Chociaż czasami jest nazywana witaminą H, biotyna jest w rzeczywistości częścią rodziny składników pokarmowych, w skład których wchodzą także tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy i witaminy B-5, B-6 i B-12. Te witaminy działają razem, aby korzystnie wpływać na zdrowie.
Suplementy witaminowe B-complex mają już wystarczającą ilość biotyny, więc nie potrzebujesz osobnego suplementu biotyny. Jednakże przyjmowanie dodatkowej biotyny nie będzie miało żadnego negatywnego wpływu na funkcjonowanie innych witamin z grupy B i nie wywoła żadnych skutków ubocznych.
B-Complex Witaminy i energia
Przyjmowanie suplementu zawierającego wszystkie witaminy z grupy B, w tym biotynę, pomaga zapewnić organizmowi składniki odżywcze niezbędne do wytworzenia energii. Witaminy z grupy B działają razem, pomagając organizmowi w metabolizowaniu węglowodanów, białek i tłuszczów, dzięki czemu komórki mogą wykorzystywać je jako źródła energii.
W szczególności biotyna odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów. Jest to szczególnie ważne w przypadku poziomów energetycznych, ponieważ węglowodany są preferowanym źródłem energii dla mięśni, a cukier jest jedynym źródłem energii dla mózgu. Jednak przyjmowanie większej ilości biotyny oprócz suplementu B-complex nie przynosi więcej korzyści dla energii niż po prostu przyjmowanie witaminy B-complex.
Zdrowie krwi i nerwów
Biotyna i inne witaminy B-kompleksów wspierają zdrowie nerwów i komórek krwi. Niacyna, witamina B-6 i witamina B-12 pomagają syntetyzować czerwone krwinki, wyspecjalizowane komórki, które wiążą się z tlenem, który wdychasz, i rozprowadzają je do tkanek w całym ciele. Niski poziom biotyny wpływa również na transport tlenu i powoduje anemię.
Zawarte w B-kompleksie witaminy, w tym tiamina i B-12, również promują zdrowe działanie nerwów i mózgu. Niski poziom niektórych witamin z grupy B uszkadza układ nerwowy - na przykład niedobór B-12 może powodować uszkodzenie nerwów.
Inne świadczenia zdrowotne
Suplement zawierający biotynę i inne witaminy z grupy B wspiera zdrowe paznokcie i skórę. Witaminy B-1, B-2, B-3, B-6 i biotyna przyczyniają się do zdrowia skóry, a niski poziom tych witamin może powodować zaburzenia skóry, takie jak wysypki. Biotin może również pomóc w wzmocnieniu słabych paznokci i włosów, zgodnie z University of Maryland Medical Center, chociaż potrzeba więcej badań, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak dobrze działa.
Możliwe negatywne efekty
Chociaż ważne jest, aby spełniać zalecaną dzienną dawkę każdej witaminy z grupy B, nadużywanie suplementów w celu przekroczenia zalecanego spożycia nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści. Zbyt dużo witaminy B-5 może zakłócać wchłanianie biotyny, ale witamina B-kompleksowa ma równowagę wszystkich witamin z grupy B, aby zapobiec zbyt dużej ilości B-5.
Potrzebujesz 30 mikrogramów biotyny dziennie - w tym biotyny z suplementów i żywności - w celu zaspokojenia twoich potrzeb. Jednakże przyjmowanie zbyt dużej ilości biotyny lub przyjmowanie biotyny jako dodatku do suplementu B-kompleksowego nie powoduje skutków ubocznych lub negatywnie wpływa na działanie innych witamin z grupy B.
Lepiej jest uzyskać witaminy z grupy B z pokarmów. Mięso, jaja, nabiał, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa mają wiele witamin z grupy B, a jeśli je włączysz do swojej diety, prawdopodobnie zaspokoisz swoje potrzeby. Do pokarmów szczególnie bogatych w biotynę należą jajka, orzechy, grzyby, banany i kalafior.
