Nieestetyczny tłuszcz z brzucha może zrujnować twój wygląd, szczególnie jeśli jesteś zadowolony z reszty ciała. Ubrania, które w przeciwnym razie pasują do ciebie, są ciasne wokół talii, tworząc wybrzuszenie brzucha i topy, które trudno ukryć. Ale tłuszcz z brzucha, czasem nazywany trzewnym tłuszczem brzusznym, może również być niebezpieczny dla zdrowia, zwiększając ryzyko cukrzycy i chorób serca, zgodnie z Harvard Medical School Family Health Guide. Dobrą wiadomością jest to, że tłuszcz brzucha jest bardzo wrażliwy na ćwiczenia, gdy wykonywane są z odpowiednią intensywnością. Dodanie treningu oporowego pomoże ci utrzymać wagę podczas utraty tłuszczu.
Krok 1
Wykonuj kardio o umiarkowanej lub dużej intensywności od pięciu do siedmiu dni w tygodniu. Źródło zdjęcia: Creatas / Creatas / Getty Images Wykonuj kardio o umiarkowanej i wysokiej intensywności od pięciu do siedmiu dni w tygodniu, przez 30 do 60 minut na sesję. Badanie otyłych kobiet w średnim wieku z 2008 roku, opublikowane w "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach", porównuje wpływ ćwiczeń aerobowych o niskiej i umiarkowanej intensywności na trzewny tłuszcz brzuszny. Uczestnicy ćwiczyli pięć dni w tygodniu przez 16 tygodni. Grupa o umiarkowanej do wysokiej intensywności, która zmieniała się pomiędzy chodzeniem a bieganiem, osiągnęła znaczne zmniejszenie tłuszczu w jamie brzusznej, podczas gdy grupa o niskiej intensywności nie zauważyła żadnych znaczących zmian, mimo że obie grupy spaliły taką samą ilość kalorii na sesję.
Krok 2
Intersperse krótkie wybuchy intensywności z dłuższymi atakami o umiarkowanej intensywności. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Intersperse krótkie wybuchy intensywności z dłuższymi atakami o umiarkowanej intensywności. Trening interwałowy może prowadzić do trzewnej utraty tłuszczu w jamie brzusznej w krótszym czasie. Przegląd z 2011 r. Opublikowany w "Journal of Otyłość" wykazał, że ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności miały znaczący pozytywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej. Większość ocenianych badań wykorzystywała stacjonarny cykl, w którym badani ćwiczą z umiarkowaną intensywnością przez cztery minuty, a następnie sprint przez cały czas 30 sekund z wyższym oporem. Walki zazwyczaj powtarzano od czterech do sześciu razy, w sumie przez około 20 do 30 minut.
Krok 3
Zaangażuj się w trening wytrzymałościowy na całe ciało w ciągu dwóch do trzech kolejnych dni w tygodniu. Ćwiczenie ruchu oporu pomoże ci utrzymać wagę podczas utraty tłuszczu. W badaniu młodych dorosłych z nadwagą opublikowanym w 2012 r. W "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" uczestnicy, którzy przeprowadzili jeden trening siłowy złożony z dziewięciu różnych ćwiczeń trzy razy w tygodniu przez sześć miesięcy, zwiększyli masę mięśniową i obniżyli poziom tkanki tłuszczowej procent bez utraty wagi.
Krok 4
Zjedz zdrową dietę. Źródło: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Zjedz zdrową dietę. Jest takie powiedzenie, że nie można wyćwiczyć złą dietę i ma dużą wagę. Pozbądź się fast foodów, słodkich napojów i przekąsek oraz przetworzonej żywności. Jedz dużo pełnych świeżych owoców i warzyw oraz chudego mięsa. Pozostań nawodniony, pijąc czystą świeżą wodę.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Wspierające buty sportowe
- Sprzęt do treningu oporowego
Wskazówki
- Wygodnym sposobem monitorowania intensywności ćwiczeń jest użycie 10-punktowej oceny postrzeganego wysiłku lub skali RPE. Klinika w Cleveland wyjaśnia, że RPE ocenia twój poziom wysiłku w skali od 0 do 10, przy czym zero nie jest żadnym wysiłkiem, a 10 jest niezwykle trudne. Na tej skali umiarkowana intensywność wynosiłaby od trzech do czterech, podczas gdy wysoka intensywność byłaby oceniana wyżej niż pięć.
Ostrzeżenia
- Jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, zacznij powoli i stopniowo udoskonalaj się na wyższy poziom intensywności. Aby nauczyć się bezpiecznie i poprawnie używać ciężarków, poproś o pomoc profesjonalistę fitness.
