Błonnik pokarmowy jest niestrawnym składnikiem wielu popularnych potraw, takich jak warzywa, ziarna i owoce. Dieta bogata w błonnik może pomóc w utrzymaniu zdrowia, zapobiec zaparciom lub nieprawidłowościom i może stanowić ważną część programu odchudzania. Medline Plus twierdzi, że ważne jest, aby pić dużo wody, aby w pełni korzystać z błonnika w diecie.
Rodzaje włókien
Istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego, rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Jak sugerują ich nazwy, rozpuszczalne włókno rozpuszcza się w wodzie, podczas gdy nierozpuszczalne włókno nie. Oba typy są bardzo korzystne. Nierozpuszczalny błonnik zapewnia dużą objętość do posiłku i szybciej przemieszcza produkty trawienne przez przewód żołądkowo-jelitowy. Zwiększa ilość stolca, wspomaga regularność i zapobiega zaparciom. Rozpuszczalne błonnik tworzy żel po zmieszaniu z wodą. Spowalnia trawienie i, zgodnie z Medline Plus, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Rozpuszczalne suplementy z włókien
Najpopularniejszą formą rozpuszczalnego błonnika jest babka płesznik, wytwarzana z łuski nasion Plantago. Metamucil i Konsyl są markami sproszkowanych suplementów, które można dodawać do wody, soków i innych płynów. Otręby ryżowe zawierają również dużo błonnika rozpuszczalnego i mogą być dodawane do płatków zbożowych lub innych produktów spożywczych.
Nierozpuszczalne suplementy z włóknami
Najbardziej rozpowszechnioną postacią nierozpuszczalnego błonnika w postaci suplementu są otręby pszenne lub owsiane. Otręby stanowią jej zewnętrzną, twardą łuskę, która często jest usuwana, gdy ziarno jest używane do produkcji chleba i innych produktów spożywczych. Jest pakowany i sprzedawany osobno, i może być posypany zbożami lub innymi produktami.
High-Fibre Foods
Owoce i warzywa są dobrym źródłem błonnika. Wiele różnych pokarmów zawiera błonnik rozpuszczalny lub nierozpuszczalny, lub oba. Według Vitamins To Health, żywność, taka jak brązowy ryż, komosa ryżowa, orzechy, nasiona sezamu i dyni, chrupiące warzywa i wiele owoców o skórze takiej jak jabłka są bogate w nierozpuszczalne włókna. Pełnoziarnisty makaron i pieczywo są również dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika. Wiele owoców i warzyw jest również dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego, w tym grochu, fasoli nerek i limy, bananów i pomarańczy.
Skutki uboczne
Jeśli osoba zbyt szybko doda zbyt dużo błonnika do diety, mogą wystąpić pewne skutki uboczne. Należą do nich gaz jelitowy, skurcze brzucha lub uczucie wzdęcia. MayoClinic.com zaleca powolne dodawanie błonnika do diety, aby system żołądkowo-jelitowy miał czas na dostosowanie swojej funkcji do zmian.
