Testosteron jest głównym hormonem budującym mięśnie w twoim ciele, a zwiększanie siły przy niskim poziomie testosteronu może być wyzwaniem. Przezwyciężenie tego niedoboru podczas próby zbudowania siły mięśni może wymagać uwagi do ogólnej diety, maksymalizacji działania innych hormonów, rozszerzenia treningu, aby włączyć ćwiczenia inne niż te, które normalnie myślicie o budowaniu mięśni i dostosowywaniu do stylu życia.
.
Krok 1
Wykonuj krótkie intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe dwa lub trzy razy w tygodniu. Korzystając ze stacjonarnego roweru, rozgrzej się przez trzy minuty, tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund i odpocznij przez 90 sekund. Powtórz sekwencję prędkości i odzyskiwania siedem razy dla 17-minutowej rutyny. Według badań opublikowanych w lipcowym wydaniu "Medycyna sportowa" krótkie, intensywne ćwiczenia kardio trwające co najmniej 10 minut pomagają zwiększyć ludzki hormon wzrostu, co z kolei pomaga zwiększyć siłę mięśni.
Krok 2
Po intensywnym treningu kardio wykonaj krótki intensywny trening siłowy. Skoncentruj się na głównych grupach mięśni, takich jak klatka piersiowa, ramiona, plecy, nogi i pośladki. Używając wolnych ciężarów i maszyn wytrzymałościowych, wykonaj dwa zestawy dwuczęściowe na ćwiczenie. Używaj lekkiej wagi na 12 powtórzeń, aby się ogrzać, i wagi ciężkiej na cztery do ośmiu powtórzeń. Ta procedura powinna zająć około 30 minut.
Krok 3
Zjedz posiłek składający się z białka i węglowodanów lub wypij shake z białka i węglowodanów w ciągu 45 minut od treningu. Według Stowarzyszenia Zdrowie i Sprawność IDEA pomaga to w poprawie regeneracji, uzupełnieniu zużytej energii i przyspieszeniu naprawy mięśni, a także może pomóc w uwalnianiu ludzkiego hormonu wzrostu po wysiłku fizycznym.
Krok 4
Unikać stresu. Stresujące sytuacje - w tym treningi, które trwają dłużej niż godzinę - powodują, że twoje ciało uwalnia kortyzol, zgodnie ze stroną Muscle & Strength. Kortyzol jest katabolicznym hormonem, który rozkłada mięśnie. Osiem godzin snu na noc. Odpowiedni odpoczynek pomaga budować mięśnie, a Muscle & Strength zauważa, że poziom kortyzolu jest niski, a poziom hormonu wzrostu jest wysoki, gdy śpisz.
Krok 5
Jedz dietę, która dostarcza energii i składników odżywczych budujących mięśnie. Złożone węglowodany, takie jak pełnoziarnisty ryż, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki i ignamy, zapewniają powolne uwalnianie energii, a chude białko - jaja, kurczak, ryby, chude kawałki czerwonego mięsa - pomagają budować mięśnie. Obejmują świeże owoce i warzywa oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej kokosowy z pierwszego tłoczenia.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Odzież treningowa
- Ręcznik
- Sprzęt odporny
- Darmowe ciężary
Ostrzeżenia
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wykonaj od dwóch do czterech cykli prędkości i sekwencji regeneracji intensywnego treningu cardio. Stopniowo zwiększaj swoje cykle, kiedy będziesz sprawniejszy i silniejszy.
