędkość na maszynie. Dobre ćwiczenie wymaga odpowiedniej kombinacji intensywności i czasu, więc nie próbuj biegać i chodzić tak szybko, że nie możesz utrzymać tempa przez więcej niż kilka minut. Zamiast tego wybierz umiarkowaną prędkość, którą możesz utrzymać przez cały czas. Jeśli jednak wykonujesz trening o dużej intensywności, będziesz chciał zwiększyć prędkość na maszynie, aby przyspieszyć tempo, które możesz utrzymać przez bardzo krótki czas.
Krok 4
Użyj nachylenia bieżni. Źródło: Robert Cabrera / iStock / Getty Images Użyj funkcji pochylni, ale nie przesadzaj. Dodanie większej ilości nachylenia pomoże Ci spalić więcej kalorii i spalić więcej tłuszczu. W przypadku treningów w stanie ustalonym spróbuj od 2 do 5 procent nachylenia, który możesz utrzymać przez cały czas.
Krok 5
Wypróbuj własne treningi interwałowe na bieżni. Źródło zdjęcia: BananaStock / BananaStock / Getty Images Pomiń niestandardową funkcję ćwiczeń na bieżni i spróbuj zamiast tego użyć własnej wersji treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Treningi interwałowe mogą pomóc w podniesieniu poziomu sprawności i poprawie metabolizmu na cały dzień po treningu - pod warunkiem, że podczas intensywnej fazy popychasz się do około 70 do 90 procent, a następnie odzyskujesz około 50 procent maksymalnej . Po rozgrzewce, zwiększ swoją prędkość do około 70 do 90 procent maksymalnej na jedną minutę, a następnie zwolnij do 50 procent na kolejną minutę, powtarzając każdą przerwę w sumie od sześciu do ośmiu razy. Na niektórych maszynach może być konieczna ręczna zmiana prędkości; inni mogą pozwolić ci ustawić komputer, aby automatycznie zmieniał prędkość. Wypróbuj ten trening dwa dni w tygodniu, a następnie ćwicz w stanie ustalonym pozostałe dni tygodnia.
Krok 6
Staraj się ćwiczyć na bieżni przez co najmniej cztery do pięciu dni w tygodniu. Źródło zdjęcia: diego_cervo / iStock / Getty Images Staraj się ćwiczyć na bieżni przez co najmniej cztery lub pięć dni w tygodniu w dowolnym miejscu od 20 do 60 minut, dając sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku. Ponieważ czas jest kluczowym czynnikiem sukcesu, im więcej czasu poświęcisz na ćwiczenia, tym więcej kalorii spalisz i tym więcej stracisz. W tym samym czasie nie przesadzaj, jeśli dopiero zaczynasz. Słuchaj swojego ciała i zatrzymaj się, kiedy musisz się zatrzymać - w przeciwnym razie możesz ustawić się na kontuzję lub wypalenie.
Wskazówki
- Przeczytaj podręcznik właściciela bieżni, jeśli bieżnia jest w Twoim domu. Ważne jest również przestrzeganie zalecanego przez producenta harmonogramu konserwacji, który może obejmować regularne dokręcanie paska, odkurzanie wnętrza i zewnątrz, wycieranie paska roztworem czyszczącym i regularne smarowanie deski i części do chodzenia. Odpowiednio utrzymana bieżnia będzie działać wydajniej.
